ジムに通う頻度は週何回が効果的?トレーニングメニューと目標別のスケジュールを解説

  • URLをコピーしました!

ジムに通うのは健康的なダイエットや体型維持のために有効ですが、週に何回通えば効果的か知っていますか?この記事ではジムに通う頻度とトレーニングの効果について解説します。

ジムに通う頻度は目的とライフスタイルによって異なります。この記事を読めば最適なジム通いの計画を立てられ、無理なく続けられるでしょう。

目次

ジムに行く頻度は目的とライフスタイル次第

ジムに通うスケジュールを決める際のポイントは以下の2つです。

  • 目的を明確にする
  • ライフスタイルに合わせた通い方を考える

目的を明確にする

効率的なトレーニングにはジムに通う目的を明確にすることが不可欠です。通う理由や目的に合わせた頻度で効果的なトレーニングをしましょう。ダイエットや筋力アップ、健康維持といった目的別にトレーニングメニューを決めます
» 筋トレ女子のためのトレーニングプラン

目的を具体的にし、短期目標と長期目標を明確にすることで進捗が測れます。期限を設けるとモチベーションを保ちやすく、ジム通いが継続しやすいです。

最近はメリハリのついた身体を目指すボディメイク目的で通う女性も増えています。リバウンドもしづらく、自信の持てる身体に仕上がります。
女性向け【キレイに痩せる】ボディメイクのやり方を解説

ライフスタイルに合わせた通い方を考える

自分のライフスタイルに合わせたジムの利用は、継続的な健康維持やトレーニングをする上で重要です。仕事や家庭、趣味とのバランスを考慮し、ジムの利用日を決めます。日常にジム通いの習慣を取り入れるのが大切です。

通勤や通学の途中にあるジムを選ぶと、時間を有効活用できます。通いやすい時間にジムが開いているかも確認しましょう。忙しいときは短時間、時間があるなら長時間のトレーニングをすることで効果的にジムを活用できます。

気分や体調に合わせてジムに通う頻度を調整するのも大切です。無理なく続けることで健康的なライフスタイルを自然と維持できます。

ジムに週何回通えばいい?

ジムに通う頻度は、目的と生活環境によって変わります。目的と回数の例は以下のとおりです。

  • ダイエット:週3~5回
  • 筋肉をつけて代謝アップ:週2~4回
  • 健康維持・ストレス解消:週1~3回

自分の体調やスケジュールに合わせて、無理なく続けられる頻度を見つけましょう。長期的に効果を得ることが、健康維持や体形の改善につながります。

ダイエットを目指すなら週3~5回

ダイエットを目指すなら、週3~5回のジム通いがおすすめです。カロリー消費量を増やしやすい頻度なので、代謝が活発になって脂肪燃焼を促せます。

定期的な運動はダイエットに欠かせません。ストレスを感じにくい頻度で継続を目指しましょう。適度なジム通いを生活に取り入れるのが、健康的なダイエットのポイントです。

筋肉をつけて代謝アップを狙うなら週2~4回

筋力アップを目指すなら、週2~4回のジム通いがおすすめです。筋肉の成長と回復のバランスを保つのが筋力アップのポイントだからです。筋肉トレーニング後、48~72時間の休息を経て成長するので、休息時間を考慮したうえでジムに通う日を決めましょう。

ジムに通う頻度やトレーニングのポイントは以下のとおりです。

  • 週2回通うなら、全身を対象にトレーニングをする
  • 週3~4回通うなら、上半身や下半身といった各部位に分けて鍛える
  • 重量を徐々に増やし、筋力の成長を促す

トレーニングだけでなく、筋肉の成長を促す栄養摂取と質の良い睡眠も重要です。バランスの良い食事と十分な睡眠が筋力アップにつながります。

健康維持やストレス解消なら週1~3回

健康を維持し、ストレスを解消するためには、週1~3回のジム通いがおすすめです。通う頻度ごとのポイントを確認しましょう。

週1回
忙しい人でも継続しやすく、リフレッシュに最適。
週2回
運動習慣が定着しやすい。全身のトレーニングがおすすめ。
週3~4回
健康維持とストレス解消になる。体の部位ごとのトレーニングがおすすめ。

健康維持には、有酸素運動を含めた週150分程度の運動が推奨されています。ウォーキングや軽いジョギングと合わせて取り入れると良いでしょう。ストレス解消には、音楽を聴きながらの運動やヨガ、ストレッチが効果的です。リラックス効果と共に心身のリフレッシュに役立ちます。

ジムに通う頻度は目的やライフスタイルに応じて調整するのが重要です。自分のペースで続けることが、健康維持とストレスの軽減に効果的です。

【回数別】効果的なトレーニングメニュー

ジムに通う回数によってトレーニングメニューを変えると、効果を最大化できます。目的やスケジュールに合ったメニューを作り、トレーニングの質を向上させるのが大切です。回数に合わせたトレーニングメニューの例は以下のとおりです。

  • 毎日:日替わりで異なる筋肉群を鍛え、過度な負担は避ける
  • 週3回:部位別に鍛える日を決め、連続した運動を短時間で行う
  • 週2回:複数の筋肉を鍛える複合運動で、効率よくカロリーを消費する

回数に合わせてトレーニングメニューを適切に選ぶことで質が向上します

週3回ジムに通う場合

週に3回ジムに通う場合、全身トレーニングを取り入れて筋肉をバランス良く鍛えるのが効果的です。適切な休息を設けて、程よい筋肉をつけましょう。脂肪燃焼と基礎代謝アップを目指せます。

筋肉の回復には48時間以上の休息が必要なので、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングメニューがおすすめです。週1回は休みを取り入れることで、過度な疲労を防ぎながら効率的なダイエットを継続できます。トレーニングメニューの例は以下のとおりです。

トレーニング曜日鍛える筋肉
月曜日
水曜日胸・背中
金曜日腕・肩

曜日ごとに鍛える筋肉を変えながら全身をバランスよく引き締め、1週間単位で習慣化するのが大切です。モチベーションを保つため、進捗を記録してダイエットメニューを適宜見直しましょう。パーソナルトレーナーの指導やフィットネスアプリの利用は、自身に合わせたトレーニングを考えるのに効果的です。
» フィットネスの意味とは

週2回ジムに通う場合

週2回ジムに通う場合は、効率的なトレーニングメニューが重要です。限られた時間でもバランスよく身体を鍛えられます。トレーニングメニューの例は以下のとおりです。

  • 程よい筋肉をつけたいなら、重量を取り入れた運動をする
  • 脂肪燃焼が目的なら、短時間で運動量の多いトレーニング(HIITなど)をする
  • 鍛える筋肉を日ごとに分け、休ませる期間を作る
  • ジムに通う日以外は自宅で軽いエクササイズやストレッチを取り入れる

トレーニングには筋肉の回復期間や適切な栄養の摂取、十分な睡眠も大切です。進捗の記録は、ジム通いを日常化するためのモチベーションにつながります。週2回のジム利用で目標を達成するには、適切な計画と実行が重要です。

毎日ジムに通う場合

毎日ジムに通う場合は、オーバートレーニングにならないように注意が必要です。適切な栄養と睡眠も筋肉の成長や回復に不可欠です。毎日ジムを利用する際には以下のポイントを押さえましょう。

  • 同じ筋肉を毎日鍛えるのではなく、筋肉ごとに鍛える日を変える
  • トレーニングの内容や組み合わせを複数考えて、飽きないようにする
  • 軽い運動やストレッチの日を作って身体を休める

身体の変化を定期的に記録し、トレーニングの進捗を評価することでモチベーションが保てます。パーソナルトレーナーの指導を受ければ、適切なトレーニング強度がわかり、ケガの予防につながります。

ジム通いを継続するコツ

ジム通いを継続するためには、モチベーションを保ち、習慣にすることが重要です。計画的にトレーニングスケジュールを立て、記録をつけて進捗を確認しましょう。達成感を得るためには、具体的な目標の設定と努力を続けるのが効果的です。

ジムに通い続けるためのポイントは以下のとおりです。

  • モチベーションを保つ:友人や家族と一緒にジムに通う
  • 効果が見える周期を確認する:体型や体重の変化を見る
  • 生活に合わせたジムを選ぶ:場所や設備などを確認する

トレーニングの前後に小さなご褒美を設け、楽しみながら取り組むと効果を最大限に引き出せます。パーソナルトレーナーのアドバイスを取り入れたり、トレーニングメニューに変化をつけたりすると飽きにくくなります。

無理なく継続するには、自分に合ったトレーニングの強度を見つけ、その日の体調や気分に合わせた調整も重要です。実現可能な小さな目標を決め、成功体験を重ねると達成感が得られます。新たな目標を設定しながら継続しましょう。

ジムに通う時間帯を一定にすると、日常生活の一部としてジム通いが習慣化されます。

モチベーションを保つ

モチベーションを保つには、目標を明確にして日々の努力を記録することが重要です。ジム通いを楽しむことで習慣化し、長期的に続けられます。

目標達成の喜びを得る方法として、目標を書き出した紙などを壁に貼ることが挙げられます。視覚化してモチベーションを高め、目標にどれくらい近づいているかを確認しましょう。目標に近づけたときは、小さな成功を祝うことで喜びにつながります。

モチベーションを保つ例として、以下が挙げられます。

  • トレーニングメニューを変えて新鮮な気持ちを保つ
  • 仲間を作り、一緒にダイエットを楽しむ
  • 音楽などを聴きながら集中してトレーニングする
  • ジムのコミュニティやイベント、クラスなどに参加して刺激を受ける
  • パーソナルトレーナーを雇い、効果的なダイエットにつなげる

トレーニングの進捗の確認には、ヘルス&フィットネスのアプリを使うのもおすすめです。進歩していることがわかり、目標を定期的に見直しやすいのがメリットです。実現可能な目標に向かって努力を続け、ジム通いのモチベーションを保ちましょう。
>>【女性向け】筋トレのモチベーションを上げる方法5選!

効果が見える周期を確認する

ジムに通い始めてから効果を実感するためには、最低でも2〜3ヶ月の期間が必要です。筋肉量の増加や体重の変動など、体の変化を感じ取るには時間がかかるためです。

筋トレやダイエットの成果を感じるまでには約4週間かかる人が多く、短期間で効果があるという期待は挫折のリスクがあります。モチベーション保つには定期的なボディチェックや進捗の記録が役立ちます

成功の秘訣は長期的な目標の設定と地道な努力を続けることです。トレーニングの成果は個人差があるため、他人と比較せず自分のペースで進めましょう。ジム通いには継続力が大切で、地道に取り組むのが結果につながります。

生活に合わせたジムを選ぶ

ジムを選ぶ際は、自宅や職場から通いやすいと継続につながります。自分が楽しめるクラスやプログラムがあるかも確認しましょう。多様なプログラムがあると、飽きずに続けやすいです。ジム選びのその他のポイントは以下の通りです。

  • 営業時間:24時間営業か、早朝や深夜は開いているか
  • 会費:予算に合っているか、追加料金のシステムがあるか
  • 設備:ロッカーやシャワールームなどがあるか
  • オプション:一時休会の制度、パーソナルトレーニングなどがあるか

必要に応じて女性専用エリアがあるかの確認もしましょう。自宅でトレーニングをしたい場合は、オンラインクラスの提供があるか確認します

体験入会をすると混雑状況やジムの雰囲気、コミュニティが自分に合っているかを確認した上で入会の検討がしやすいです。自分に合ったジムを見つければ楽しく健康的な生活を送れます。
» 【徹底比較】フィットネスジムおすすめの施設

ジムに行かない日は何をしたらいいのか?

ジムに行かない日は休息日にするか、負荷の低い有酸素運動を行うことがオススメです。

毎日強度の高い筋トレをしていると筋肉の回復の期間が取れず、筋肉が修復する前に強い負荷がかかってしまうのでケガの原因となります。

疲労が残っている部位のトレーニングは止めて、休息日にするか軽めのトレーニングをしましょう。

休息はしっかり取ることが大切

休息はトレーニングと同様に重要な要素です。筋肉を成長させて疲労を回復するために必要な時間を与えることで、より効果的なパフォーマンスが期待できます。

筋肉のメカニズムとして、トレーニングで傷ついた筋繊維が休息により以前より強い筋繊維に成長。これにより筋肉が成長し、基礎代謝が向上したり引き締まっていくのです。

反対に休息を怠ると過剰な負担がかかり、ケガや体調不良のリスクが高まります。そのため適切な休息を取ることが推奨されます。

休息日には筋肉や関節を休めるだけでなく、心身のリフレッシュも大切です。リラックスできる時間を作り、ストレスを解消することが体全体の回復に寄与します。

有酸素運動

ジムに行かない日でも負荷の低い有酸素運動も取り入れることができます。

負荷が低い運動としてはウォーキングやサイクリング、軽いジョギングが挙げられます。これらの運動は筋肉に大きな負荷をかけず、疲労感を残さずに行えるのが特徴です。

ウォーキングは初心者から経験者まで取り組みやすい運動です。日常的に行う動作に近いため体への負担が少なく、継続しやすいというメリットがあります

30分から1時間程度、心地よいペースで歩くことでリラックスしながらカロリー消費ができますよ。
>>ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法と継続のコツ

ジム以外の運動との組み合わせ方

ジムに通わない日でも運動をする場合、どんなトレーニングがあるでしょうか。ジムに行きたくてもスケジュールの都合で行けない人もいます。その場合は自宅で筋トレがいいでしょう。

以下はおすすめのトレーニングです。

ジムに行かない日でも筋トレがしたい
自重トレーニングやダンベルトレーニング
ジムと違う運動がしたい
有酸素運動やヨガ・ピラティスなど

自重トレーニング

自宅で手軽にできる自重トレーニングは器具も基本必要としません。体幹トレーニングがメインになっています。

おすすめの自重トレーニングを紹介します。

  • スクワット
  • プランク
  • プッシュアップ

スクワット

スクワットは誰でも知ってるトレーニングですが正しいフォームで行うと、とても効果の高いトレーニングです。お尻と太ももに効果がありヒップアップ効果が期待できます。

基礎代謝の向上で太りにくく痩せやすい体質を作れるとても優秀なトレーニングですよ。
>>スクワットの正しいやり方と効果

プランク

体幹トレーニングの一つでシンプルながらとても優秀な自重トレーニングです。背中や腹筋の引き締めに特に効果があります。

体幹が強化されると姿勢も良くなり、基礎代謝の向上にもつながります。
>>プランクのやり方と効果を解説

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。男性のイメージが強いプッシュアップですが、バストアップ効果や二の腕の引き締めなど女性にもおすすめのトレーニングです。

自分の体重を支えられない人は膝をついての膝つきプッシュアップなど難易度も調整できますよ。
>>腕立て伏せの正しいやり方と効果

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは自宅でもできる筋トレです。自分の体重が負荷になる自重トレーニングと比べ、ダンベルの重さが加わる分負荷が高くなります。

ダンベルには重量が決まっているものと重量設定が変更できる可変式ダンベルがあります。自宅での筋トレを重視したい方は購入コストが高くなりますが可変式ダンベルがおすすめです。

なおダンベルがない方でもペットボトルなどで代用できますよ。
>>ペットボトルなどで代用できるダンベルトレーニング

有酸素運動

ランニングやジョギングに代表される有酸素運動は脂肪燃焼が目的のトレーニングです。

瞬間的な運動強度が低いため筋肉を鍛える効果は低いですが長時間のトレーニングが可能なため1日のカロリーを消費するのに適しています。

注意点としてジムで脚を鍛えて筋肉痛が残っていると有酸素運動も控えた方がいいでしょう。ジムでのトレーニングメニューとうまく組み合わせましょう。

ヨガやピラティス

柔軟性の向上と体幹の強化を目的としたエクササイズです。女性らしい、しなやかな身体を目的とするならヨガやピラティスも取り入れてみてもいいでしょう。

音楽を聴きながら行うと気分転換にもいいですよ。

まとめ(ジムに通う頻度は週何回が効果的?)

ジムに通う頻度は個人の目標とライフスタイルに合わせるのが重要です。目的に合わせたトレーニングメニューを組み、小さな目標から達成していきましょう。

目標と頻度の例を確認します。

  • ダイエット:週3~5回
  • 筋肉をつけて代謝アップ:週2~4回
  • 健康維持・ストレス解消:週1~3回

ジム通いを継続するにはモチベーションを保ち、トレーニングの効果を実感していくのが大切です。ライフスタイルに適したジムを選び、健康的な痩せ体質を実現しましょう
» 初心者向け、ジムの選び方やマナー

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次