美しい姿勢と健康な体を作る!筋トレ女子のためのトレーニングプラン

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筋トレをする女性が増えています。自身の筋トレ風景を発信するインスタグラマーやYouTuberも増加しており「筋トレ女子」という単語も生まれました。しかし筋トレには多くの種類があるため、何から取り組めばいいか迷う人も多いです。

この記事では、筋トレ女子のメリットや具体的なメニュー、ウェア選びのポイントを紹介します。記事を読めば、筋トレで得られる身体と心の変化がわかり、筋トレのモチベーションが湧きます。

筋トレは基礎代謝の向上やストレス解消、ボディラインの改善などに効果的です。筋トレには全身を鍛えるメニューと部位別に鍛えるメニューがあるので、目標に合わせて選択してください。

目次

筋トレ女子とは

筋トレ女子とは

筋トレ女子とは、筋力トレーニングを日常的に行い、健康や美容を意識する女性のことです。筋トレ女子はフィットネスやボディメイクに関心が高く、筋トレがライフスタイルの一部になっています。筋トレの成果をSNSで共有する人も増えており、自己表現の手段として筋トレを楽しんでいるのが特徴です。

筋トレ女子が楽しむ姿に憧れ、多くの女性が筋トレを始めています。

筋トレ女子のメリット

筋トレ女子のメリット

筋トレ女子が増えているのは、以下のメリットが要因です。

  • 基礎代謝が向上する
  • ストレスが解消できる
  • ボディラインが改善できる

筋トレにより女性ホルモンのバランスを整うため、女性特有の悩みである生理不順やPMSの改善にも期待できます。トレーニングによるボディメイクなど身体的な効果はもちろんですが免疫機能の強化や睡眠の質の向上、姿勢の改善など、筋トレで得られるメリットは多くあります。
» 筋トレのメリットと正しい実践テクニック

基礎代謝が向上する

筋トレによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは安静時でも生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝量が向上すれば日常生活のカロリー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質になれます。

筋肉量が増えることにより体温が上昇し、免疫力も向上するので、体調を崩しにくくなるでしょう。

筋トレを行い基礎代謝を高めれば、見た目の美しさだけでなく内側から健康な体を作れます。

ストレスが解消できる

ストレスが解消できる

運動をすればエンドルフィンというリラックス効果をもたらす化学物質が分泌されます。筋肉を動かすことはストレスホルモンの減少にもつながるので、ストレス解消にも効果的です。

筋トレには集中力も要求されます。筋トレに没頭していれば、日々の悩みも忘れられるでしょう。定期的な運動により睡眠の質も向上します。良質な睡眠は心身のリフレッシュに有効です。筋トレを行った後は達成感や自己肯定感も高まります。

筋トレによってストレスが解消され、心身ともにバランスが取れた状態を保つことが可能です。

ボディラインが改善できる

女性が筋トレをすると、美しいボディラインの形成に役立ちます。腹部や腰周りのシェイプアップに期待できるからです。体脂肪を減らし筋肉を増やすことで、スリムでメリハリのある体型になれます。

筋トレには姿勢改善の効果もあります。体の各部位を均等に鍛えれば、バランスの取れた美しいプロポーションを実現できるでしょう。局部的な筋トレを取り入れることで、部分痩せなどのボディメイクも可能です。

筋トレを日常に取り入れて、美しいボディラインを手に入れましょう。
>>キレイにやせる「ボディメイク」のやり方

筋トレ女子におすすめの筋トレメニュー

筋トレ女子におすすめの筋トレメニュー

効率的なトレーニングメニューを組むのは理想のボディライン実現のためにも重要です。ボディラインを整えるには全身をバランス良く鍛えつつ、特定の部位別でトレーニングをするのが効果的です。全身を効果的に鍛えるメニューと、部位別の筋トレメニューを紹介します。
» 自宅でできる筋トレメニュー

全身を鍛えるメニュー

全身を鍛えるには2つのアプローチがあります。1つ目は全身を対象とした運動を一度に行う方法です。もう1つはスクワットやベンチプレスといった種目を組み合わせて、1日をかけて全身を効率的に鍛え上げる方法です。それぞれにメリットとデメリットがあります。

トレーニング方法メリットデメリット
一度に全身を鍛えるメニュー全身の筋肉と同時に心肺機能も鍛えられるカロリー消費量が多い運動の強度が高くキツい
分割して全身を鍛えるメニュー狙った筋肉を集中的に鍛えられる
メニューの多様性が飽きを防ぐ
1回のトレーニング時間が長くなる

どちらのトレーニング方法を選択するかは、自分の目的に応じて決定します。曜日別でトレーニング方法を分けている女性トレーニーも多いです。

部位別おすすめメニュー

部位別おすすめメニュー

部位別の筋トレメニューは集中的に狙った筋肉を鍛えられるので、ボディラインを整えたい人に適しています。部位別トレーニングは、腹筋が筋肉痛の時は背中を鍛えるなど、筋肉痛があっても他の部位の筋トレが行えるのがメリットです。主な部位別の筋トレメニューは以下のとおりです。

  • 腹筋を鍛えるメニュー:クランチ、レッグレイズ、プランクなど
  • 下半身を鍛えるメニュー:スクワット、デッドリフト、ランジなど
  • 背中を鍛えるメニュー:バックエクステンション、ラットプルダウン、バックフライなど
  • 腕と肩を鍛えるメニュー:プッシュアップ、ダンベルショルダープレス、バイセップカールなど

» プランクの基礎と正しいやり方

腹筋を鍛えるメニュー

腹筋を鍛えるメニュー

美しいボディラインを手に入れるためには、腹筋を鍛えましょう。腹筋を鍛えるメニューは以下のとおりです。

エクササイズ名鍛えられる筋肉エクササイズ方法
クランチ腹筋上半身を持ち上げる動作
レッグレイズ下腹部背中を地面につけた状態で脚を持ち上げる
プランクコア全体腕と足のつま先を支点に体を浮かせて静止
バイシクルクランチ腹筋、特に腹斜筋自転車こぎ動作をしながらクランチを行う
マウンテンクライマー腹筋、下半身プランクの姿勢から交互に膝を胸に引き寄せる
ロシアンツイスト腹斜筋座った姿勢から体をひねりながら重りやボールを左右に動かす
リバースクランチ下腹部腰を持ち上げる動作
サイドプランク腹部の側面筋肉体を横にして一方の腕と足で体を支える
ケーブルクランチ腹筋全体ケーブルマシンを使用するクランチ
デッドバグエクササイズコア全体背中を床につけて交互に手足を動かす

腹筋運動は背中を丸めて腰痛に注意して動作を行います。腰痛を感じたら、ただちに運動を中止して静養してください。

下半身を鍛えるメニュー

下半身を鍛えるメニュー

下半身を鍛えれば、全体のバランスが整い動きやすい体になります。下半身のトレーニングはむくみの改善にも効果的です。下半身を鍛えるメニューは以下のとおりです。

エクササイズ名鍛えられる筋肉エクササイズ方法
スクワット大腿四頭筋
大臀筋
しゃがんで立ち上がる動作
ランジ大腿四頭筋
大臀筋
片足を前に踏み出して膝を曲げて戻る運動
レッグプレス大腿四頭筋マシンのベースを押し出す動作
レッグカール太もも裏(ハムストリングス)マシンに座り膝を曲げて足首をお尻に近づける動作
ヒップスラスト大臀筋ベンチに肩を置き腰を持ち上げて下ろす動作
カーフレイズふくらはぎ(下腿三頭筋)つま先立ちになってかかとを上下させる動作
ステップアップ大腿四頭筋ベンチに足を置き上に昇って下りる
サイドレッグリフト外もも
ヒップアブダクター
立った状態で脚を横に持ち上げる動作
プリズナースクワット内もも
大臀筋
手を頭の後ろで組み膝を曲げてスクワットする

下半身には大きな筋肉が多く、身体全体の60〜70%の筋肉量を占めています。下半身を鍛えることで基礎代謝が高まるので、痩せやすい身体になります。美脚や美しいヒップラインはボディメイクには欠かせない要素です。効率的に鍛えてスタイルを改善しましょう。

>>スクワットの効果と正しいやり方

背中を鍛えるメニュー

背中を鍛えるメニュー

背中を鍛えれば姿勢が改善され、引き締まった見た目になります。背中を鍛えるメニューは以下のとおりです。

エクササイズ名鍛えられる筋肉エクササイズ方法
デッドリフト広背筋
ハムストリングス
大臀筋
バーベルを足元に置き、膝を曲げて腰を下ろし、背筋を伸ばした状態でバーベルを持ち上げる
チンアップ(懸垂)広背筋懸垂バーを掴み、腕を完全に伸ばした状態から自分の体重を引き上げる
バーベルロウ広背筋
僧帽筋
バーベルを持ち、腰を少し曲げた状態でバーベルを胸まで引き上げる
ワンアームダンベルロウ広背筋
僧帽筋
片手でダンベルを持ち、ベンチに片膝と手をついて反対側の手でダンベルを体の横に引き上げる
シーテッドケールロウ広背筋
僧帽筋
ケーブルマシンでケーブルを体に引き寄せる
フェイスプル僧帽筋ケーブルを顔の高さに設定し両手で持ち顔に向かって引く
レイズ(リアデルトフライ)後部三角筋ダンベルを持ち、軽く前傾姿勢を取り、両腕を横に持ち上げる
サイドプランク腹部の側面筋肉体を横にして一方の腕と足で体を支える
スーパーマンエクササイズ広背筋下部うつ伏せになり、両腕と両足を同時に持ち上げる

背中を鍛えれば猫背や腰痛の改善に期待できます。背中の筋肉は目に見えない分、初心者には鍛えにくい部位とも言われています。初心者のうちは指導を受けたり、トレーニング動作を動画に撮ったりして、フォームを確かめながら行ってください。
>>ペットボトルで代用できるダンベルトレーニングで背中と二の腕を引き締めよう

腕と肩を鍛えるメニュー

腕と肩を鍛えるメニュー

腕と肩を鍛えるトレーニングは、全身のバランスを整えるのに必要です。肩トレは肩こりの解消や姿勢の改善にも期待できます。二の腕をしっかり引き締めておけば、薄着になる季節も怖くありません。肩と腕を鍛えるメニューは以下のとおりです。

エクササイズ名鍛えられる筋肉エクササイズ方法
プッシュアップ(腕立て伏せ)胸筋、三頭筋、デルトイド(肩の筋肉)両手を肩幅より少し広めにつけ胸を床に近づけて押し上げる
ダンベルショルダープレス肩の筋肉全体(特に三角筋)ダンベルを持ち肩の高さから上に向かって伸ばす
サイドレイズ肩の側面、三角筋ダンベルを体の横につけゆっくりと持ち上げて肩の高さまで上げ、ゆっくりと下ろす
バイセップスカール上腕二頭筋ダンベルを持ち肘を固定し腕を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げる
トライセップスディップス上腕三頭筋ベンチまたは椅子の端に手を置き腰を前に出して体を下ろし、腕を曲げたり伸ばしたりする
アーノルドプレス三角筋前部、中部、後部ダンベルを肩の高さで前向きに持ち、プレスすると同時にダンベルを回転させて上に持ち上げる
フロントレイズ肩前部ダンベルを持ち腕を前に直線的に持ち上げて肩の高さまで上げ、ゆっくりと下ろす
リバースフライ肩甲骨周りと後側の三角筋軽く前傾姿勢をとり、ダンベルを持ち腕を両側に開いて肩の高さまで持ち上げる
アップライトロウ肩、背中の上部、僧帽筋バーベルを持ち肘を高く上げながらバーベルを胸まで持ち上げる

腕や肩のトレーニングをすれば肩周りのシルエットが美しくなり、Tシャツなどのシンプルな服装でもカッコ良く着こなせます。肩周りの血行が良くなり可動域も広がるので、五十肩の改善にも効果的です。
>>腕立て伏せの正しいやり方と効果

筋トレ女子の栄養管理

筋トレ女子の栄養管理

ボディメイクには筋トレだけでなく栄養管理も重要です。適切に栄養を摂取してトレーニングの成果を最大化しましょう。筋トレ効果を高めるために意識したい食事と、筋肉増強に必要な栄養素について解説します。栄養バランスを整えることで、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

筋トレ効果を高める食事

筋肉の修復と成長にはタンパク質が不可欠です。タンパク質はトレーニング後に摂取することで筋肉合成を促進します。良質な脂質はホルモンバランスを整え、筋肉の回復をサポートします。体の代謝を促進し筋機能をサポートするビタミンやミネラルも必須です。

筋トレ中のパフォーマンスを向上させるためには、エネルギー源となる炭水化物の摂取も必要です。炭水化物が身体に全くない状態では、筋トレに集中できず効果も半減してしまいます。筋トレ中は水分補給も欠かせません。意識的に水分を摂取してください。

加工食品や砂糖の多い飲食物を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけることも大切です。トレーニング前後の栄養摂取に気をつけて、筋トレ効果を最大限に高めましょう。

筋肉増強に必要な栄養素

筋肉増強に必要な栄養素

筋肉増強には適切な栄養素を摂取することが大切です。以下の栄養素を意識的に摂取してください。

  • タンパク質:筋肉の構築や修復に不可欠
  • 炭水化物:トレーニング中のエネルギー源として重要
  • 健康な脂質:ホルモンの合成をサポートしエネルギーを供給
  • ビタミンB群:エネルギー代謝を促進し筋肉機能をサポート
  • ビタミンD:骨の健康を保ち筋肉機能の強化に寄与
  • カルシウム:筋収縮に必要
  • 鉄分:酸素供給を支援し筋肉疲労の軽減に寄与
  • マグネシウム:エネルギー産生や筋収縮に関与
  • オメガ3脂肪酸:炎症を減らし回復をサポート
  • 抗酸化物質:運動による酸化ストレスから体を保護

上記の栄養素は筋肉増強だけでなく、健康な身体作りにも欠かせません。慣れれば自然と必要な栄養素を摂取できるようになります。バランスよく組み合わせてボディメイクに役立ててください。
>>カロリー計算無料アプリの使い方

筋トレ女子のウェア選び

筋トレ女子のウェア選び

快適に運動を続けるには、フィット感に優れ身体の動きを妨げないウェアが必要です。トレーニング中の汗を素早く吸収し、発散する吸汗速乾性の高い素材を選べば、気持ちよくトレーニングができます。

トレーニングウェアの選び方

トレーニングウェアを選ぶポイントは以下のとおりです。

  • 快適なフィット感
  • 通気性と吸汗速乾性に優れた素材
  • ワークアウトの種類に合わせたデザイン
  • 身体の動きを妨げないストレッチ性の高さ
  • 耐久性があり洗濯に強い素材
  • 体温調節を助ける機能性を考慮

トレーニングに集中できるウェアを選べば快適に筋トレを行えます。

おしゃれを楽しむポイント

おしゃれを楽しむポイント

筋トレ中でもファッションを楽しむことは大切です。お気に入りのウェアは筋トレのモチベーションを上げてくれます。動きやすさとデザイン性の両方を備えたウェアを選び、気分良くトレーニングを行いましょう。ウェア選びのポイントは以下のとおりです。

  • 自分の好きなスタイルやブランドを見つける
  • アクセサリーやヘアスタイルで個性をアピールする
  • トレーニングの種類に合わせた機能性ウェアを選ぶ
  • 快適なシューズ選びやレイヤードスタイルを楽しむ
  • 素材は汗を吸収するものを選ぶ
  • スポーツバッグやボトルもおしゃれの一部として選ぶ
  • 天候や季節に合わせたウェアを選ぶ

おしゃれなウェアを用意すれば、トレーニングのモチベーションも上がります。トレーニングウェアでもファッションを楽しみましょう。

筋トレ女子のためのジム選びのポイント

筋トレを効率よく行うのにジムトレーニングは最適です。ジムといえば男性のイメージがありますが近年は女性でもジムに通う人が増えています。

ジムには大きく分けて個別指導のパーソナルジムと自分でマシントレーニングなどをするフィットネスジム(24時間ジム)があります。

どちらもジムと契約する前に見学や体験トレーニングの制度が一般的です。ジム選びを間違えないためにも以下の点を重視しましょう。

  • 通いやすさ
  • マシンの充実度と設備
  • 清潔感
  • 費用
  • セキュリティ面

パーソナルジム

パーソナルジムの特徴は以下のとおりです。

  • 自分の体型や目標に合わせた個別プログラムを組んでもらえる
  • 専属のトレーナーがつき安全で効率的なフォームを指導してくれる
  • トレーニング面だけでなく食事指導もしてくれる
  • 2~3ヵ月間で15~20万円くらいのコースが多い
  • 短期間でダイエット・ボディメイクの成果を出しやすい
  • 目標に達しなかったりリバウンド時の返金保証があるジムも多い
  • 伴走型の指導で一人で続かない人に向いている

パーソナルジム最大のメリットは短期間で成果を出やすい指導です。一人ひとりに合ったプログラムを組みトレーニングと食事の両面をサポートしてくれます。

個別指導のため料金は高くなりますが確実に自分の目標の身体に近づきたい方にはピッタリと言えるでしょう。

近年はパーソナルジムの数も増え、女性専用のパーソナルジムもあります。女性の悩みにも特化しており下半身瘦せメインのプログラムやバストアップコースがあるジムもありますよ。
>>女性専用パーソナルジムの選び方

24時間ジム

24時間ジムの特徴は以下のとおりです。

  • 月額会員制で好きな時にいつでも利用できる
  • 筋トレ用のマシンはもちろん、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動マシンもある
  • 基本的に自分でトレーニングを行う
  • ダイエット・ボディメイク以外にも健康維持など様々な目的の人が通う
  • パーソナルジムと比べると安い価格で続けられる
  • 男性客の利用が多く、男女比は8割男性、2割が女性

24時間ジムはその名の通り会員であれば24時間利用できるジムです。昼間はスタッフが清掃や店舗業務のため出勤していますが深夜~早朝にかけてはスタッフがいません。

とはいえ施設内には防犯カメラがあり、セキュリティカードを持たない一般の人は入場が出来ません。

最近は女性専用のフィットネスジムも誕生し、「男性客の視線が気になりトレーニングに集中できない」「パーソナルジムに行く予算がない」という女性に人気が出ています。
>>月額制で安い、女性専用24時間ジム

まとめ(筋トレ女子のためのトレーニングプラン)

まとめ

筋トレ女子とは、健康と美容のために筋トレを取り入れる女性のことです。筋トレには以下のようなメリットがあります。

  • 基礎代謝が向上する
  • ストレスが解消できる
  • ボディラインが改善できる

筋トレには適切なメニュー選びと栄養管理が重要です。

ウェア選びも大切です。自分に合ったトレーニングウェアを選べば、トレーニングのモチベーションを上げられます。筋トレを生活に取り入れて、健康で充実した日々を送りましょう。
» 入門ガイド!正しい筋トレのやり方

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