自宅でトレーニングしてるけどダンベルが無い…。ダンベルの代用に何かある?実はペットボトルで簡単にダンベルトレーニングができるんです。
この記事ではペットボトルでできるダンベルトレーニングを紹介しています。自宅にあるペットボトルで簡単に作れますよ。
部位ごとに鍛えられるダンベルトレーニングも8種類紹介しています。手順も書いていますので見ながらトレーニングしてみてくださいね。
ダンベルの代用にはペットボトルがおすすめ

ペットボトルは様々なメリットからダンベルの代用に適しています。主に以下の点が代用しやすいポイントです。
- 手軽さ
- コスト面で優秀
- カスタマイズしやすい
- 処分しやすい
入手しやすく、手軽に使える
ペットボトルはコンビニやスーパー、自動販売機でも入手できます。そのままでも使えるのですが飲料として利用後のものを再利用するのがおすすめです。
再利用するペットボトルダンベルの作り方は以下のとおりです。なお水の比重はほぼ1なので500mlで500g、2リッターで2kgのダンベルと同等にになります。
- 使用済みのペットボトルを丁寧に洗い、乾かす
- ペットボトルの中に水を入れる
- 中身が漏れないようようにキャップをしっかり締める
- 必要に応じてテープで持ち手部分やキャップを補強する
1.5~2リッターのペットボトルを使う場合は飲料水などが入っている潰せるペットボトルのものがおすすめです。女性の手でも持ちやすいく滑りづらい特徴があります。
安価で購入できる

500mlのお茶などペットボトルはコンビニでも100~150円ほどで買えるでしょう。2リッターのミネラルウォーターでもスーパーで買っても200円もしません。
2kgのダンベルは左右セットで2000円ほど。手元にダンベルがなければペットボトルで安価に作りましょう。
中身を替えてカスタマイズ
トレーニングに慣れてくると負荷を重くした方が効率的に鍛えられます。
重さに物足りなくなったらペットボトルの中身を水ではなく砂や石に替えましょう。比重が水より重いのでダンベルとして重さを上げられます。
終わったら処分
ペットボトルは処分がが簡単なので壊れたり、もう使わないならゴミに分別して出しましょう。場所も取らず、処分もしやすいのもペットボトルのいいところですね。
また使いたくなったら手軽に作れます。
ペットボトル以外ではチューブが使いやすい

ダンベル代わりになるものはペットボトルの他にも色々あります。以下のものでもダンベルの代用は可能です。
- 本、辞書など
- お米の袋
- 焼酎やウイスキーのボトル
- 砂や砂利を入れたビニール袋
使いやすさや安全性を考えればペットボトルより劣っているでしょうか。ビニール袋を使う際は二重にしたりしっかり結ぶなど対策をしましょう。
トレーニングチューブ
ゴム素材でできたトレーニング用のチューブ(バンド)で自宅トレーニングでも手軽に使用できます。また持ち運びもしやすいため、ジムや出張・旅行先に持ち運びもしやすいです。
シンプルながら様々なトレーニングで利用可能。ヨガやピラティス、有酸素運動といった多様な目的に使えます。
ダンベルの代用というよりトレーニングチューブは別のトレーニング用具と区別できるでしょう。トレーニングチューブのメリットは以下のとおりです。
- 上半身・下半身・体幹のトレーニングに対応
- 筋力だけでなく柔軟性の向上も期待できる
- 関節や靭帯に負担がかかりにくいのでケガをしにくい
- 初心者でも簡単に使える
- 安価で経済的
ウエイトベストは自重トレーニングをパワーアップ
ウエイトベストとはトレーニング時の負荷を上げる着用型の上着です。ポケットに取り外し可能な重りが入っていて、負荷を調整できます。
筋トレに関しては主に自重トレーニングと好相性。自分の体重が負荷となる自重トレーニングはウエイトベストの分が負荷にプラスされるためトレーニング効率が上がります。
以下の自重トレーニングは特におすすめです。
- プッシュアップ
- スクワット
- ランジ
- プランク
注意点としては負荷が増えるため、無理な重さでのトレーニングは控えましょう。自重トレーニングで十分な回数ができて物足りない方は検討してみてもいいですね。
自宅で出来るダンベルトレーニング

実際にペットボトルなどで代用できるダンベルトレーニングを紹介します。手順を載せているので見ながら実際にやってみてくださいね。
ダンベル・ベンチプレス

主に大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるトレーニングでバストアップ効果が期待できます。バストを支える筋肉のほか、三角筋(肩の筋肉)と上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にも効果があります。
バストアップと二の腕の引き締め目的のダンベルベンチプレスの手順は以下のとおり。
- ベンチ(ベッド)に仰向けに寝る
- 両手にダンベルを持って腕を伸ばして胸の上にダンベルを持ち上げる
- 肘を曲げてゆっくりとダンベルを胸に向かって下ろしていきます
- 肘が肩のラインと同じ高さになるまで下ろします、この時に腕の角度は90度を意識しましょう
- ダンベルが胸の両側に来るようにします、肩甲骨を寄せることを意識します
- ②~⑤を繰り返す
- 10~15回を1セット、休憩を挟み2セット行います
反動は使わないで行います。呼吸はダンベルを下す時に吸って上げる時に吐くようにしましょう。腰は浮かさないようにします。
ダンベル・スクワット

大腿四頭筋(太もも前方の筋肉)、ハムストリングス(太もも後方の筋肉)のほか大臀筋(お尻の筋肉)に高い効果が得られます。
ヒップアップ効果のほか基礎代謝の大幅な向上が見込めるため痩せやすく太りづらい体質を目指せます。手順は以下のとおり。
- 両手にダンベルを持ち肩幅程度に脚を開きます
- 背筋を伸ばし、ダンベルは太ももの前あたりに下しておきましょう
- 腰を後ろに引いて膝を曲げてお尻を下していきます、膝がつま先より前に出てはいけません
- ゆっくりお尻が床と平行になるまで下ろします、ダンベルを持った腕は身体の側面で下ろします
- 息を吐きながら元の体勢に戻します
- ③~⑤を反動をつけずに繰り返します
- 10~15回を1セット、休憩を挟み2セット行います
背筋は常にまっすぐになっていることを意識します。反動をつけずに丁寧にトレーニングしましょう。
ダンベル・ショルダープレス

主に三角筋(肩の筋肉)に効果があり、その他上腕三頭筋(二の腕の筋肉)や僧帽筋(背中上部の筋肉)まで効果が及びます。
肩の筋肉は大きな筋肉で基礎代謝の向上のほか肩から背中、腹筋とかけてキレイなボディラインが形成できます。肩こりの軽減にもなるトレーニングですよ。
- 両手にダンベルを持ち肩の高さで肘を曲げておきます
- 背筋をまっすぐにして足を肩幅に開きましょう
- 肩の筋肉を使って両手のダンベルを頭上に押し上げます、肘は伸びきらないようにします
- 頭上で左右のダンベルを合わせるようして1~2秒キープ
- 肘を曲げながら、ゆっくりと肩の位置まで下ろします
- ③~⑤を繰り返す
- 10~15回を1セット、休憩を挟み2セット行います
反動は使わず、背中がまっすぐになっていることを意識しましょう。呼吸はダンベルを上げる時に吐き、下すと時に吸います。
ダンベル・デッドリフト

※上記写真はバーベルスクワットです
ハムストリングス(太もも後方の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、脊柱起立筋(背中下部の筋肉)など広範囲の筋肉に高い効果がある負荷の高いトレーニングです。
基礎代謝の大幅な向上と全身の主要な筋肉を引き締めることができますが正しい姿勢で行うこと大切な種目です。
- 両手にダンベルを持ち足を肩幅程度に開いて立ちます
- 背筋を伸ばし胸を張ります、ダンベルは太もも前に下ろしておきましょう
- 肘を曲げ腰を前に倒しながらダンベルを膝の下まで下ろします、背中は必ずまっすぐ伸ばします
- 腰と膝を伸ばしながら元の体勢に戻します
- ②~④を繰り返します
- 10~15回を1セット、休憩を挟み2セット行います
背中は丸めず、必ずまっすぐにしておきます。呼吸はダンベルを下す時に吸い、引き上げる時に吐きます。痛みを感じたら中止しましょう。
ダンベル・ローイング

広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(背中上部の筋肉)、菱形筋(肩甲骨間の筋肉)に効果があり背中を美しく引き締める重要なトレーニングです。
姿勢の改善も見込め、何より背中や二の腕の引き締めにもなるスタイルアップにとても効果があります。ベンチや椅子も手ごろなものがない場合はベッドの端を使いましょう。以下ダンベルローイングの手順です。
- 片手と片膝をベンチや椅子に置いて体を支える
- 反対の足は床にしっかりとつけ、もう片方の手でダンベルを持ち腕を床に垂直に伸ばす
- 背中をまっすぐに保ち、頭から腰までが一直線になっていることを確認する
- ダンベルを持つ手で肩甲骨を寄せるようにして息を吐きながらダンベルをまっすぐ上に引き上げる
- 肘を曲げてダンベルが腰の横にくるまで引き上げて2秒キープ
- ゆっくりとダンベルを下ろしながら息を吸う
- ④~⑥を10~15回繰り返して1セット
- 左右の手と足を入れ替えて1セット、休憩を挟みながら左右2~3セット行う
反動をつけずにゆっくり行います。肩を上げずに肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。背中が常にまっすぐになっているか意識します。
腕の力だけで行わず、背中の筋肉を意識しましょう。
ダンベル・ランジ

主に大腿四頭筋(太もも前方の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)に効き、美しいヒップラインを形成することが期待できます。
お尻と太ももの筋肉はとても大きく、鍛えることで大幅な基礎代謝の向上が見込めます。また脚の引き締めとヒップアップ効果もありますよ。
ダンベルランジの手順を解説します。
- 両手にダンベルを持ち体の横に自然に垂らしておきます
- 肩幅程度に脚を開き背筋を伸ばして立ちます
- 片足を前方に大きく一歩踏み出します
- 前に出した脚の膝を90度に曲げ後ろ足の膝が床に近づくように下げます
- ダンベルはそれぞれ身体の側面で下ろしておきます、背筋はまっすぐをキープ
- 前足の膝を90度曲げ、後ろ足の膝は床に近づけます
- 前足を戻し、元の体勢に戻します
- 反対の脚に替え③~⑦を左右交互に10~15回繰り返して1セット
- 休憩を挟み計2セット行います
背筋は常にまっすぐなっているか意識します。前に出した脚は膝がつま先より出ないように。呼吸は脚を出す時に吸い、戻す時に吐きます。
ダンベル・カール

主に上腕二頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングで引き締まった二の腕を作るのに効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、腕は身体の側面に下ろしておく。肩幅程度に足を開く
- 肘を固定してダンベルを持ち上げ始めます
- ダンベルが肩の近くに到達するまで持ち上げます
- 肘をしっかり曲げて1~2秒キープ
- ダンベルをゆっくり元の位置に戻す
- ②~⑤を10~15回繰り返して1セット、休憩を挟み2セット行います
肘は身体の横で固定して、反動を使わずに行います。呼吸はダンベルを上げる時に吐いて、下す時に吸います。
ダンベル・サイドレイズ

三角筋(肩の筋肉)に効き、逆三角形のプロモーションを作るのに役立つトレーニングです。僧帽筋(背中上部の筋肉)や前鋸筋(脇の下の筋肉)にも効果があります。
ダンベル・サイドレイズの手順を紹介します。
- 足を肩幅程度に開いて立ちます
- 両手にダンベルを持ち腕は体の横に自然に下ろします
- 腕を肩の高さまでゆっくりと上げていきます。肘は軽く曲げて手の甲が上を向くようにしましょう
- ダンベルを肩の高さまで上げたら1秒キープ
- ゆっくりとダンベルを下げ、元の体勢に戻します
- ③~⑤を繰り返します
- 10~15回で1セット、休憩を挟み2セット行います
ダンベルが肩の高さを超えないようにします。呼吸を意識しながら、ゆっくりと行います。
代用ダンベルで物足りなくなったら可変式ダンベルかジムか

トレーニングを続けていくと負荷が足りなくなってきます。高い負荷だとトレーニング効率が高まります。ペットボトルなどで代用する負荷で物足りなくなった時の選択肢はどうようにすればよいでしょうか。
より効率的にトレーニングするのであれば可変式ダンベルかジムでトレーニングすることをおすすめします。
可変式ダンベルは負荷が高い
可変式ダンベルは1つのダンベルで複数の重量設定が可能なトレーニング器具です。ダイヤルやピンを使用して重量を簡単に調整できるためトレーニング中に異なる重量を使用する際に便利です。
重量を調整するためのプレートが内蔵されているため、通常のダンベルセットよりもコンパクトなデザインが特徴です。
可変式ダンベルのメリット
複数の固定重量ダンベルを揃える必要がなく、1セットで多くの重量範囲をカバーできるため収納スペースが少なくて済みます。
初期投資は高めですが長期的には複数のダンベルを買い揃えるよりも経済的ですよ。
重量を簡単に変更できるためトレーニング内容に応じて素早く重量を調整できます。筋力トレーニングや有酸素運動など、さまざまなトレーニングに対応できます。
可変式ダンベルのデメリット
1セットの値段ですので初期購入費用が高め。特に高品質な製品は値段帯も高めです。
重量調整機構が複雑なため故障しやすい部分がある場合があります。特に頻繁に使用する場合や重量を大きく変動させる場合には注意しましょう。
一部のモデルでは最大重量が限られているため、非常に重い重量を扱いたい上級者には適さないことがあります。
可動部分が多いため定期的なメンテナンスが必要な場合があります。特にダイヤルやピンの部分は摩耗しやすいので注意。初心者にとっては操作が少し複雑に感じることがあるので使い方に慣れるまでに時間がかかるかもしれません。
フィットネスジムやパーソナルジムに通う選択肢もある

トレーニングで一番効率が良いのがジムに通うことです。目的に合わせたマシンは揃っていますしトレーニングに集中できる環境が整っています。
ジムに通うメリット
ジムには部位ごとのトレーニングマシンが揃っているので「お尻と太ももを鍛えたい」「二の腕のむちむちを無くしたい」という目的に沿ったトレーニングが可能です。
トレーニング効率も高いので理想のスタイルに効率よく目指すことができます。
ジムには他の会員がいたりトレーナーがいたりトレーニングする環境が整っています。周りがトレーニングをしていれば同じように集中できますよね。
>>女性専用24時間フィットネスジム
パーソナルジムであれば自分に合った個別指導をしてもらえるので、さらに効率的にトレーニングできます。また個室環境なので男性客の視線を気にすることも無くなります。
パーソナルジムは食事指導もあるのでトレーニングと食事両面で短期間でボディメイクが可能になっています。
>>女性専用パーソナルジムの店舗情報
ジムに通う費用や時間の確保を考えよう
ジムに通うには当然費用がかかってきます。フィットネスジムは月額会費、パーソナルジムは期間を通じての料金設定になっているのが一般的です。
ジムに行く時間も必要ですのでトレーニングしている間と移動時間も考えましょう。「ジムに行く時間がない」となったら本末転倒です。
多くの人が利用するジムは衛生面に気をつける必要があります。事前に見学や体験ができる場合もあるので清潔かどうかなども気をつける必要があります。
>>ジムの男女比はどれくらい?
まとめ(ダンベルの代用はペットボトルでok!)
この記事では自宅にダンベルが無い時に使えるペットボトルなどの代用品とダンベルトレーニング8種類について紹介しました。
ダンベルはシンプルながら簡単にトレーニング負荷を上げられて、トレーニング種類も多いので覚えておくと筋トレのレパートリーも増えますよ。
トレーニング効率を考えるとジムに通うのが一番効率的ですが、コストと時間面を考えると可変式ダンベルもおすすめですよ。
自分に合ったトレーニングを続けて目標の身体に近づけましょう。
>>女性向け「綺麗にやせる」ボディメイクのやり方