
筋トレ続けたいけど、なんだかモチベーションが上がらない…。
筋トレを続けていると色々な要因によりモチベーションが下がってしまう時があります。誰でも一度はこのような思いをしています。
この記事ではモチベーションが上がってしまう要因とモチベーションを上げる方法を紹介しています。環境や状況など一人ひとり違いますので自分に合う方法を見つけてもらえれば嬉しいです。
記事の後半には筋トレ女子がモチベーションに関してのよくある質問と、その回答をQ&A方式でまとめました。
人それぞれ悩んでいるポイントも違うので、どれか参考になるものがあると思います。ぜひ最後までご覧になってくださいね。
モチベーションが落ちる原因は複数ある


筋トレは1日やって効果がすぐ出るものではありません。始めた当初はやる気に満ち溢れていたものの、徐々にモチベーションが落ちてしまうのはよくあることです。
なぜモチベーションが落ちてしまうのでしょうか?モチベーションが落ちてしまう原因はいくつかあります。
以下のものはモチベーションが落ちる原因の代表的なものです。
- トレーニングがきつい
- 時間が取れない
- 身体の変化を感じ取れない
- 食事面で気持ちがついていかない
- 周囲の理解が得られない
- 自己肯定感が下がってしまう
トレーニングがきつい
トレーニングがきつくて続けられないパターンです。最初がんばりすぎてトレーニング強度を上げてしまったり、いきなり長時間の筋トレを行う人にありがちです。
今きついと思っているのなら一度トレーニング強度を落としてみてはいかがでしょうか?続けることがまずは大事になってきます。
時間が取れない


仕事や家事・育児などでトレーニング時間が取れないパターンです。皆さん何かしらで忙しいですから時間の確保は難しいと思います。
特に疲れていたらトレーニングに時間取るより休息に使いたいですよね。
身体の変化を感じ取れない
筋トレをしても次の日に体型が劇的に変化することはありません。一生懸命トレーニングしていても成果が感じ取れないと徐々にやる気が失われていきます。
実際に身体に変化が出るのは早くても1ヶ月後くらいですので、焦らずにトレーニングを続けましょう。そのうち身体に変化が出てくれば楽しくなってきますよ。
食事面で気持ちがついていかない


筋トレと同時に食事制限をしている場合、食事面できつくなってモチベーションを失ってしまうパターンです。
食事面でも極端に食事量を減らしてしまうと長続きするのが難しくなります。メリハリをつけて食事管理しましょう。
最近はスマホの無料アプリでも1日のカロリー計算ができたり、栄養バランスがわかったりするので便利です。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方
周囲の理解が得られない
家族や友人など周囲と温度差があるケースです。スケジュールなどでトレーニング時間が取れなかったり、理解してもらえなかったりでモチベーションが下がってしまいます。
協力してもらえるのが一番ですが、理解してもらえないなら自分でスケジュール管理をするなどして調整しましょう。
自己肯定感が下がってしまう
TVやSNSなどでスタイルの良い女性を見たり、周囲と比べてしまって自分のモチベーションが下がる人もいます。
周囲と比べないのが得策です。小さな目標を立ててクリアしていけば自己肯定感も上がっていきますよ。比べるなら過去の自分と比べるようにしましょう。
モチベーションを上げる方法


モチベーションを上げる方法は一つではありません。自分に合うか色々なやり方を試してみることをおすすめします。主なモチベーションを上げる方法は以下のものがあります。
- 目標をしっかり立てる
- トレーニングのバリエーションを増やす
- 周囲のサポートを味方につける
- 周りの環境を整える
- 一度しばらく休む
目標設定やプランをしっかり決める
そもそも筋トレをなぜやっているのか、明確な目標をしっかりと決めましょう。目標の決め方で有名なSMARTの法則がおすすめです。
SMARTの法則とは?
- Specific(具体的): 目標は具体的で明確に定義されていること
- Measurable(測定可能): 目標の進捗や達成度が数値化されていて測定できること
- Achievable(達成可能): 目標が現実的であり実行可能であること
- Relevant(関連性がある): 目標が自身の価値観や長期的な目的と一致していること
- Time-bound(期限がある): 目標達成のための具体的な期限が設定されていること
「とりあえずがんばる」では具体性が全くありませんし、いったい何を目標にすればいいのかもわかりません。
体重を5㎏落とす、ウエストサイズを5㎝細くする、ワンサイズ下のスカートを穿けるようにする。このような目標は具体的で目標が達成できたか客観的に判断できます。
女優さんやモデルさんを目標にするのも一見悪くない選択ですが客観的に判断できないため避けた方が無難です。
「いつまでに達成する」というスケジュールも重要です。「いつか痩せる」では無理に今やらなくても問題ないと後回しにしてしまいます。
夏までに痩せる、という目標より「海の日までに5kg痩せて〇〇のブランドの水着を着て海に行く」という目標がゴールが明確になります。
とはいえ非現実的な目標は途中で難しくなりモチベーションの低下を招くので、がんばれば到達できる目標にしましょう。
一定期間の目標を決めて、目標達成すれば自分に小さなご褒美を与えるのも有効です。欲しかった洋服を買ったり旅行に行ったりするために目標を決めるのもおすすめですよ。
トレーニングを楽しく飽きない工夫をする
トレーニングが単調になると飽きてしまいモチベーションが落ちてしまいます。飽きないようにトレーニングの種類を増やしたり変化をつけましょう。
お尻や太ももの筋トレをするにもバリエーションを2~3種類あれば飽きにくくなります。たまにはヨガやピラティス、ダンスなど取り入れるのもおすすめです。
他には好きな音楽を聴きながらトレーニングしてみたり、トレーニングウェアやシューズを変えてみるのも気分転換になっていいですよ。
一人でトレーニングしないことも大切


一人でトレーニングを続けていても、よほど強い人でない限りなまけ癖が出たり心が折れて継続が難しくなります。
いっしょにトレーニングする仲間ができればモチベーションも上がります。家族や友人とトレーニングできれば良いですが難しい場合はSNSでトレーニング仲間を作るのもいいですよ。
SNSで筋トレやダイエットをがんばっている人を見つけてフォローしてつながっていれば、それぞれ目標に向かってがんばれます。
パーソナルジムでトレーナーに指導してもらうのも有効な方法です。費用はかかりますが効率的なトレーニングで目標とする体型に一気に近づけます。
パーソナルトレーナーは伴走してくれるので気分的に乗らない時や落ちた時も励ましてくれたり目標に向かって手助けしてくれますよ。
トレーニングしやすい環境を整える
トレーニングする日や進捗を可視化する方法もおすすめです。カレンダーや手帳にトレーニングする日をチェックしたりトレーニング用アプリで1日のトレーニング内容や体重の推移などを記録します。
他には自分の身体の変化を写真に残しておきましょう。1日では感じ取れない変化もデータの蓄積や体型・体重の推移がわかればモチベーションが上がりますよ。



これだけ変われた、という変化がわかれば地道なトレーニングも続けられます。
一度期間を決めて休息を取る
「何をしてもやる気が出ない…」このような人は一度トレーニングを離れてみるのもいいでしょう。ただし休息には期限を設けましょう。
2週間は何もしない、その後はトレーニングを再開するといった感じです。期限が決まってなければ再開するのも難しくなってしまいます。
モチベーションに関してのQ&A(よくある質問)


筋トレでモチベーションが上がらず悩んでいる人は多いです。ここではモチベーションに関する悩みで多いものをQ&A形式でお答えします。
Q1.停滞期を乗り越えるコツはありますか?
体重や体脂肪がある程度まで落ちてきたのは順調な証拠。そこから停滞することはよくあることです。
体重が落ちると体重を維持する基礎カロリーも減少。体重60kgの女性より体重50kgの女性の方が1日のカロリーが少なくても体重が維持できるのです。
維持カロリーが低くなるので食事量を減らせば体重は落ちます。とはいえ極端に食事量を減らすのは良くないので有酸素運動を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
消費カロリーが増えて体重は落ちやすくなりますよ。
Q2.周りの人からの否定的な意見にはどう対応すればいいですか?
家族や友人から反対されたりしますよね。「どうせ失敗する」「無駄な努力」なんて言われたら落ち込みますよね。
悲しいですが行動するのは自分自身です。地道に努力して体型が変わってくれば「痩せてびっくりした」「スタイルが良くなった」と反応が変わりますよ。
あまり言われる側の気持ちを考えない人もいますので、あまり振り回されないようにしましょう。
Q3.長期的に筋トレ継続するコツはありますか?
無理をしすぎないことや楽しんでやることですね。筋トレは頻度や時間より負荷の影響が身体に変化を与えます。
負荷の高いトレーニングであれば60分のメニューを週に1~2回でも体型は変わってきます。体型が変われば周りの反応も変わりますし自分に自信もつくし、楽しくなってきますよ。
Q4.体型が変わるまでにどのくらい期間がかかりますか?


自分で体型がなんとなく引き締まってきたかな?と感じるのは2~3週間後くらいの人が多いです。
明らかに体重が落ちてきた、体型が変わってきたと感じるのは1~2ヵ月後と思っておきましょう。トレーニング負荷や食事量に左右され、個人差ももちろんありますので参考程度に認識しましょう。
焦らずにしっかりとトレーニングするのがおすすめです。
Q5.挫折しそうになった時の乗り越え方を教えてください。
その人の状況や特性によって乗り越え方は異なってきます。頑張れる人もいれば一旦休んだ場合がいい人もいます。
モチベーションを保つ方法
色々試してみて、時には休憩することも必要です。環境も考え方も人それぞれですが、長く続けられるように自分に合う方法を見つけてくださいね。
Q6.最近忙しく時間が取れない中でも続けられる簡単な運動はありますか?


まとまった時間が取れない場合、ジムに行ったり有酸素運動を外で行うことは難しくなります。
自宅トレーニングであれば1セット数分で終わります。特に手軽が時間で測れるプランクやバードドックなどがおすすめです。
>>プランクのやり方と効果を解説
できれば20~30分トレーニングの時間を取って複数のトレーニングをしたいですけどね。
Q7.体重が増えても筋トレを続けるべきですか?
筋トレは続けた方が良いですが食事量が気になります。筋肉は脂肪より比重が重いので理論上は脂肪が筋肉に変われば体重は重くなります。
とはいえ筋トレを行うと筋肉は増えますが余分な脂肪は落ちていくので体重は減る場合が多いです。食事量が多いと筋肉も増え体重も増えて身体が大きくなっていきます。
もともとの体重が低すぎた場合は問題ないですが、体重が標準より重い場合は食事量を見直した方がいいでしょう。
ただし筋トレ自体は問題ないですし、身体も引き締まっていくためトレーニングは続けた方がいいです。
まとめ(女性向け、筋トレのモチベーションを上げる方法)
この記事では女性向けのモチベーションの上げ方を紹介しました。
人それぞれ環境や特性も違いますのでモチベーションの保ち方も自分に合うやり方があると思います。私自身もやる気が落ちた時は色々しますが、何もしたくないときは休みます。
一時的に休んでも問題ないです。筋トレ自体も週に1~2日でも大丈夫ですし、プロのトレーナーさんも休む時は休むと言われてました。
長期的に自分の理想の身体に近づけたり、維持していければいいのです。