【初心者必見!】腕立て伏せの正しいやり方と効果を最大限に引き出す方法を徹底解説

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ゆっこ

腕立て伏せって二の腕に効いたり、バストアップ効果があったりと実は女性向けのトレーニングなんです。

多くの人がフィットネスの一環として腕立て伏せを取り入れていますが、正しい方法で行っていますか?当記事では、腕立て伏せの基本から正しいフォーム、効果を最大化するポイントまで分かりやすく解説します。

記事を読めば、正しい腕立て伏せの知識が身に付き、日々のトレーニングの効率化が可能です。腕立て伏せを取り入れて、引き締まった体を目指しましょう。

目次

腕立て伏せの基礎知識

腕立て伏せは自分の体重を利用したトレーニング方法です。腕立て伏せにより全身の筋肉を鍛えられ、特に上半身を中心に体を強化する効果があります。正しい方法で行えば、けがのリスクを抑えつつ脂肪燃焼や筋力アップ、持久力向上にもつながります。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは自宅やジムなど場所を選ばずにできるトレーニングです。日常生活の活力やスポーツでのパフォーマンスの向上など多面的な効果が期待できます。

腕立て伏せでは上半身全体の筋肉を重点的に鍛えつつ、コアの筋肉も使うため体のバランス改善にも効果的です。

腕立て伏せを行うと筋持久力が向上するため、心肺機能が強化されて呼吸が楽になります。呼吸の改善はトレーニング時だけでなく、リラックス時にも良い影響を及ぼします。腕立て伏せの後にはカロリー消費量が増え、体重管理や体形の維持にも有効です。

腕立て伏せによる姿勢改善の効果も見逃せません。上半身の筋肉が強化されると背筋が伸び、姿勢が良くなることで立ち姿が美しく見えます。 腕立て伏せの効果を得るためには正しいフォームで行うことが重要です。

女性向けの効果としてはバストアップ効果と二の腕の引き締め効果が期待できます。

バストアップ効果

やり方としては通常の腕立て伏せより手の位置を広めに取ります。胸を支える大胸筋をより鍛えることができ、バストアップ効果があります。

そのままの状態で肘を曲げることが難しい方は膝をついて膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)をおすすめします。

二の腕引き締め

通常の腕立て伏せのフォームで大丈夫です。腕立て伏せは手の位置を広げていくと、より胸の筋肉に効果があります。

二の腕のぷにぷに、いわゆる「振り袖」改善には手の位置を広げないようにしましょう。二の腕が引き締まっていきますよ。

こちらも女性の方で筋力が弱い方は膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)をおすすめします。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せは、上半身の筋肉を中心に全身の筋力アップに効果があります。腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は、以下のとおりです。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三頭筋(腕の筋肉)
  • 前鋸筋(胸の横にある筋肉)
  • 肩筋(三角筋の前部)
  • コアの筋肉(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋)

特に大胸筋は腕立て伏せにおいて最も負荷がかかる筋肉の1つで、大胸筋を鍛えることで胸板を厚くできます。三頭筋は腕の裏側に位置しており、腕立て伏せによりしっかりとした形の良い腕を作れます。同時に働く前鋸筋(ぜんきょきん)は、腕の動きをスムーズにするために重要な筋肉です。

腕立て伏せでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋といったコアの筋肉も強化できます。鍛えられたコアの筋肉は体を支え、姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腕立て伏せを行うと、上半身の筋肉群が効率的に鍛えられるため全身の強化に効果的です。

» 入門ガイド!正しい筋トレのやり方

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せは特別な器具を必要とせず、自分の体重を使用して行うトレーニングです。適切なフォームで行うことで、けがのリスクを減らし筋肉を効率的に鍛えられます。正しいフォームと動作の流れを覚え、安全に効率的な腕立て伏せを行いましょう。

スタートポジション

腕立て伏せを始める前に、スタートポジションをしっかりと整えることが大切です。適切なスタートポジションを取ると、けがを防ぎつつ腕立て伏せの効果を最大限に引き出せます。腕立て伏せの正しいスタートポジションは以下のとおりです。

  • 手の位置は肩幅よりやや広め
  • 指は前方またはやや外向き
  • 背筋は真っすぐに保ち、体を一直線に
  • 足の位置はつま先で支え、足首は伸ばす
  • 頭の位置は中央に保ち、顔は床を見る

正しいフォーム

腕立て伏せでは背筋を真っすぐにして、体全体を一直線に保つことが重要です。適切なポジションで始めると首への負担を軽減し、スムーズな動作につながります。

胸を張りながら肩甲骨を引き寄せ、肘は体に沿わせるよう意識しフォームを整えましょう。

お尻の位置も重要なため上がり過ぎや下がり過ぎに注意します。下腹部を引き締めてコアの安定を保つよう意識すると、体のブレを最小限に抑えられます。腕立て伏せの動作は安定した速度を維持し、勢いに頼らないことが重要です。下降時は息を吐きながらゆっくりと胸を床に近づけ、上昇時は息を吸いながら起き上がります。

動作の流れ

腕立て伏せはシンプルな動作ですが、効果を最大限に引き出すためには正確に行うことが重要です。以下の流れを意識して腕立て伏せを行いましょう。

  1. 正しいスタートポジションをとる
  2. 両腕を肩幅程度に開いて、手のひらをしっかり床に付ける
  3. 肘を曲げながらゆっくりと胸を床に近づける
  4. 胸が床から数センチの位置に来たら、肘を伸ばして元の位置に戻る
  5. 1〜4の動作を繰り返す

よくある間違ったフォーム

腕立て伏せは間違ったフォームで行うとけがのリスクが高まるだけでなく、筋肉を効率的に鍛えられません。腕立て伏せを行う際には以下の間違えやすいポイントに注意しましょう。

  • 肘の位置
  • 背中の反り
  • 頭の位置
  • 肩の近づき
  • 腕の角度
  • 手の位置
  • 体のライン
  • 手首の力
  • 呼吸のリズム
  • 肩甲骨の動き

肘が体から離れ過ぎると肩に負担がかかり、背中が反り過ぎると腰痛を引き起こす可能性があります。首に負担がかからないよう、頭の下がり過ぎに注意してください。

肩が耳に近づき過ぎることで、肩こりを引き起こす場合があります。筋肉を効果的に刺激するために腕の角度を適切に保ちましょう。

体のラインが一直線になっていないとフォームが崩れやすくなります。手首に無理な力がかかってけがをしないよう、手の位置にも注意が必要です。呼吸が不規則になるとトレーニングの効率が下がるため、リズミカルな呼吸を意識しましょう。肩甲骨の動きが適切でないと筋肉を効果的に鍛えられません。

» プランクの基礎と正しいやり方

腕立て伏せを効果的にするポイント

腕立て伏せを効果的に行うためには呼吸を意識しましょう。習熟度に応じた1セットあたりの回数とセット数を意識し、正しいフォームを維持すると効果の最大化につながります。

筋肉の成長を促しトレーニングの成果を維持するには負荷の調整や定期的なトレーニングも欠かせません。

呼吸法で効果を最大化する

呼吸法は腕立て伏せの効果を最大化するために重要な要素です適切な呼吸法を取り入れると筋肉に十分な酸素が供給され、パフォーマンスの向上が期待できます。腕立て伏せの効果を高める呼吸法は以下のとおりです。

  • 息を吸いながら体を床に近づける
  • 息を吐きながら体を押し上げる
  • 深くリズミカルな呼吸を保つ

適切な呼吸法を実践すると動作がリズミカルになり、筋肉への酸素供給も効率的に行われます。呼吸を止めずに継続することで血圧の急な変動を防ぎ、安全にトレーニングを行えます。

適切なセット数で行う

腕立て伏せは筋肉を成長させるのに効果的なトレーニングですが、適切なセット数を守ることが重要です。自分に最適なセット数を維持するとけがのリスクが軽減し、より良い結果を得られます

腕立て伏せの習熟度に応じて適切な1セットあたりの回数は以下のとおりです。

初心者1セット10〜15回
中級者1セット20〜25回
上級者1セット30回以上
または、難易度の高い腕立て伏せに挑戦
習熟度に応じた回数の目安

初心者は10〜15回を1セットとし、腕立て伏せに慣れていくことからスタートしましょう。中級者は20〜25回を1セットとして筋力と耐久力を鍛えます。

上級者は1セット30回以上を目指すか、さらに高難度の腕立て伏せに挑戦するのがおすすめです。

理想的な腕立て伏せのセット数は2〜4セットで、セット間の休息時間は1〜2分です。週に2〜3回のペースで行い、筋肉の回復時間を確保しましょう。適切な回数とセット数を意識すると強くしなやかな体を作り上げられます。

フォームを崩さない

腕立て伏せを行う際には正しいフォームを保つことが重要です。正しいフォームの維持は効率的に筋肉を鍛えるためだけでなく、けがを防ぐためにも必要です。

体のラインを直線に保ち、肘や肩甲骨の位置に注意して腹筋に適切な負担がかかるように意識しましょう。

首の位置を中央に保つと首や肩への過度な緊張を避けられます。動作中は胸が床に触れることを意識し、リズムを一定にして勢いに頼らないようにしましょう。疲れを感じたら無理をせずに休憩を取ることも大切です。正しいフォームを守ると安全で効果的なトレーニングにつながります。

» 筋トレのメリットと正しい実践テクニック

腕立て伏せの種類

腕立て伏せは手の位置や体の角度を変えると、異なる刺激を筋肉に与えられます。全体的な筋力の向上や特定の筋肉群を集中的に鍛えたいなど、目的に応じた方法を選びましょう。

さまざまなバリュエーションを組み合わせて、腕立て伏せの効果をさらに高めることも可能です。以下の腕立て伏せについて解説します。

  • ワイド腕立て伏せ
  • ダイヤモンド腕立て伏せ
  • デクライン腕立て伏せ
  • インクライン腕立て伏せ

ワイド腕立て伏せ

ワイド腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも手を広く置く点が特徴です。通常より広く手を置くことで胸筋と肩の筋肉を集中的に鍛えられます。胸を床に近づけながらコアの緊張を維持し、肘は体の側面に対して45度の角度を保ちましょう。

手の位置を調整すると鍛える筋肉群を変えることが可能です。正しいフォームで深く動くと筋力の強化だけでなく、筋持久力の向上にも効果があります。

ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、三角筋と上腕三頭筋にしっかりと効かせられる特殊な腕立て伏せです。手を胸の真下でダイヤモンドの形に置くことが重要です。

両手の指先が触れ合うようにし肩幅より狭い位置に手を置きます。手の置き方によって上腕三頭筋への負荷が高まり、トレーニング効果が向上します。

ダイヤモンド腕立て伏せを行う際には肘を曲げて体の側面に沿って下げることがポイントです。胸を床に近づけつつ、背中や腰が反らないようコアの筋肉を意識して使いましょう。初心者には難易度が高い腕立て伏せですが膝を付けると難易度を下げられます。

筋トレ経験者は1セットあたりの回数やセット数を増やすと、自分に合った負荷に調整できます。正しいフォームを常に意識して、けがを防ぎつつトレーニング効果を最大化させましょう。

デクライン腕立て伏せ

デクライン腕立て伏せは通常よりも上胸部と肩の前部に焦点を当てた腕立て伏せです。足を高く配置し、上半身が傾斜するポジションをとる点が特徴です。

上半身を下向きにすることで特に上胸部と三角筋の前部をより鍛える効果があります。

正しいフォームの維持が重要で間違ったフォームだとけがのリスクが高まります。初心者は低い高さから始め、自分のペースで徐々に高さを上げて難易度を調整しましょう。適切なフォームをマスターすれば胸筋と肩の筋肉を効率的に鍛えられます。

インクライン腕立て伏せ

インクライン腕立て伏せは高さのある台を利用して行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せと比べて上半身が高い位置にあるため、下胸部と三角筋前部を集中的に鍛えられます。

初心者や上半身の筋力が弱い人にも取り組みやすい点が特徴です。肩の関節にかかる負荷も少ないため、肩を痛めている人やリハビリ中の人にも最適です。

台の高さを変更することで難易度を調整できるため、個人のレベルや目標に合わせたトレーニングを行えます。手は肩幅より少し広めに置き、手首が肩のラインに来るようにしましょう。体は一直線に保ったまま胸を台に近づけるようにして下ろし、肘を伸ばす時は完全に伸ばします。

頭からかかとまで一直線に保ち、下ろす時に呼吸を吸い、上げる時に吐くリズムで行いましょう。インクライン腕立て伏せは定期的に行い、徐々に回数やセット数を増やすと、より効果的にトレーニングできます。

腕立て伏せのよくある質問(Q&A)

①女性でも腕立て伏せをした方がいいですか?
はい、女性にとっても腕立て伏せは非常に効果的なトレーニングです。上半身の筋力強化、姿勢の改善、代謝の向上など多くの利点があります

②腕立て伏せで胸は大きくなりますか?
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためバストアップに効果があります。とはいえ胸の脂肪を増やすわけではなく胸の形を整え、ハリを出す効果があります

③腕立て伏せで二の腕は細くなりますか?
細くなるというより、引き締まります。腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えるため、二の腕の引き締めに効果的です。二の腕は脂肪も含む言葉ですが上腕三頭筋を含みます。

④初心者女性はどのように腕立て伏せを始めるべきですか?
初心者の方は膝をついた状態での腕立て伏せから始めるのがおすすめです。正しいフォームを意識し、徐々に回数を増やしていきましょう

⑤腕立て伏せで痩せることはできますか?
直接的な減量効果は限定的ですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます効果を高めるには他の箇所もトレーニングするのが良いでしょう

⑥腕立て伏せで肩こりは改善されますか?
腕立て伏せは肩周りの筋肉を強化するため、肩こりの改善に役立つ可能性があります。

⑦腕立て伏せで手首が痛くなる場合の対処法は?
手首の角度を調整したり、プッシュアップバーを使用したりすることで手首への負担を軽減できます。ストレッチや手首の筋力トレーニングも効果的です。

⑧腕立て伏せと他のトレーニングを組み合わせるべきですか?
全身のバランスを取るために腕立て伏せと他のトレーニングを組み合わせることをおすすめします。腹筋や下半身のトレーニングや有酸素運動を取り入れると良いでしょう
>>スクワットのやり方と効果

⑨腕立て伏せをする際の服装や準備する物はありますか?
動きやすい服装と、滑りにくい靴下や裸足で行うのが適切です。特別な準備物は必要ありませんがヨガマットなどを使用すると快適にトレーニングできます。

まとめ(腕立て伏せの正しいやり方)

腕立て伏せは誰でも簡単に始められるトレーニングです。特に胸、肩、三頭筋を鍛えられ正しいフォームで行うとトレーニング効果の最大化につながります。

体を直線に保ち、肘は45度の角度で曲げましょう。動作に合わせてリズミカルに呼吸し、適切なセット数を守りつつ、フォームを崩さないことが大切です。

腕立て伏せにはワイド、ダイヤモンド、デクライン、インクラインなどさまざまな種類があります。目的に合わせた選択で、それぞれ異なる筋肉に焦点を当てたトレーニングが可能です。

効果的な腕立て伏せを行うには、正しいフォームの維持と呼吸法、適切なセット数を心掛けましょう。女性で自分の体重を支えるのが難しい人は膝をついた状態で始めてみたらいいですよ。
» 自宅でできる筋トレメニュー

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