【女子におすすめ】痩せて見返したい人は必見!綺麗に楽しく痩せられる方法

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「太っていることをバカにされた」「体型を理由にフラれた」
そんなヒドいことがあったら本当につらいですよね。毎日落ち込んでるかも知れません。

絶対に見返してやる!そんな決意を持った人に読んでもらいたい記事です。

せっかくダイエットしても無理な食事制限で綺麗に痩せられなかったり、逆にリバウンドをしてしまったりする人は本当に多いです。

この記事では綺麗に痩せるための方法をわかりやすく解説しています。リバウンドせずに引き締まった身体を手に入れて悔しい思いを晴らしてみませんか?

極端にトレーニングしなくても初心者でもできるレベルのものや、極端な食事制限をしなくてもダイエットできる方法もあります。

今より綺麗になれるように役立つ内容になっているので読み進めてくださいね。

目次

痩せて見返すなら綺麗に痩せてやろう

ダイエットをすると決意したらダイエットの方向性を決めましょう。どうせなら綺麗に痩せてみませんか?

根性だけのダイエットはキツイだけですし、無理にダイエットしても締まりのない身体になってしまったりリバウンドしたらもったいないですよね。

実は食事制限のみのダイエットでは綺麗に痩せられないんです。食事制限ダイエットは〇〇しか食べないとか、〇〇を抜くダイエットです。

食事制限のみダイエットをおすすめしない理由。

  • 綺麗に痩せられない
  • リバウンドしやすい
  • 肌荒れなど美容にも良くない
  • 楽しくないし続かない

運動しないと綺麗に痩せられない

運動を伴わない食事のみの方法で痩せても筋肉が優先して落ちるので脂肪が残りがちになります。痩せても締まりのない身体になってしまうのです。

しかも基礎代謝も落ちてしまうので食事量を戻すと簡単にリバウンド。筋肉量が減り脂肪が増えていますので前より痩せづらい体質になっています。

結果的に見た目も良くならないし太りやすい体質になるしデメリットだらけ。食事のみのダイエットは止めましょう。

美容面の影響

食事制限ダイエットは栄養素が偏ってしまい美容面でも悪影響が出ます。特にたんぱく質は肌や髪、爪などの生成を行います。

カロリーの計算はしなけらばいけませんが、きちんとバランスの良い食事を心がけましょう。

楽しくて続けられるダイエットをしよう

楽しく運動して痩せるための方法を紹介します。

  • グループフィットネスに参加する
  • アウトドアでできるトレーニングをする
  • フィットネスアプリやゲームを利用する
  • 音楽と共に身体を動かす

グループフィットネスに参加する

ヨガ、ピラティス、ダンスエクササイズなどのグループクラスは仲間と一緒に参加することでモチベーションも上がります。一人では続かない方もみんなと一緒であれば続きやすくなります。

アウトドアでできるトレーニングをする

ハイキング、サイクリング、ランニング、公園でのウォーキングなどのアウトドアのトレーニングは、自然の中でリフレッシュしながら運動できるので、ストレス解消にもなります。季節ごとの風景を楽しむことで飽きずに続けられます。

フィットネスアプリやゲームを利用する

スマホのフィットネスアプリや家庭用のフィットネスゲーム(任天堂の「リングフィットアドベンチャー」など)を利用することで、自宅で楽しく運動できます。ゲーム感覚で運動をすることで、楽しみながらカロリーを消費できます。

音楽と共に身体を動かす

好きな音楽に合わせてダンスをしたりHIITやヨガを行えば楽しく運動ができます。屋外のランニング、ジョギングなども音楽プレーヤーを持っていけば楽しい習慣になりますよ。

綺麗に痩せるなら筋トレしてボディメイク

ボディメイクという言葉を聞かれたことはありますか?理想の身体を作るという意味で近年人気が出ています。
>>ボディメイクとは、何から始める?

筋力トレーニングを行い基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ります。また背中・お腹・二の腕などを引き締めヒップアップをします。

筋力トレーニングと言うとキツイトレーニングをイメージするかも知れませんが、1日60分程度のトレーニングを週に1~2回行うので運動未経験者の方でも始められます。

ボディメイクのメリットは以下のとおりです。

  • 瘦せやすくなる
  • メリハリのある身体になる
  • リバウンドしにくい身体に変わる
  • 食事制限がゆるい

痩せやすい身体に

筋力トレーニングを行うと基礎代謝が上がります。1日の消費カロリーが摂取カロリーより多いと痩せていくので基礎代謝を上げることはとても重要です。

スポーツをしたり有酸素運動をしたりヨガやピラティスをしたりと運動にも種類がありますが、筋トレが1番効果的に基礎代謝を上げられます。

とはいえボディビルダーのようにムキムキマッチョを目指すわけではなく、女性らしくしなやかな身体を作り上げるのが目的です。

メリハリのある身体になる

トレーニングをせずにダイエットをすれば脂肪といっしょに必要な筋肉も落ちていきます。ダイエットに成功しても全体的に萎んだ印象の身体になり見栄えの悪い印象になります。

ボディメイクはお尻・太もも・背中・腹筋を中心に鍛えるので全体的に引き締まり、体幹も安定するので姿勢も良くなり肌のハリも出てきます。

反対に余分な脂肪はどんどん落ちていくのでメリハリのある引き締まった身体になるのです。

リバウンドしにくい身体に

筋トレで基礎代謝が上がれば普通の生活をしていても太りづらい身体になっています。

食事制限のみのダイエットであれば筋肉も落ち、体重が減ればその分基礎代謝もより少なくなります。体重70kgの女性より体重50kgの女性の方が1日の維持カロリーが少ないです。

食事量を増やした途端にカロリーオーバーになりリバウンドしてしまうのです。

食事制限がゆるい

ボディメイクはバランスの良い食事を摂ることが大事です。もちろんカロリーオーバーはいけませんが食事量が少なすぎてもいけません。

食事制限のみのダイエットであれば極端に食べるものを限定したり1日のカロリーが低すぎたりします。

ボディメイクはたんぱく質を中心に食べることが大切です。たんぱく質摂取は美容にも良いのでボディメイク中の女性から肌つやが良くなった、髪が綺麗になったという声はよく聞かれます。

ジム通いは短期でボディメイクできる

ボディメイクで1番効率がいいのはパーソナルジムに通うことです。2~3ヵ月の期間でトレーニングをして、体重と体脂肪を落としボディメイクをしていきます。

ダイエット女子

運動なんてほとんどしてないし、ジムなんてわからないし怖いイメージもあるんだけど大丈夫かな…。

パーソナルジムのアンケートでは8割以上の方が運動習慣がなかったと回答しています。最近は女性でもジムに通うことが増えていますし、初心者でも通えますよ。

パーソナルジムのメリットは以下のとおりです。

  • 短期間で成果が出やすい
  • 自分に合ったプログラムを組んでもらえる
  • 周りにナイショでダイエットできる
  • 結果が出るように伴走してもらえる
  • 食事指導を受けられる

>>女性専用パーソナルジムの店舗情報

短期間で成果が出やすい

パーソナルジムは2~3ヵ月の期間で効率的なトレーニングと食事指導で体重・体脂肪を大きく落とすことができます。

パーソナルジムに通った人の口コミを見てみると運動経験のなかった方がほとんどです。2週間ほどで体型に変化が出てきて、どんどん余分な脂肪が落ちて身体にメリハリがついてきたという声がたくさんありました。

短期間でダイエットした人はリバウンドする確率も高いのですが、ジムでボディメイクした人は基礎代謝が増えて太りづらい体質になっています。

以前大手パーソナルジムが卒業後1年経過後のリバウンド割合を調査したところ、10%未満だったと発表しています。(ジムによって割合が違いましたがリバウンド率8%を切るジムもありました)

自分に合ったプログラムを組んでもらえる

パーソナルジムでは入会前に一人ひとりにカウンセリングを行い、体重・体脂肪・目標体重やなりたい体型などをヒアリングします。

その上で自分に最適なプログラムを組んでトレーニングをしていきます。もちろん途中経過や身体の変化や体調面に応じてプログラムを変更できるのもパーソナルの強みですね。

パーソナルジムは女性客の割合が多く、女性の悩みや身体に対しての理解と経験が積み重なっています。最近は女性トレーナーの割合も増え、中にはスタッフも含め全員女性というジムもありますよ。

周りにナイショでダイエットできる

パーソナルジムは周囲に気づかれずにダイエットするのに向いています。完全個室のジムがほとんどで、プライベートな空間でトレーニングに集中できます。

トレーニングウェアやシューズ、タオルなどもレンタルできるので仕事帰りなどに手ぶらで通う人もいます。
>>仕事帰りにジムに寄ろう

週に2日、60分のトレーニングですので時間拘束もそれほどありません。ジム通いに周りが気づく間もなくダイエットに成功していた、というケースも多いですよ。

ダイエット女子

周囲に「最近めちゃめちゃ痩せてキレイになった」なんて言わせたら気持ちいいかもね。

結果が出るように伴走してもらえる

ひとりだとダイエットが続かない。誰かといっしょにダイエットしたら続くかもしれない。

このように思う人は案外多いです。カロリー計算アプリの「あすけん」ではダイエット日記の共有でダイエット成功率が2倍以上になったというデータがありました。

パーソナルジムでは1対1でトレーナーさんが指導についてくれます。トレーニングはもちろん、食事指導も相談に乗ってくれるので目標体重に向かって頑張れるのですね。

とはいえパーソナルジムの口コミを見ていると苦しかったという声はほぼ無く、「楽しかった」「励ましてくれたのでやる気が出た」とポジティブな声が多いですよ。

食事指導を受けられる

ダイエットやボディメイクでは食事はトレーニングと同等以上に大切になります。いくらトレーニングで基礎代謝を上げても、それ以上に食べてしまえば身体が大きくなるだけです。

大事なことは1日のカロリーを抑えながらバランスの良い食事を摂ることです。とはいえ専門的な知識もないまま食事管理を続けていくのは難しいですよね。

パーソナルジムでは食事指導がセットになっているプランがほとんどでスマホで食事を撮ってLINEで食事指導をしてくれたり、ジムによっては管理栄養士さんが食事面のサポートを行ってくれるところもあります。


かんたん自宅トレーニング

ジムでの運動強度には劣りますが、自宅でもトレーニングはできます。ジムに通う時間が無かったり、金銭的に難しい人は自宅トレーニングをしてみましょう。

自宅トレーニングの注意点

  • ケガに注意
  • 運動強度は自分で調整する

もちろんケガをしないように注意しましょう。自宅トレーニングでは背面は鍛えづらいです。リバースプッシュアップなどの種目もありますが滑って家具や床に頭をぶつける可能性があるので無理をしないようにしましょう。

ジムのマシンと違い自分の体重が負荷となる自重トレーニングがメインになります。強度の調整はプランクやプッシュアップなどは膝を付いて負荷を下げるなど工夫しましょう。

自宅でできるおすすめトレーニングを紹介します。

  • プランク
  • ドローイン
  • プッシュアップ
  • スクワット

プランク

体幹トレーニングの代表的なプランクには以下の効果があります。

  • 体幹強化
  • 基礎代謝の向上
  • ぽっこりお腹の改善
  • 姿勢改善

プランクは器具を使わず手軽にできるトレーニングですが、とても優秀なトレーニングです。

  • 腕は肩幅に開いて肘を曲げる
  • 肘を肩の真下になるように地面につける
  • 足は肩幅で開き、つま先で体を支える
  • おなかを引き締め、背筋を真っすぐにする
  • お尻が空中に上がりすぎないようにする
  • 首は真っすぐにして視線は床を向く

このフォームで自分の体重を支えるのが難しい人は膝をついて行いましょう。床にヨガマットかタオルなどを敷けば肘の負担が軽減しますよ。
>>プランクのやり方と効果

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの一つでお腹のインナーマッスルを鍛え体幹を強くするほか、ぽっこりお腹の解消に効果があります。

呼吸を使うドローインは場所を問わず行えますが、基本の仰向けで行う方法を解説します。

  1. 仰向けで寝て、両ひざを立てる
  2. お腹の動きを確認したい場合は、お腹に手を添える
  3. 息を吐ききって、「お腹がこれ以上しぼまない」と感じたら、その状態をキープする
  4. お腹をしぼませた状態で、10~30秒浅い呼吸を繰り返す
  5. お腹を緩める

呼吸を止めずに行うのがポイントです。体幹が強化されると姿勢も良くなりますよ。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。プッシュアップは胸や上腕の筋肉に効き、バストアップ効果や二の腕の引き締め効果があります。

手の位置は基本的に肩幅より広めに取りますが、手の位置を狭くすると上腕に効いて手の位置を広くすると胸の筋肉に効きやすくなります。

つま先で立ち、身体をまっすぐにしましょう。自分の体重を支えられない人は膝をついて行います。

  1. 正しいスタートポジションをとる
  2. 両腕を肩幅程度に開いて、手のひらをしっかり床に付ける
  3. 肘を曲げながらゆっくりと胸を床に近づける
  4. 胸が床から数センチの位置に来たら、肘を伸ばして元の位置に戻る
  5. 1〜4の動作を繰り返す

>>腕立て伏せの正しいやり方と効果

スクワット

スクワットはとても有名なトレーニングですが正しいフォームを知っている人は意外と少ない印象です。正しいフォームで行うと効果が高まり、ヒップアップ効果があります。

  • 足を肩幅程度に開く
  • 背筋をまっすぐに伸ばす
  • 手は胸の前で軽く組む
  • 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げる
  • お尻が床と並行になるようにイメージしてお尻をしっかりと落とす
  • 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる
  • 4~6を繰り返す

注意点は膝をつま先より前に出さないこと、お尻をしっかり落とすこと。回数よりも反動をつけずに1回ずつ丁寧にすることがトレーニング効果を高めます。
>>スクワットの正しいやり方

楽しく有酸素運動を続けよう

有酸素運動も消費カロリーを稼げるのでダイエットには有効な手段です。とはいえ続けないと効果的ではないので続けられる仕組み作りが大切です。

代表的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 縄跳び

基本的に運動強度が強くなれば消費カロリーを稼げます。歩くより早歩き、早歩きより走った方が時間当たりのカロリー消費効率は高いです。

ダイエット女子

運動した方がいいなんてわかってるけど続けられないよね。

有酸素運動が毎日続けられない方は多いです。続けられない人には以下の理由があります。

  • キツくて続けられない
  • 家の近所を走っているのを見られたくない
  • 走ると膝などに負担がかかる
  • 天候や季節の影響で難しい

形にこだわらずにまずは続けることが大事

ダイエットを始めたら毎日走らなきゃいけない!そんな風に思っていませんか?もちろんそれを続けられる人なら構いませんが、いきなり続けるのは難しいですよね。

基準を下げてみて、まずは始めてから続けるようにしましょう。

・散歩で構わない。まずは歩いてみる。
・自転車で少し遠出してみる。

好きな音楽やyoutubeチャンネルを聞きながら散歩してみたり、自転車で隣町に行ってみたりしませんか?楽しく動いてみて、まずはカロリー消費をしてみましょう。

慣れてきたらステップアップ

少し動くことに慣れてきたら、ステップアップしてみましょう。

  • 昨日は5000歩ほど歩いたから今日は7000歩を目指そう。
  • 昨日は隣町のスーパーまで自転車で行ったから、今度はその向こうの薬局まで行ってみよう。

運動強度が強いと翌日動けなかったり、めんどくさくなって止めてしまったりします。

自分に心地よい温度感と運動量を見つけてみてくださいね。

食事管理は痩せるための基本

ダイエットやボディメイクにおいて食事管理は当然必要になってきます。〇〇kgまで痩せたい!と思っていても1日何kcal必要かわからないと地図を持たずに目的地に行くようなものです。

食事のカロリー管理のステップは以下のとおり。

  1. 1日の目標カロリーを設定する
  2. 実際の1日のカロリー計算をする
  3. カロリーを抑えながらバランスの良い食事をする

カロリー計算アプリを使おう

ダイエットやボディメイクにカロリー計算アプリは強い味方です。無料で使えるおすすめアプリは「あすけん」で、以下のことができます。

  • 1日の目標カロリーがわかる
  • 食べたメニューのカロリーがわかる
  • 体重・体脂肪の推移がわかる
  • 栄養素がわかる

>>カロリー計算の無料アプリの使い方

1日の目標カロリーがわかる

身長・体重などを入力し、目標体重と到達期間を設定したら1日の目標カロリーがわかります。この数値をメドに食事メニューを決めていきましょう。

なお短期間での大幅なダイエットはエラーが出ます。

食べたメニューのカロリーがわかる

外食・自炊・お弁当を問わずカロリー計算ができるカロリー計算アプリのメイン機能です。なお「あすけん」でのカロリー計算の方法は以下の方法です。

カメラ解析
料理をスマホカメラで撮影して画像解析からメニューを検索する機能
バーコード読み込み
スーパーやコンビニで買った商品のバーコードをスマホカメラで読み込む機能
直接入力
食べたメニューや料理レシピから検索してカロリー計算してくれる機能

バーコード読み込みは正確です。自炊は食材や調味料などレシピ通り入力すれば「醤油大さじ1」「みりん小さじ1」など細かくカロリー計算してくれます。

体重・体脂肪率の推移がわかる

体重・体脂肪率を入力すると日々の変化がグラフで表示されます。順調にダイエットできているか確認できます。

栄養素がわかる

カロリー以外にもたんぱく質や各ビタミンなど1日の栄養素が表示されます。バランスの良い食事を摂れているか確認しましょう。

1日だけでなく、1週間くらいで考えよう

友達や家族と食事をして食べ過ぎてしまった。ついドカ食いをしてしまった。どうしよう…。

ゆっこ

1日だけなら大丈夫。数日かけて取り戻そう。

毎日食べ過ぎてしまったら当然太っていきますが1日だけ食べ過ぎてしまっても「明日からがんばるか」精神で続けましょう。

そもそもチートデイという言葉があるように息抜きは必要です。とはいえ際限なく食べてしまわないように今日は300kcalオーバーまで。という風に数字で限度を立てることをおすすめします。

綺麗に痩せるためにもプロテインは大事

ダイエットにもボディメイクにもプロテインはおすすめです。高たんぱく質で低カロリーなのでトレーニング効果を上げるだけでなく、置き換えダイエットにも使えます。

大別すると大豆由来のソイプロテインと牛乳由来のホエイプロテインがあります。目的によってプロテインの種類を選びましょう。
>>プロテインの選び方

ダイエットにはソイプロテインがおすすめ

大豆由来のソイプロテインは体への吸収が遅く、腹持ちが良いので置き換えダイエットに適しています。1回あたり70kcal~100kcal程度なので朝食などに置き換えればカロリー調整がしやすくなります。

ただしプロテインはたんぱく質以外の栄養素が少なく、また1日のカロリーを1日1200kcal未満になると健康にも良くないのでプロテインはあくまで補助食品と考えましょう。

ボディメイクにはホエイプロテインがおすすめ

牛乳由来のホエイプロテインは体への吸収が早くトレーニング効果を最大化してくれるのでボディメイク向きのプロテインです。

身体を美しくしたい!という方はホエイプロテインがおすすめです。もちろん高たんぱく質で低カロリーの有料食品です。

水に溶けやすい特徴があるのでソイプロテインよりかは飲みやすいです。注意点は牛乳でお腹を壊しやすい人はホエイプロテインでも同様なので、乳糖不耐症の方は気をつけましょう。

まとめ(痩せて見返したい人は必見!綺麗に楽しく痩せられる方法)

今現在運動習慣がほとんどない人は週1回のトレーニングや余分な間食・夜食をやめるだけでも身体はどんどん引き締まっていきますよ。

大切なのは続けていくことです。極端な食事制限や過酷な運動は続かないので自分に合ったやり方を見つけて取り組んでくださいね。

1人ではダイエットが続かない人、短期間で周りの人に知られずにダイエットするならパーソナルジムは本当におすすめです。
>>女性専用パーソナルジムの店舗情報

それでは最後に記事の内容をまとめていきます。

  • 食事制限のみのダイエットは失敗しやすい
  • 綺麗に瘦せるためには運動が必要
  • 綺麗に痩せるには筋トレが必要
  • 短期間で成果を出すならジムに通うのがおすすめ
  • ジムに行けない人は自宅トレーニングをしよう
  • 有酸素運動は続けることが大事
  • カロリー計算アプリを活用しよう
  • プロテインはボディメイク以外にもダイエットや美容にもいい
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