スクワットの効果を最大化!正しいやり方とコツを徹底解説

  • URLをコピーしました!

スクワットの正しいやり方がわからなくて、効果が実感できずに悩んでいませんか。実は正しいやり方でスクワットを行わないと、効果が得られないだけでなく、けがのリスクが高まります。

この記事では、スクワットの基礎知識や正しいやり方、初級者から上級者の練習方法を解説します。間違いやすいポイントを理解し、安全で効果的なスクワットのやり方をマスターしましょう。

ゆっこ

スクワットは自宅でもできるし基礎代謝が上がって綺麗なヒップラインになるし、いいことづくめのトレーニングなんです。

目次

スクワットの基礎知識

スクワットは下半身の筋力を高められるエクササイズです。幅広い年齢層に適しており、健康的な体作りに役立つ運動として知られています。

スクワットなんて簡単でしょ?と思われる方もいらっしゃるかも知れませんが正しいフォームで行うと効果は絶大です。

お尻や太ももなど大きい筋肉に効くので基礎代謝が大きく上がり、ヒップアップ効果も期待できます。正しいフォームでしっかり行いましょう。

スクワットの効果

スクワットは多くの効果が期待できるエクササイズです。特に下半身の筋力を向上させ、脚やお尻の筋肉を鍛えます。脂肪燃焼を促進し、体重管理に役立ちます。

スクワットの効果を以下にまとめました。

効果効果の概要鍛えられる部位
筋力強化歩行や階段昇降など日常生活動作の向上
運動のパフォーマンス向上
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋など
基礎代謝アップカロリー消費促進
体脂肪率の低下
全身
ヒップアップ下半身の安定性向上大臀筋
姿勢改善腰痛や肩こりの予防
呼吸機能の向上
脊柱起立筋、腹筋など
運動不足解消特別な道具が不要な運動全身
ストレス解消運動によるストレス解消効果全身

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、中臀筋などです。

スクワットで鍛えられる筋肉と体の部位を以下にまとめました。

鍛えられる筋肉体の部位効果
大腿四頭筋太もも前面脂肪燃焼
ハムストリングス太もも後面姿勢保持
大臀筋お尻ヒップアップ
中臀筋お尻太ももの横幅を引き締める
小臀筋お尻美脚やヒップアップ
内転筋太もも内側O脚改善
腹筋群お腹姿勢改善
脊柱起立筋背中姿勢改善

» 自宅でできる筋トレメニュー

スクワットの正しいやり方

スクワットを行う際は、正しいやり方を理解しましょう。正しいスクワットのフォームは、けがを防ぎ効率よく筋肉を鍛えられます。

スクワットの基本姿勢

スクワットを行う際は、正しいフォームで行うことが重要です。正しい基本姿勢はスクワットの効果を最大限に引き出し、けがのリスクを減らします。

スクワットの基本姿勢と、姿勢の解説を以下にまとめました。

姿勢姿勢のポイント姿勢の解説
足の幅は腰幅程度に広げる
足の向きは少し外側に向ける
広すぎると膝が内側に入りやすく、狭すぎると股関節の可動域が制限される
つま先少し外側に向ける膝が内側に入るのを防ぐ
背筋まっすぐに伸ばす猫背になると腰を痛める恐れがある
目線前方を見る下を向くと猫背になりやすい
呼吸下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸う息を止めない
つま先より前に出さない
しゃがんだときの角度は90度
膝に負担がかかる
かかと床につけるかかとが浮くと負荷が逃げる
両手は前に伸ばすか、胸の前で組む体のバランスが取りやすくなる
動作ゆっくりと膝を曲げ、お尻を手前に引くイメージでゆっくり下がる
上がるときも同様にゆっくり上がる
背筋はまっすぐ伸ばす
早く動きすぎない

スクワットの手順

スクワットは正しい手順で行うことが大切です。スクワットの基本的な手順は以下のとおりです。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 腕の位置を決める
  4. 視線の位置を決める
  5. 腰の位置を決める
  6. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げる
  7. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる
  8. 6~7を繰り返す

呼吸を意識しながら行うと、効果的にトレーニングできます。最初は正しいフォーム維持に集中し、慣れたらダンベルなどを加えて負荷を上げていきましょう。

» プランクの基礎と正しいやり方

スクワットの間違ったやり方

間違ったやり方でスクワットを行うと体に負荷がかかり、けがのリスクを高めます。スクワットでよくある間違ったやり方をしっかり理解しましょう。

膝がつま先より前に出る

膝がつま先より前に出ると、膝関節に不自然な力が生じ、過度なストレスがかかります。スクワットの効果を減少させるだけでなく、膝の負担を増大させるため注意が必要です。

膝は、つま先の先か同じライン内に保ちましょう。慣れるまでは鏡を使い、フォームをチェックすると効果的です。自分のスクワットフォームを視覚的に確認し、正しい動作を身につけましょう。

背中が丸くなる

スクワットを行う際に背中が丸くなると、腰に負担がかかり、腰痛やけがのリスクが高まります。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で行いましょう。ダンベルなどを持って行う場合は、背中が丸くなりやすいため注意が必要です。

かかとが浮く

スクワットを行う際にかかとが浮くと、体のバランスを崩しやすくなり、けがのリスクが高まります。かかとが浮く原因は以下の3点が考えられます。

  • 足の柔軟性不足
  • 筋力不足
  • 間違ったフォーム

正しいスクワットの姿勢は、足全体を均等に使い、かかとが常に地面についている状態です。かかとをしっかり地面につけるには、アキレス腱やふくらはぎのストレッチが役立ちます。

壁を使ったスクワットやエクササイズバンドを使った練習方法も、フォームの改善に効果的です。

アキレス腱とふくらはぎのストレッチ方法

 立ちかかと上げ(アキレス腱)
壁に向かって立ち、片足を1歩後ろに引き、前足のかかとを床につけ、後ろ足のかかとを床から浮かせます。後ろ足の膝を軽く曲げ、アキレス腱の伸びを感じましょう。姿勢を10秒間キープし、反対側の足も同様に行います。
腓腹筋ストレッチ(ふくらはぎ)
壁に向かって立ち、片足を1歩後ろに引き、前足のかかとを床につけ、後ろ足のつま先を床につけます。後ろ足の膝を曲げ、かかとを床に近づけ、ふくらはぎをストレッチしましょう。姿勢を10秒間キープし、反対側の足も同様に行います。

【レベル別】スクワットの練習方法

スクワットは正しいやり方で行うと、健康や美容に多くのメリットがあるエクササイズです。レベルに合わせて適切なスクワットの練習法を選びましょう。

初心者向けスクワット練習法

初心者は正しいフォームを身につけることから始めましょう。正しいフォームで行うと、けがを防ぎ効率的に筋力アップできます。これからスクワットを始める初心者におすすめの練習法を紹介します。

スクワットの基本フォーム

スクワットの基本フォームは以下のとおりです。

スタンス
足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。体のバランスが取りやすくなります。
姿勢
胸を張り背筋をまっすぐに保ちましょう。視線は前方に向けます。
腕の位置
腕は前に伸ばすか、胸の前で組みます。

基本スクワット

以下の基本のスクワット方法を繰り返し行ってください。

膝を曲げる
ゆっくりと膝を曲げ、臀部を後ろに引くようにしてしゃがみます。膝がつま先を超えないよう注意します。
くしゃがむ
床と平行になるまで太ももを下げるのが理想です。最初は無理をせず自分ができるところで止めます。
立ち上がる
しゃがんだ位置からゆっくり元の立ち位置に戻ります。膝を完全に伸ばす前に止めると効果的です。

初心者向けの練習方法

初心者向けの練習方法を3つ紹介します。

壁スクワット
背中を壁につけて行うスクワットです。安定感が増し、フォームを確認しやすくなります。
椅子スクワット
椅子を使ってしゃがむ位置を確認してください。椅子に座るようにしゃがみ、椅子がお尻に軽く触れたら立ち上がります。
エアスクワット
ダンベルやバーベルを使わず、自重のみで行うスクワットです。正しいフォームに集中できます。

回数は10~15回×1セットを無理のない範囲で3セット行います。各セットの間に数分間の休憩を入れ、筋肉疲労を回復させましょう。

上級者向けスクワット練習法

上級者向けのスクワットには応用練習法の導入がおすすめです。上級者向けスクワットは、トレーニングに新たな刺激を与え、筋力や体幹バランスの向上が期待できます。

具体的な練習法には以下の3つがあります。

  • ピストルスクワット(片脚スクワット)
  • フロントスクワット
  • オーバーヘッドスクワット

それぞれの練習方法は以下のとおりです。

ピストルスクワット(片脚スクワット)
片脚でしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げます。伸ばした脚は床につかないようにします。元の位置に戻るとき、立っている脚の力を使い、バランスを保ちながら立ち上がりましょう。
フロントスクワット
バーベルを鎖骨の前に乗せ、手のひらを上向きにして肩幅に広げて持ちます。膝を曲げ、臀部を後ろに引きながらしゃがみます。太ももが床と平行になるまで下げましょう。元の位置に戻るとき、かかとに重心を置きます。
オーバーヘッドスクワット
バーベルを頭上に持ち上げ、腕を伸ばした状態で保持します(手幅は肩幅より広め)。膝を曲げ、臀部を後ろに引きながらしゃがみましょう。太ももが床と平行になるまで下げましょう。元の位置に戻るとき、頭上のバーベルをしっかり保持し続けます。

トレーニングの際は無理をせず、自分の体調やレベルに合わせて進めてください。正しいフォームを確認し、安全に注意して行いましょう。

スクワットに関するよくある質問

スクワットに関する、よくある質問についてお答えします。

スクワットで膝が痛くなるのはなぜ?

スクワットで膝が痛くなる理由は以下の3点が考えられます。

スクワットフォームの問題
スクワットを行う際に膝がつま先よりも前に出ると、膝関節に余分な圧力がかかるので注意が必要です。正しいフォームでスクワットを行っていない場合も、膝に痛みが出やすくなります。
過度な負荷
ウェイトを使用する場合、自分の体力に合わない重量を持ち上げると、膝に過剰な負担がかかります。初心者は自重のみで始め、徐々にウェイトを追加しましょう。
柔軟性の不足または膝関節のトラブル
太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)が硬いと、膝に負担がかかります。すでに膝関節に痛みや炎症がある場合、スクワットにより悪化している可能性があります。

膝の痛みを感じたら、スクワットを一定期間休みましょう。休んでも膝の痛みが解消しない場合は、専門医への相談をおすすめします。

スクワットは毎日行うべき?

スクワットを毎日行うべきかは、個人の体力レベルや目的により異なります。スクワットを毎日行うメリットは以下のとおりです。

  • 筋力向上
  • 基礎代謝アップ
  • 体力向上
  • 姿勢改善
  • 血行促進
  • 運動習慣の定着

一方、スクワットを毎日行うデメリットは以下のとおりです。

  • オーバーワーク
  • けがのリスク
  • モチベーション低下

スクワットは下半身の筋力強化のほか、心肺機能アップにも役立ちます。しかし、毎日のスクワットは過度な筋肉疲労や、過剰トレーニングのリスクを高めます。身体の状態やトレーニング目標に応じたスクワット頻度の調整が大切です。自分の体調や筋肉痛の状態をよく観察し、適宜休息を取りながら継続しましょう。

スクワットの効果はいつから現れる?

スクワットの効果が現れる時期は人により異なり、通常は数週間から数ヶ月で感じ始めます。効果を実感するためには、正しいフォームによる継続が重要です。

スクワットの効果が現れるまでの期間は、以下の要因により異なります。

トレーニングの頻度
週に3〜4回の継続で、より早く効果を感じられます。
トレーニングの強度
適切な負荷をかけ、筋肉に十分な刺激を与えると効果が早く現れるでしょう。
食事と休息
バランスの取れた食事と適度な休息は、筋肉の回復と成長を促進します。

スクワットの効果が現れるまでの練習メニューをレベル別にまとめました。

初級者(週3回、各セッション×3セット、10~15回のスクワットを行った場合)
最初の2週間で筋肉の張りや筋肉痛を感じ始めます。4週間目くらいから筋力や体力の向上を感じ始め、8週間後に見た目の変化(筋肉の引き締まりなど)を実感し始めるでしょう。
中級者(週4回、各セッション×4セット、15~20回、負荷があるスクワットを行った場合)
最初の1〜2週間で筋肉の疲労感や軽い筋肉痛を感じ始めます。4週間目から筋力の向上や持久力の改善を実感し始め、8〜12週間後には体の引き締まりなどを明確に感じるでしょう。
上級者(週5回、各セッションで高度なバリエーションを行った場合)
1〜2週間で筋肉の疲労や柔軟性の向上を感じ始めます。4週間目から筋力の顕著な向上や体の引き締まりを感じ、8〜12週間後には全身の筋力バランスの向上が見られるでしょう。

スクワット以外に有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れると、より早く効果を実感できます。無理のない範囲で加えてみましょう。

» 筋トレのメリットと正しい実践テクニック

スクワットと相性の良いトレーニング

スクワットはとても優秀なトレーニングですが、同じ部位ばかり鍛えるばかりではバランスが悪いです。他のトレーニングを組み合わせることで全身引き締まりますし、バランスも良くなります。

スクワットと相性の良いトレーニングを紹介していきます。

プランクは優秀な体幹トレーニング

プランクは道具も必要としないと手軽なトレーニングですが効果は非常に高いです。シンプルながら全身の筋肉を使う体幹トレーニングで初心者から上級までおすすめです。

自分の体重を支えるのが難しい方は膝をついた状態で始めてみましょう。
>>プランクの効果と正しいやり方

全身運動の補完
スクワットが主に下半身を鍛えるのに対し、プランクは体幹を強化します。組み合わせることで全身をバランス良く鍛えられます。
姿勢改善効果
両方とも正しい姿勢を意識するトレーニングなので、日常生活での姿勢改善にも繋がります。立ち姿も美しくなりますよ。
基礎代謝アップ
大きな筋肉群を使うスクワットと、持続的に筋肉を使うプランクの組み合わせで効果的に基礎代謝を上げられます。プランクも背中など中心に鍛え基礎代謝の向上が見込めます。

ウォーキングは続けやすさが最大のメリット

ジョギングや水泳、サイクリングと有酸素運動は色々ありますが継続性の面でおすすめしたいのがウォーキングです。散歩レベルの負荷の低いのもから、強度に合わせてトレーニングできます。

負荷の高すぎるトレーニングは継続が難しいのですが、通退勤や買い物に徒歩取り入れたり工夫することで続けやすくなります。積み重ねでカロリーを消費すると目標体重の到達も近づきますよ。
>>ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法と継続のコツ

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
スクワットが無酸素運動、ウォーキングが有酸素運動となり脂肪燃焼と筋力アップの両方が期待できます。
下半身の総合的な強化
スクワットで鍛えた筋肉をウォーキングで実践的に使うことで、より効果的な下半身の強化が可能です。
回復と持続性
高強度のスクワットの後にウォーキングを行うことで、適度な回復と持続的な運動効果が得られます。

まとめ(スクワットの正しいやり方)

スクワットは下半身の筋力を向上させるエクササイズです。スクワットの正しいやり方を理解し継続すると、全身の筋力強化や脂肪燃焼効果が期待できます。

スクワットのやり方で大切なポイントは、以下の3点です。

  • 背筋をまっすぐに伸ばす
  • 膝がつま先を超えないようにする
  • かかとに体重を乗せる

正しいスクワットのやり方で、健康な身体づくりを目指しましょう。

» 筋トレ女子のためのトレーニングプラン

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次