【女性向け】ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法と継続するコツを解説

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ウォーキングはとても優秀な有酸素運動です。手軽に始めることができ、運動負荷も強すぎないので継続をしやすいトレーニングです。

女性がウォーキングを1時間すると、どれくらいのカロリー消費が見込めるのでしょうか?食事量にすると効果はどれほどでしょうか。

この記事ではウォーキングのカロリー消費をわかりやすく解説してします。男性と女性では体格も違うのでカロリー消費量も違います。

効率的なトレーニング方法と継続のコツなども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

トレーニング女子

ウォーキング興味あるけど安全面とかも心配だなぁ。

ゆっこ

女性向けにウォーキングの注意点や揃えるアイテムも解説していますよ。

目次

ウォーキングのカロリー消費量は1時間でご飯1杯くらい

ウォーキングのカロリー消費量はどれくらいでしょうか?運動による消費カロリーはMETs(代謝当量)を用いた計算式で算出できます。
>>エネルギー消費量をコントロールする  – METsを正しく活用しよう –

ウォーキングの消費カロリーをMETs(代謝当量)を用いて計算する方法は以下のとおりです。

消費カロリー(kcal) = METs × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 時間(分)

体重50kgと60kgの女性が1時間ウォーキングをした時の消費カロリーは以下のとおりです。

スクロールできます
体重50kgの女性体重60kgの女性
時速4㎞
ゆっくり歩く速度
約147kcal約189kcal
時速6km
早歩きの速度
約184kcal約252kcal
時速8km
ジョギングの速度
約294kcal約353kcal

それぞれ体重と歩く速度で消費カロリーが変わるのがわかると思います。200~300kcalの消費がどれくらいかの目安を食事メニューで表したのが以下の表です。

  • お茶碗1杯のご飯: 約235kcal
  • 食パン1枚(6枚切り): 約200kcal
  • コーラ500ml: 約210kcal
  • シュークリーム1個: 約200-250kcal
  • カフェオレ1杯: 約120-150kcal
  • カルボナーラ・スパゲティー1人前: 約500-600kcal
  • 幕の内弁当1個: 約600-800kcal

運動の消費カロリーは思ったより少ないものです。例えば時間ウォーキングした後でシュークリームを食べたりすると消費カロリーが台無しになるので注意しましょう。
>>食べても安心!女性に優しい低カロリーおやつ

ウォーキングのメリットは継続のしやすさ

ウォーキング以外にもジョギングやアウトドアスポーツなど色々な運動があります。ウォーキングがダイエットの面で他の運動より優れている面は以下のものがあります。

  • 低負荷で安全にできる
  • 継続しやすい
  • 一定のカロリー消費が見込める
  • 手軽に始められる

他の運動と比べて運動強度が低いので安定して続けやすい

水泳やジョギングなどウォーキングより運動強度・消費カロリーが高いものはたくさんあります。とはいえ準備が大変だったり続けるのがキツかったりするものも多いのです。

ウォーキングは運動強度が高すぎないため継続しやすいトレーニングです。また一定のカロリー消費も見込みやすいのもポイントですよ。

1時間ウォーキングをすれば必然的に150~300kcalの消費が見込めます。運動強度が強すぎると長時間できなかったり、継続できなかったりしやすいので結果的に消費カロリーが安定しないのです。

ウォーキングに必要な準備と道具

手軽に始められることもウォーキングの利点です。揃える物も少なくそこまで高額でもありません。取り急ぎウェアとシューズがあればウォーキングができます。

用意しておいた方がいいものは以下のとおりです。

  • トレーニングシャツ・トレーニングパンツ
  • ウォーキングシューズ
  • キャップ・サングラス
  • ポーチ
  • 水筒
  • タオル
  • 音楽プレーヤー、ワイヤレスイヤホン

効率よくカロリー消費するコツ

ウォーキングを行うにあたって効果的にカロリーを消費するコツをいくつか紹介します。

ウォーキングの正しいフォーム

正しいフォームで行うことによりウォーキングの運動効率が上がります。

脚だけでなく身体全体を使うことで消費カロリーが増えますよ。正しいフォームは以下のとおりです。

  • 目線はまっすぐ前を見る
  • 頭は極力揺らさないように意識する
  • 肩の力を抜いてリラックスしておく
  • 肘は軽く曲げ、腕を大きく振る
  • 背筋はまっすぐに伸ばすよう意識する
  • 膝を極力曲げずにかかとから着地する
  • 指のつけ根を使ってしっかりと地面を踏んで力強く地面を蹴る

負荷を高めるトレーニング

歩く速度を上げる
歩く速度を上げることでMETs(運動強度)が増加し、より多くのカロリーを消費できます
歩く時間を増やす
ウォーキング時間が増えれば単純に総消費カロリーが増加。1時間を超える時は分割して行いましょう。
坂道を使う
坂道を歩くことで負荷がかかり、より多くのカロリーを消費が見込めます。
ウエートを増やす
ウエイトベストなどを着けることで体重が増え、負荷と消費カロリーが上がります。

食事と水分補給もおろそかにしない

水分補給はトレーニング効率の面でも重要です。食事と共に基本をしっかり押さえておきましょう。

食事面のポイント

ウォーキングの1~2時間前に適量のカロリーを摂取することでトレーニング効率が向上し、脂肪燃焼を促進します。バナナや全粒パンなど消化が良くエネルギー源となる炭水化物を取り入れると良いでしょう。

ウォーキング後はバランスの良い食事を心がけましょう。タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが重要です。

タンパク質は筋肉の修復と成長を助けウォーキング後の回復を早めます。鶏肉、魚、豆類、大豆食品などの高タンパク質食品を取り入れましょう。プロテインもおすすめです。
>>女性向けプロテインの選び方

ビタミンやミネラルはエネルギー代謝や筋肉の機能をサポートします。鉄分(赤身肉、ほうれん草)やマグネシウム(ナッツ、種子)は重要。鉄分・マグネシウムを適切に摂取することでエネルギーレベルが向上し、カロリー消費が促進されます。

水分補給のポイント

適切な水分補給はトレーニング効率を向上させます。脱水状態ではエネルギー消費が効率的に行われず疲労感が増します。ウォーキングにはコップ一杯の水を飲むと良いでしょう。

水分が十分に摂取されていると脂肪がエネルギーとして効率的に利用されます。水分が不足すると脂肪代謝が低下し、カロリー消費が減少します。ウォーキング中も15〜20分ごとに適量の水を飲むよう心がけましょう。

運動中に体温が上がりすぎるとトレーニング効率が低下します。適切な水分補給は体温調節を助け運動の継続しやすくなって、より長時間のウォーキングが可能となり総カロリー消費が増加します。

筋トレとの組み合わせ

ウォーキングで有酸素運動によるカロリー消費を行い、筋トレで無酸素運動によるカロリー消費と基礎代謝の向上を図ることで総合的なカロリー消費量が増加します。

筋トレで筋肉量を増やすとウォーキング中にもより多くのカロリーを消費します。筋肉が増えることで全体のエネルギー消費が増え、体脂肪の減少が促進されます。

ゆっこ

ウォーキングはカロリー消費、身体の引き締め・ボディメイクには筋トレと使い分けましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動だけではメリハリのある身体にはなりません。高負荷の筋トレをすることによってヒップアップや美しいくびれを形成することができます。
>>女性向けボディメイクのやり方

ウォーキングの頻度は週に2~3回がおすすめ

ウォーキングは週に2〜3回程度行うのが理想的です。

厚生労働省では週2回以上の運動習慣が推奨されています。基礎体力向上のためには週2回以上、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を習慣にすることが良いでしょう。

ウォーキングを毎日行う必要はありません。フォームやスピードを意識しながらしっかりとウォーキングをする習慣をつけることが効果的です

1日の中でこまめにウォーキングしてもok

ウォーキングの時間は1日30~60分行うのがおすすめです。

一度にまとまった時間が取りづらい方は分割して行っても大丈夫です。1回30分の運動と1回10分の運動を3回行う場合でも効果に差がないことが分かっています。仕事に家事に忙しい女性でも1日に10分のウォーキングを2〜3回行うことから始めるのも良いでしょう

ウォーキングの強度も状況によってはゆっくり徒歩で行って構いません。出先で早歩きなど難しい時は歩くスピードでいいので少し遠回りするなど工夫して歩数とカロリー消費を稼ぎましょう。

いきなり運動負荷を上げすぎると長続きしない

1日2時間ウォーキングしたり、毎日行うことは止めておきましょう。いきなり長時間のウォーキングは足や体に負担がかかるため、まずは無理のない範囲で始めて徐々に歩行時間や歩行回数を増やしていくことをおすすめします

疲労や筋肉痛が残ったり、気持ちが乗らなくなってくると長続きしなくなります。充実感が残る状態で切り上げるのがコツですよ。

ウォーキングの継続方法

ウォーキングを継続していくポイントを紹介します。人間めんどくさくなったり飽きてしまったり、なかなか継続するのは難しいものです。

色々な工夫をして続けていきましょう。以下はおすすめの継続方法です。

  • スケジュールに組み込む
  • ウォーキングアプリを利用する
  • 友人や家族と一緒に行う
  • コース、時間に変化を加える
  • 快適でお気に入りのウォーキングシューズを履く
  • 音楽やyoutubeを聴く
  • 無理に行わず別の日にトレーニングする

習慣化する仕組みを作ろう

あらかじめスケジュールに組み込んでおく方法がおすすめです。例えば毎週火曜日と金曜日の夜8時~9時までウォーキングをする予定を入れておきます。

事前にアラームを鳴らしたり、終わったらしっかりお風呂に入るなど苦にならないスケジュールを組んでおきましょう。

ウォーキングアプリを活用するのもいい方法です。歩数や距離を測定したり、目標体重までの推移を数値化しておけば目標や進捗が目で見えるのでやる気が出てきますよ。

飽きないように工夫をしよう

ウォーキングコースを複数用意しておいたり、季節によって変わる景色を楽しめる場所を歩くと気分転換にもなりますよ。

コースだけではなくウォーキングする時間を変えてみるのもいいでしょう。ウェアやシューズを変えてみるのも気分転換になりますよ。

お気に入りの音楽やyoutubeを聴きながら行うと、ウォーキング自体がとても楽しくなります。友人や家族とウォーキングするといっしょに楽しめるのでおすすめです。

ウォーキングの注意点(女性向け)

女性がウォーキングを行う際の注意点には何があるでしょうか。以下の点に特に気を付けましょう。

  • 快適な服装とシューズを選ぶ
  • 安全なコースと時間帯を選ぶ
  • 正しい姿勢とフォーム
  • 無理のないペース設定
  • 水分補給を忘れない
  • 日焼け対策
  • 防犯対策と防犯意識
  • 体調管理を怠らない

ウェア・シューズ

快適で動きやすい服装を選びましょう。ウェアは軽く通気性・速乾性に優れたものが良いでしょう。熱がこもりにくく、汗が乾燥するのが早いので快適で風邪をひきにくしいです。

ウォーキングシューズは軽く、足にフィットするものを選びましょう。ソールが薄いものは足を痛める原因になります。靴ずれやケガを防ぐためにシューズ選びは特に重要です。

初心者は機能性を重視した方がいいですが、余裕があればオシャレなものを選ぶとウォーキングも楽しくなりますよ。

安全は身体面と心理面ともに万全にする

人通りの多い明るい場所を選び、できるだけ日中に歩くようにしましょう。夜間のウォーキングは避け防犯面に注意を払います。

車の多い場所は歩道が確保されていることを事前に把握しておきましょう。夜間や薄暗い時間帯は服や靴に反射板を貼っておくのも有効です。

貴重品の管理に気をつけて必要最小限の持ち物で歩きましょう。周囲の状況に注意を払い不審な人物を避けるなど常に防犯意識を持つことが重要です。

コースや自宅の周りに交番やコンビニなど緊急で逃げ込める施設があるか把握しておきましょう。どうしても自宅周辺で行うのが難しい場合はジムで有酸素運動をすることも考えましょう。
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フォームとペース

背筋を伸ばし、あごを引いて前を向くなど正しい姿勢とフォームを意識しましょう。運動効率が上がりケガ予防にもつながります。

自分の体力に合わせた無理のないペースで歩きましょう。急に速度を上げたり長時間歩いたりすることは避けて徐々に強度を上げていくことが大切です。

ウォーキングになれていない場合はまず継続できるペースや強度を意識しましょう。

水分補給・体調管理

こまめな水分補給を心がけましょう。脱水症状を防ぐため特に暑い季節は十分な水分を持参することが大切です。また塩分も摂取しておいた方が良いため、飴を用意しておくのもおすすめです。

ウォーキング前後にストレッチを行い筋肉をほぐしましょう。ケガの予防や柔軟性の向上につながります。運動効率も向上しますよ。

紫外線対策として日焼け止めを塗り、帽子やサングラスを着用しましょう。長袖の軽い素材の服を選ぶのも効果的です。肌の保護は美容面でも重要です。

痛みを感じた場合はウォーキングを中止しましょう。また筋肉痛がが残っている場合や生理痛がひどい場合も休みましょう。

ウォーキングは毎日行う必要もないですし、1週間休んでも再開すれば問題ありません。無理せず継続できることを意識しましょう。

まとめ(女性向け、ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法)

この記事では女性向けにウォーキングのポイント・注意点などをまとめてみました。

ウォーキングは手軽に始めることができて、続けやすいトレーニングです。運動強度も自分で選べるのでお散歩くらいの感覚で始めてみるのも良いですよ。

筋トレで身体のラインを作って、有酸素運動でカロリー消費するというのがバランスが良いのでおすすめです。

有酸素運動はカロリー消費の面では効率いいのですが、筋肉も落ちがちなので負荷の高い筋トレはボディメイクの観点からも必要です。

ジムに行くとトレッドミルなど有酸素運動ができるマシンも揃っていますからね。メリハリのある身体を目指したい人は筋トレ+有酸素運動を取り入れてみましょう。
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