食べても安心!女性に優しい低カロリーおやつの選び方とオススメおやつ

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「ダイエット中でも食べられるおやつを知りたい」「カロリーの低いおやつはどういうものがあるの?」「おやつを食べすぎないようにしたい」

このような疑問に役に立つページになっています。この記事ではダイエット中でも食べられる低カロリーなおやつや選ぶ時のポイントを解説。スーパーやコンビニで買えるものから手作りお菓子に関してまで幅広く扱っています。

おやつを食べすぎてカロリーオーバーになることなく、むしろ計画的に間食をしてトータルカロリーを抑えてダイエットできるようになります。

3食バランス良く食べれるのは理想ですが、甘いものも欲しくなりますよね。しっかり計画の範囲でカロリーを抑えられれば短期間で無理な食事制限をせずにうまくガス抜きもできるようになりますよ。

目次

ダイエット中でも食べられる低カロリーなおやつ

おやつを食べる目的は、エネルギー補給や次の食事までの空腹感の軽減、社交的な交流、気分転換やストレスの軽減、食の楽しみなどさまざまです。

ダイエット中は、無理に我慢せずおやつを上手に取り入れましょう。間食を入れることでストレスを和らげるだけでなく、主食で補えない栄養素の補給ができます。

成人の場合は3食で体に必要なエネルギーや栄養素を摂ることができますが間食を摂ることで食事の際の食べ過ぎを防ぎ血糖値の急上昇を抑えられて肥満や病気の予防になることが分かってきました。 

ダイエットは継続することが大切なので、無理に我慢するようなダイエットはリバウンドを招く危険性もあります。ストレスが少ない状態を保つことはダイエットを続けるためにも必要なことです。

我慢のしすぎはストレスにもなるので、心の健康のためにも上手におやつを活用しましょう。重要なのは、食事のバランスを保ちながら適切なおやつを選び健康を維持することです。

ダイエット中に、おやつを選ぶときに気をつけたいことは以下のとおりです。

  • 脂肪分の少ないたんぱく質
  • 健康に良い脂質
  • 食物繊維

上記の3つが摂取できるものを選ぶことがおすすめです。これらの要素が揃っていれば、満足感が長続きします。

ナッツ・ドライフルーツは食物繊維が豊富

ナッツ類には美容に良いビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて必要な栄養素である良質な脂質も効率よく摂ることができます。

普段の食事で不足しがちな栄養素をバランスよく摂取でき食物繊維も豊富なんです。

20~40代の女性は食物繊維の摂取量が不足している人も多いのでおやつの時間に食物繊維や必要な栄養素が摂れるナッツ類はオススメです。

よりヘルシーなものを選ぶなら塩分不使用や素焼きタイプを選びましょう。

ドライフルーツもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中に「甘いものが食べたい!」と思った時は、果物本来の甘さを感じられるドライフルーツもオススメです。

ドライフルーツは果物を乾燥させているだけなので甘みが凝縮され脂質が少なく果物のビタミン・ミネラル・食物繊維などがそのまま残っています。

特に女性の場合は鉄不足が気になる方が多いですよね。食事から意識して摂るのはもちろん、鉄不足が気になる方はおやつとしてこまめに摂りましょう。

ダイエット女子

鉄分不足は気になってるから、おやつ食べながら補えるのは助かる。

レーズン・アプリコット・プルーンなどのドライフルーツには鉄分が豊富に含まれています。

おやつに甘さを求めている人やストレスや月経前などで甘いものが食べたくなる人にはドライフルーツはオススメです。

ナッツもドライフルーツも硬めの食感で、よく噛んで食べる必要があるので、満腹感を得やすい食品です。

ナッツやドライフルーツはカロリーが高いので食べる量には気を付けましょう。小分けや個包装されているタイプを選べば量の調整も簡単にできます。ナッツ類は一日10~15粒を目安にしてください。

プロテインは最高のダイエット食

水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプのものが主流ですがプロテインバーやプロテインスナックも増えてきています。

運動後のリカバリーや食事代わりの間食として食事に取り入れている方も多くなっています。プロテインの良いところはたんぱく質を手軽に補給できるところですね。

たんぱく質を構成する必須アミノ酸は体内で作ることができません。食べ物で毎日摂取する必要がありますが忙しい人はそれが難しいこともあります。

現代では炭水化物・脂質に比べたんぱく質が不足しがちな傾向の人が多いです。多忙な人こそプロテインを上手に使ってたんぱく質を摂取しましょう。

プロテインの種類は、牛乳を原料とする「ホエイ」「カゼイン」、大豆を原料とする「ソイ」の3種類が有名です。

体内への吸収スピードが異なり、「ホエイ」は吸収スピードが速く、「ソイ」と「カゼイン」は吸収がゆっくりで腹持ちが良いなどの違いがあります。

どの種類のプロテインを摂取するかは目標やライフスタイルに合わせて選びましょう。

ホエイプロテイン
体内への吸収速度が速いので運動をしている人向きです。
カゼインプロテイン
就寝中の筋肉の分解を防ぎたい人に選ばれることが多いです。
ソイプロテイン
脂肪を分解・燃焼する働きがあるアルギニンを多く含みます。ダイエットや美容効果を期待する人向けです。

たんぱく質が不足すると肌荒れ・髪や爪のダメージ・筋肉量が減り基礎代謝が低下する・体力や免疫力の低下などの影響がありるので注意しましょう。

たんぱく質を適度に含む間食を摂ると空腹感が軽減され甘いものへの欲求やおやつの量が減る効果もあります。植物性由来のソイプロテインは主成分が大豆から生成されており、腹持ちの良いプロテインです。

同じプロテインでも牛乳ベースのホエイプロテイン・カゼインプロテインと比べ、ソイプロテインは腹持ちの良さから置き換えダイエットに適していますよ。

高たんぱく・低カロリーで人気のプロテインですが種類があるので目的に沿って選びましょう。
>>女性向けのプロテインの選び方

こまめなたんぱく質補給で筋肉が増えて基礎代謝がアップし太りにくい体質になる効果も期待できます。

たんぱく質の摂取は、一般的には夕食に偏りがちで、朝食や昼食からは摂りづらいので、おやつの時間も利用してこまめに摂取できるといいですね。

ヨーグルトも積極的に取り入れたい

ヨーグルトは、栄養価も高くたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。また、整腸作用もあるので、ダイエット中に取り入れたい食品の一つです。

カロリーを考えると砂糖を含まない「無糖タイプ」のものにジャムやはちみつをかけて食べたり、ナッツやドライフルーツを入れるのもオススメです。

ギリシャヨーグルトはクリームチーズのような濃厚さで食べ応えがあり、高たんぱく低カロリーです。

ハイカカオチョコレートも優秀な食品

ハイカカオチョコレートはカカオ固形分が70%以上の高濃度のものを指します。カカオ固形分が高いほど味や苦味が強くなり甘さが控えめになります。

ハイカカオチョコレートには鉄・マグネシウム・銅・亜鉛などのミネラルが豊富で食物繊維も含まれていますよ。

チョコレートに含まれるカカオマスには脂肪の蓄積を抑える作用があります。チョコレートに含まれる油分は同量の油分を含む食品と比較して吸収されにくいので太りにくいとも考えられています。

カカオポリフェノールにはコレステロール値を正常化させて基礎代謝を上げてくれたり便秘の改善やストレスを軽減する作用があります。

ダイエット中はなにかと制限が多くストレスも溜まりがちですが心を癒してくれることにもチョコレートは役立ってくれます。

ハイカカオチョコレートは少し食べるだけでも満足感がありますが食べ過ぎないように個包装のものを1日に何個までと決めておくのがよいでしょう。

低糖質・糖質制限などの食品

食べても血糖値が急上昇しにくい食品のことを「低GI食品」と言います。

グリセリン・インデックス(GI)は炭水化物を含む食品が血糖値にどう影響を与えるかを示す値です。

  • 指数が55以下のものが「低GI食品」
  • 指数が56~69のものを「中GI食品」
  • 指数70以上のものが「高GI食品」

GI値が低い食品は消化吸収が緩やかなため血糖値が上がりにくく脂肪が合成しにくくなる特徴があります。

そのため血糖値の上昇を緩やかにして満足感が得られる低糖質のおやつはダイエットにもリバウンド防止にもオススメです。

逆にGI値が高いものは消化吸収が早いため食べてもすぐお腹が空きやすくダイエットには不向きです。GI値が低いおやつは以下のとおりです。

  • グルテンフリー、砂糖不使用、糖質オフ、食物繊維〇Gと記載があるクッキーやパン
  • ブランパン(ふすま粉パン)
  • 全粒粉使用のパンやクッキー
  • プロテインバー
  • プレーンヨーグルト
  • チーズ
  • 果物
  • 干し芋
  • 寒天ゼリー、ところてん
  • ゼリー、プリン
  • シュークリーム
  • ナッツ類

GI値が低いと血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品ですが低糖質や糖質が制限されているものでも食べ過ぎればカロリーオーバーになります。

また、ナッツ類はGI値は低いですがカロリーが高いものもあるので摂取カロリーの観点からは食べる量に注意が必要です。

乾き物は優秀だが塩分に注意

乾き物のおやつは以下のものがります。

  • スルメ
  • ビーフジャーキー
  • 小魚
  • カルパス
  • おやつ昆布
  • チーズたら
  • 茎わかめなど

お酒のおつまみと考えられがちな渇き物ですが、ミネラルや食物繊維が豊富なものや低カロリー・高たんぱくの食品が多いのでおやつに適しています。

甘いものが苦手だけど小腹が空いた時にコンビニやスーパーで手軽に買えるのも嬉しいところです。

渇き物と呼ばれるジャンルはしっかり噛むため、あごの力が強くなることや唾液の分泌を促してくれますよ。しっかり噛むことで満腹中枢の働きも高まり少量でもお腹が満たされるおやつです。

とはいえ塩分含有量が高いので塩分の摂りすぎや食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中におやつを選ぶ時のポイント

おやつを選ぶ時に何を意識すればいいのでしょうか。ここではダイエット中のおやつについて押さえるべきポイントを解説します。

糖質は1回10g以下にする

 糖質を一度に多く摂取すると血糖値が急上昇します。エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

また短時間で吸収されたエネルギーは腹持ちが悪くすぐに空腹感を感じます。

糖質が10g以下であれば血糖値への影響が少ないと考えられているので成分表示に書かれている糖質量をチェックして選びましょう。

栄養成分表示は商品によって「100gあたり」「1袋あたり」など書き方が異なるので、1食あたりの糖質を計算しながら選びましょう。

注意してほしいのは糖質や糖類の含有量が食品100gあたり0.5g以下なら「0」と記載できるため、「糖質0」「糖類0」と表示されていても微量の糖質を含む可能性があることは覚えておきましょう。

間食での摂取カロリーは1日200kcalが目標

おやつは1日に摂取するカロリーの10%以内が適正とされており目安は200kcal以下に抑えることを目標にしましょう。

食べる回数は2回でも3回でもよいので1日のトータルで200kcalを超えないようにしましょう。

ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作ることが大切なので、食事と併せて運動も行いカロリーコントロールをすることも大切です。

腹持ちの良い間食を摂ることで空腹感を抑え食事の食べ過ぎを防ぐことができ、摂取カロリーをコントロールすることができます。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

腸活効果のあるおやつを選ぶ

酵素を多く含む生の果物や発酵食品であるヨーグルトなど、腸内環境を整える効果のあるものを選びましょう。

生の果物は消化・吸収や老廃物の排出を助け腸内環境をキレイにしてくれます。腸内環境を整えることで、便秘が改善されるとダイエットにもプラスに働きます。

ヘルシースナッキングという考え方

健康に配慮したおやつを間食として摂ることで、3食で補えないエネルギーと栄養素をバランスよく食事の一部として考えることを「ヘルシースナッキング」といいます。

ヘルシースナッキングの目的はこまめに食べることで極端な空腹を作らず、食事の食べ過ぎを防止することができます。主食で摂取できないビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う効果もありますよ。

コンビニやスーパーで買えるダイエット中のおすすめおやつ

コンビニやスーパーには手軽に小腹を満たしてくれる食べ物がたくさんあります。甘いものからしょっぱいものまでさまざまな商品や魅力的な新商品もあり、立ち寄ったときについ買ってしまうこともありますよね。

レジ横に置いてあるフライド系のスナックは手軽に食べることができますが、揚げてあるのでどうしてもカロリーは高くなりカロリーコントロール中は控えておきたい食べ物です。

何を食べたらよいか迷うときはパッケージ裏に書いてある『栄養成分表示』を参考にするのも良いでしょう。

栄養成分表示には、100gあたりや1食あたり・一粒あたりのエネルギー(カロリー)・たんぱく質・脂質・炭水化物、食塩相当量などの情報が表示されています。

コンビニ・スーパーで買えるダイエット中のおすすめのおやつは以下のとおり。

  • サラダチキン
  • ハイカカオチョコレート
  • プロテインバー
  • 無添加のミックスナッツ
  • おしゃぶり昆布
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ゼリーなど

手作りできる低カロリーな簡単おやつ

ダイエット中はカロリーの高い食べ物は避けたいところですが我慢のし過ぎはストレスや挫折の原因にもなります。

おやつを手作りすると分量やカロリーが把握しやすいのでスイーツのカロリーを心配することなくおやつを食べることができますよ。

低カロリーなおやつには材料として豆腐・おから・オートミール・イモ類・ヨーグルトなどを使ったものがあります。

カロリーを抑えらえる材料を使って以下のお菓子を作ってみましょう。

  • パウンドケーキ
  • 蒸しパン
  • チーズケーキ
  • プリン
  • 生チョコ
  • マフィン
  • スコーン
  • クッキー

上記の他にも色々なスイーツが作れるレシピが沢山あります。食べたいと思うもののレシピを参考にして作ってみましょう。自分が考えているよりも簡単に作れるものがたくさんありますよ。

糖質が気になる方は同じケーキでもレシピの薄力粉を全粒粉・大豆粉・おから・きな粉などに変えたり、上白糖やグラニュー糖をココナッツパームシュガーやメープルシロップに変えることで糖質を下げることができます。

ゼリー類は粉寒天やゼラチンを使うのでカロリーも糖質も低めに抑えられる簡単おやつです。

おやつを手作りするときに、あえて甘みを加えずに作って食べるときにメープルシロップやオリゴ糖・ジャム・黒みつをかけるようにすると直接舌に甘味を感じることができます。

甘味を感じる工夫やスパイスを使ったり、食べるときの温度など少し工夫するのもいいですね。お友達やご家族と一緒に作る時間も楽しいひとときになりますよ。

ダイエット中の低カロリーおやつとの付き合い方

カロリーや糖質に気をつけていても、おやつを好きなだけ食べていれば本末転倒です。

あくまでおやつは補助的なものと考えましょう。

主食をちゃんと食べる

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作り続けることです。

極端な摂取カロリーの制限や食事を抜くことは健康面の影響だけでなくリバウンドの原因にもなります。

1日に必要な摂取カロリーはしっかりと摂りましょう。1日や1週間などの区切りで食事量を調整することもできます。

しっかりと食事で栄養を摂ったうえで、小腹が空いたときに食べるおやつには低カロリーのものを選ぶことができるようにしましょう。

食べ過ぎに注意する

低カロリーなおやつを選んでも安心して食べ過ぎてしまってはダイエットへの効果は薄くなってしまいます。

市販のおやつならば個包装や小分けになっているものを選んだり、袋から直接食べずにプレートに出して食べる量を決めることも食べ過ぎの予防になります。

少しの量でも満足感のあるものを選ぶ

おやつを食べた後に物足りなさや口寂しさを感じてしまうと悲しい気分になります。おやつを選ぶときは食べ応えのありそうなものやよく噛むものを選ぶようにしましょう。

急いで食べずによく噛んでゆっくりと時間をかけて食べると満腹中枢の働きによって満足感が高いおやつの時間になります。

食べる時間帯に気を付ける

体内時計を考慮した「時間栄養学」によると「もっとも太りにくい時間帯」は14~16時頃です。脂肪の蓄積に関わっている遺伝子は14時頃が最も活動が少なくなります。

そのため14~15時頃は脂肪の蓄積が抑えられる時間帯なので栄養補給をしながら間食を楽しめる時間帯です。

昼食を12時頃に取っていると14~16時頃に食事の消化吸収が終わるため上昇した血糖値が下がり、同時に小腹が空いてきます。このタイミングでおやつを食べると下がった血糖値を安定させて小腹も満たすことができます。

逆におやつを食べるときに避けたい時間帯は22時~翌2時の時間帯です。

低カロリーおやつのよくある質問(Q&A)

低カロリーなおやつに関してのよくある質問をまとめました。Q&A形式で回答しています。

Q1.ゼロカロリーのものならいくら食べても太りませんか?

ゼロキロカロリーだからと言って食べ過ぎてしまうと太る原因になります。

栄養表示基準で100gあたり5kcal以下のものは0kcalと表記できます。0kcalだからと言って完全にカロリーがないわけではありません。

使われている人工甘味料の甘さには血糖値を急上昇させインスリンの過剰な分泌を促すものもあります。結果的に脂肪が蓄積されて太りやすくなる可能性もあるので食べ過ぎには注意が必要です。

ゼロカロリーのものを食べ過ぎるよりも好きなものを食べたほうが少量で満足できる場合もありますよ。

Q2.グミはおやつに向いていますか?

低糖質タイプや食物繊維配合のグミが特におすすめです。

グミは噛み応えがあり満足感が得られるので太りにくいおやつです。しかし一般的なグミは糖質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

栄養成分表示を参考にしてくださいね。

Q3.夜中にお腹が空いてしまって眠れないときはどうしたらよいですか?

食べたものが消化していない状態で眠ると睡眠の質が悪くなります。夜中は胃腸は休む時間なので夜遅くの食事はなるべく控えましょう。

お腹が空き過ぎて眠れないときはできるだけ糖質が少なめでたんぱく質が多いものを選びましょう。茹で卵や無糖ヨーグルト、ホットミルクなどがおすすめです。

Q4.夕方にジムに行く場合、おやつの摂り方で気を付けるポイントがありますか?

運動前に糖質を摂りましょう。エネルギーを補給して運動することが大切です。

運動する15分前に糖質中心のメニューを軽く食べることで、運動中の低血糖を防ぎエネルギー不足から筋肉が分解されることを防げます。トレーニング後の過食も抑えることができますよ。

運動後はたんぱく質を積極的に補給しましょう。

Q5.カロリーと糖質の違いはなんですか?

「カロリー」は体を動かすために必要なエネルギーの単位です。そのエネルギーを体の中で産生する栄養素として炭水化物・脂質・たんぱく質があります。

「糖質」は炭水化物のうち体内で消費されてエネルギーになるもの。糖質が不足すると集中力の低下や疲労感が出てくることもあります。

Q6.ダイエット中でも甘いものが食べたいです。

甘いものはたんぱく質と脂質の含有量をチェックしましょう。たんぱく質・脂質・食物繊維が先に胃の中に入っていると、後から来た糖質は混ざって小腸での吸収時間がゆっくりになります。

消化吸収に時間をかけることで血糖値が安定して腹持ちも良くなるんです。糖質が多めのおやつを食べたい場合、血糖値が急激に上がらないように食べ合わせで工夫しましょう。

一例としてショートケーキを食べたい場合は小さめのものを選んで、先にたんぱく質が多く含まれているチーズなどをつまんでから食べる。チョコレートを食べるときは先にナッツなどの脂質をとる。

糖質が多いおやつを食べたいときは、たんぱく質・脂質・食物繊維を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

我慢していると、ストレスが溜まったり暴飲暴食になってリバウンドしてしまうこともあります。適度に甘いものを食べると、食事の食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。

Q7.毎日おやつを食べてもいいですか?

いつも食間にお腹が空いて間食を食べる習慣がある人は主食でしっかり栄養が摂れているか食事量や栄養バランスを見直しましょう。

栄養が不足していることでお腹が空き過ぎてしまったり甘いものが食べたくなっている可能性もあります。

Q8.おやつと一緒に摂る飲み物はなにがいいですか?

ノンシュガーのお茶やコーヒー、炭酸水などが良いでしょう。清涼飲料水やジュースはカロリーが高く、おやつのカロリーの目安である200kcalを簡単に超えてしまいます。

カフェオレやミルクティーなど甘い飲み物も糖質の摂りすぎになるので気をつけましょう。

まとめ(女性に優しい低カロリーおやつの選び方)

この記事ではダイエット中の女性にも優しい低カロリーなおやつを紹介しました。カロリーを抑えるには食べない方がいいですが、どうしても食べたい時はありますよね。

上手に間食を摂ってうまくガス抜きをするとダイエットも成功しやすくなりますよ。

個人的にはソイプロテインがおすすめです。大豆由来のプロテインは腹持ちが良く低カロリー。不足しがちなたんぱく質も摂れ最高のダイエット食だと思います。

プロテインはボディメイク以外にもダイエットにも良いですし美容面でも女性向けの食品です。一度試してみるのをおすすめします。
>>女性向けプロテインの選び方



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