忙しい人でも大丈夫!痩せる習慣を生活に簡単に取り入れる方法

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忙しくてダイエットの時間が確保できない人は多いです。しかしながら日々の生活に痩せる習慣を取り入れることで、健康的に痩せられます。大切なのは痩せる習慣を身に付け、継続することです。この記事では、痩せるための習慣として食事、運動、生活習慣、精神面から実践できる方法を解説します。

記事を読むと仕事や家事、育児に追われる毎日の中でも痩せる習慣を実践できます。一度にすべて実践できなくても問題ありません。少しずつ取り入れてダイエットの効果を高め、理想の体型を手に入れましょう。

ダイエット女子

ダイエットしたいけど日常生活が忙しいんだけど、いい方法ないかな?

目次

ダイエットの基礎知識

ダイエットにおける基本的な原則は、摂取・消費カロリーのバランスです。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。健康的な体のためには体脂肪を減らしながら筋肉量を維持することが重要です。

ダイエットの基礎知識について、以下の2点を解説します。

  • ダイエットの目的
  • ダイエットにおける習慣化の重要性

ダイエットの目的

ダイエットの目的は単に体重を減らすことだけではなく、健康的な体を作ることです。体脂肪の減少や病気のリスク低減を意識しながら運動や生活習慣の改善に取り組むことで、健康的で美しい体型を手に入れられます。ダイエットには自分に自信が付く、ストレス耐性が高まるなどの心理的なメリットもあります。

ダイエットにおける習慣化の重要性

ダイエットを成功させるためには、健康的な生活の習慣化が重要です。習慣化によってリバウンドのリスク低減につながり、自己管理能力が向上します。おのずと無理なくダイエットを続けられるようになります。ダイエットの習慣化にはスケジュールやルーティンの策定が効果的です。

小さな目標から始め、徐々にステップアップすることで無理なく習慣化できます。自分の行動を追跡し記録することもモチベーションの維持につながるため、ダイエットの習慣化に役立ちます。
» リバウンドしないダイエットのポイントを解説!

食事における痩せる習慣

ダイエットの成功には健康的な食事の習慣が重要です。食事は体重をコントロールする上で大きな役割を果たします。健康的でバランスの良い食生活を送ることが痩せるための基本です

食事における痩せる習慣は以下のとおりです。

  • 決まった時間に食事をとる
  • 栄養バランスを意識する
  • 適切な量を食べる
  • 食べる順番を工夫する
  • 噛む回数を増やす

決まった時間に食事をとる

決まった時間に食事をとるメリットは以下のとおりです。

  • 体内時計のリズムを整え、代謝を促進する
  • インスリン感受性を向上させ、血糖値の急激な変動を防ぐ
  • 過食を防ぎ、一日の摂取カロリーを管理しやすくする
  • 睡眠の質を高め、翌日の食欲を正常に保つ
  • 食事のルーティンを作ることで、無意識の間食を減らす効果がある

決まった時間に食事をとることを意識しダイエットに活かしましょう。

栄養バランスを意識する

栄養バランスの良い食事は体の機能を維持しつつ、不要な体脂肪を燃焼できます。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を適切なバランスで取り入れましょう。炭水化物や脂質を抜く、特定の栄養素しかとらないなどの偏った食事はかえって不健康になります。

栄養バランスを意識するポイントは、以下のとおりです。

  • 野菜を多く取り入れ、食物繊維の摂取を心がける
  • 加工食品よりも自然な形の食材を選ぶ
  • トランス脂肪酸の少ない不飽和脂肪酸を選ぶ
  • 多様な食品群からバランスよく食事を組み立てる
  • 適切なタイミングを意識し、食後の血糖値の急上昇を避ける
  • 栄養バランスの取れた食事を継続するために、食事記録をつける
  • 必要なエネルギー量に見合った食事量を意識する

以上のポイントを取り入れることで、健康的な体重管理が可能になります。ダイエットを成功させるためには栄養バランスを意識した食生活の整備が重要です
»ダイエット中は何を食べる?健康的に痩せるための食事を紹介

適切な量を食べる

適切な食事量はダイエットの大きな軸となります。基礎代謝と活動量に合わせたカロリー摂取量を理解し、食事の量を調節することが大切です

1日に必要な推定エネルギー量は人によって異なります。推定エネルギー量は基礎代謝と身体活動レベルによって導き出すことが可能です。
» 日本医師会ホームページ(外部サイト)

目盛り付きの食器の使用は、毎回同じ量を食べるための目安となります。食事以外のことをしながら食べる「ながら食べ」は過食につながるので避けましょう。間食は油分の多いスナック菓子や糖分の多い菓子は避け、健康的な食品を選ぶことがおすすめです。適切な食事を継続するために、食事記録をつけることも有効です。

必要なエネルギー量に見合った食事量に調整し、体重を健康的にコントロールしましょう。
» 無理なく楽しく!置き換えダイエットを行う方法

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。野菜や汁物などの食物繊維を多く含む食べ物を先に食べ、炭水化物はなるべく後に食べます。野菜などは血糖値の上昇が緩やかな食べ物のため、先に食べることで血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の蓄積を抑えられます。たんぱく質は野菜と同じタイミングで摂取しましょう。たんぱく質の摂取で腸からインクレンチンというホルモンが分泌され、胃の動きが緩やかになり血糖値の上昇を抑えます。炭水化物は最後に食べると、インスリンの急激な分泌の抑制に効果的です。

同じ食事量でも食べる順番によって血糖値の上昇の仕方に差が出ます

噛む回数を増やす

噛む回数を増やすことで満腹感を早く感じられます。食べ物を噛む際に脳内に神経ヒスタミンという物質が分泌され、神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激するためです。

よく噛んで食べることで、満腹感を早く感じ食べる量を抑えられます。一口あたり30回以上を目安に、よく噛んで食事をとりましょう。

よく噛むことで唾液の分泌を促進して消化を助けられます。食べ物の味を十分に感じ、食事の満足度の増幅にも効果的です。噛む回数が増えるとエネルギー消費量が多くなるという実験結果もあります。
» ロッテ噛むこと研究室(外部サイト)

運動における痩せる習慣

痩せるためには運動も大切です。継続的に体を動かすと代謝を活発にし、脂肪の燃焼が促進されます。運動を習慣化することで、健康的に体重を減らせます。

運動における痩せる習慣は、以下のとおりです。

  • 日常生活での運動の機会を増やす
  • 筋トレを行う
  • 有酸素運動を行う

日常生活での運動の機会を増やす

健康的なダイエットのためには、日常生活での運動の機会を増やすことが重要です。運動習慣を身に付けることでカロリーを効率的に消費できます。わざわざ運動するための時間を作らなくても、日々の生活に運動を取り入れるための工夫をするだけでカロリー消費に役立ちます

日常生活での運動の機会を増やす方法は、以下のとおりです。

  • 徒歩や自転車を利用して通勤や買い物に行く
  • 階段を使い、エスカレーターやエレベーターを避ける
  • 家事を積極的に行い、掃除や洗濯で体を動かす
  • 通話中やテレビを見るときに立ったり歩いたりする
  • 休憩時間に短い散歩を取り入れる
  • デスクワークの合間にストレッチや軽い運動をする
  • 公共交通機関を利用する際は一駅前で降りて歩く
  • エクササイズアプリや活動量計を使って日常の活動量を監視する
  • 座りがちな仕事をしている場合は立ちデスクを検討する
  • 子どもやペットと遊ぶことで楽しみながら運動する

以上の方法を日常に取り入れることで運動の機会を増やし、健康的な生活習慣を育めます。

筋トレを行う

筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、より多くのエネルギーを消費しやすい体を作ることが可能です。筋肉量の増加と基礎代謝の向上は、体を太りにくい体質へと変化させます。体重だけでなく見た目の変化に注目し、引き締まった体を目指しましょう。

筋トレでは背中や胸、脚などの大きな筋肉群を中心に鍛えることで効率的に体を引き締められます。重要なのは適切なフォームでトレーニングを行うことです。間違った方法での筋トレはけがのリスクを高めるため、正しいフォームを学び実践することが大切です。初心者は軽い筋トレから始め、徐々に負荷を高めます。

しっかり鍛えるために1種目あたり3セットが目安です。ただしオーバートレーニングは避け、十分な休息を取ることが大切です。継続できる範囲で筋トレを行いましょう。
» 入門ガイド!正しい筋トレのやり方
» 自宅でできる筋トレメニュー

有酸素運動を行う

有酸素運動は消費カロリーを増やすために行います。有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果や、心肺機能を強化する効果があります。

有酸素運動を行う際のおすすめは、会話ができる程度の中強度で30分以上持続することです。ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガなどは多くのカロリー消費が期待できます。

有酸素運動は食後に運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高まることが認められています。重要なのは単発の運動ではなく、一貫性を持って継続することです。継続して無理なく運動しましょう。

けがの予防のため、運動前のウォームアップと運動後のクールダウンは忘れずに実施することが大切です
>>ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法と継続のコツ

生活における痩せる習慣

健康的なダイエットを成功させるためには全体的なライフスタイルの改善が重要です。生活全般にわたるバランスの取れた習慣を身に付けましょう

生活における痩せる習慣は以下のとおりです。

  • 十分な睡眠をとる
  • ストレスを管理する
  • 水分を摂取する
  • 日光を浴びる

十分な睡眠をとる

ダイエットと睡眠は大きな関係があります。十分な睡眠は基礎代謝をきちんと機能させ、カロリー消費につながるからです

睡眠中には代謝を促すホルモンや食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されます。睡眠不足に陥ると、食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、過食につながります。

十分な睡眠をとるためには時間だけでなく質も重要です。就寝前のスマホを控え寝室を暗く静かな環境に整えたり、毎日一定の時刻に就寝・起床したりすることで睡眠の質を高められます。就寝前の軽いストレッチも効果的です。

ストレスを管理する

ストレスの蓄積はホルモンバランスを乱し、食欲の増進や基礎代謝の低下を引き起こします。ジャンクフードを食べたい衝動に駆られる可能性もあります。

ダイエットの成功にはストレス管理が不可欠です。ストレスの適切な管理でダイエットを成功させましょう。

ストレス管理には、適度な休息やストレッチ、アロマ、日光浴、軽い運動などがおすすめです。育児で忙しいママは家族に子どもをみてもらい、一人で出かけるのもおすすめです。カウンセリングを受けたり、コミュニティに参加したりして、感情を外に出すのもストレス管理に役立ちます。

楽しい趣味や活動を見つけるのもおすすめです。自分のストレス反応を理解するために、ストレス日記をつけるのも有効なストレス管理になります

ポジティブな人々との交流やストレスを感じたときの対処法をあらかじめ計画しておくことも有効です。

水分を摂取する

水分の摂取は体内の新陳代謝を促し、老廃物を排出する効果があるためダイエットには不可欠です。食前に水を飲むと満腹感が得られやすくなり、過食の防止に役立ちます。

成人の1日に必要な水分量は、個人差がありますが約2リットルが目安です。冷たい水よりも常温の水が体に吸収されやすく消化機能を助けます。

水分を摂取するポイントは、のどが渇いてから飲むのではなく定期的に水を飲む習慣をつけることです。食事時や起床時、入浴後、就寝前など意識的に水分を摂取しましょう。カフェインやアルコールには利尿作用があり、過剰に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があるため注意が必要です。甘い飲み物も避けましょう。

ダイエット中の水分は、なるべく水やカフェインレスのお茶をとるようにします。運動などで汗をかいた際の水分補給は、スポーツドリンクなどで塩分や糖分の補給が必要です。一度にたくさんの水分をとると、水中毒や下痢を起こす可能性があるため、こまめな水分補給を心がけましょう。

日光を浴びる

日光を浴びることで、体内の細胞の一部が活性化しエネルギー代謝が起こります。エネルギー代謝が上がると脂肪が燃焼し、ダイエット効果が期待できます。

朝早い時間に日光を浴びることで、体内時計も正常化されるため毎朝日光を浴びるようにしましょう。日光にはセロトニンという物質の生成を促す効果もあります。

セロトニンの働きはストレス緩和です。ストレスが減ることで食欲が抑えられます。セロトニンだけでなくビタミンDの生成にも日光は効果を発揮します。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強化すると共に脂肪燃焼にも効果的です

精神面における痩せる習慣

心の健康はダイエットの成功を後押しする強い味方になります。

精神面における痩せる習慣は、以下のとおりです。

  • 目標を設定する
  • 自己肯定感を育てる
  • モチベーションを維持する

目標を設定する

自分に合った目標に対し、SMART基準を用いて具体的な計画を立てることが、ダイエット成功に向けた取り組みに効果的です

SMART基準とは、以下の5つの目標設定基準を設けた目標設定方法です。

  • Specific:具体的な目標設定
  • Measurable:測定可能な数値の設定
  • Achievable:達成可能な目標設定
  • Relevant:目標達成時の成果の検討
  • Time-bound:具体的な期日設定

SMART基準に沿った目標の設定で、目標を明確化しモチベーションを維持しながら目標達成に取り組めます。痩せる習慣を身に付けるうえで、大きな助けとなります

自己肯定感を育てる

自己肯定感は、心身の健康と充実した生活に欠かせない要素です。自己肯定感が育つと自信と自尊心が高まり、困難にも積極的に取り組む力がつきます。

自己肯定感を育てるには、小さなものでも良いので成功体験を積み重ねることです。自分への否定的な言葉をポジティブな言葉へ変換することも有効です。

モチベーションを維持する

モチベーションを維持するために、小さな目標を設定と達成するごとに自分を褒めましょう。達成感は次の行動へのエネルギーとなります

モチベーションの維持には、ダイエットの進捗を記録し視覚化するのがおすすめです。実際の変化を目で確認できるため、モチベーションの維持に役立ちます。

仲間を作りダイエット情報を共有することも、お互いに励まし合いながら継続する助けとなります。モチベーションを高めるためには、情報を得ることも大切です。

書籍やポッドキャストで得た情報の中に新たな知識や刺激があり、ダイエットへの意欲が湧いてくることもあります。

まとめ(痩せる習慣を生活に簡単に取り入れる方法)

ダイエットの目的は健康を維持しながら美しい体を作ることです。ダイエットの成功には、食事や運動、生活習慣、精神面、それぞれでの痩せる習慣づくりが重要です。心身ともに元気で規則正しい生活を送れば、結果はついてきます。

少しずつでもいいので痩せる習慣を生活に取り入れて、理想的な体型を手に入れましょう
>>きれいにやせるボディメイクのやり方

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