女性向け【きれいに痩せる】ボディメイクのやり方とは?30代40代でもOK 

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最近ボディメイクという言葉を聞くことが増えています。ダイエットと何が違うの?興味はあるけど、やり方がわからない。本当に効果があるの?

この記事では実際にジム通いをしてボディメイクをしている筆者がわかりやすくボディメイクを解説しています。実際にやってみると以前は入らなかったスカートがゆるゆるになったり、二の腕のたるみが気にならなくなったり、ヒップラインがや背中など幻滅していた後ろ姿に自信が持てるようになってきました。

とはいえ極端に食事を減らしたり、毎日キツイ運動をしなければいけないなんてことは不要です。もともと運動習慣のない人であれば少し今の生活を変えるだけで身体に変化が出てきます。

ゆっこ

私も1児の母のアラフォーですが、以前より体は引き締まりました!

身体をキレイに変えたい!と思っている人もまずはボディメイクを知ってもらえたら嬉しいです。

目次

ボディメイクとは理想の身体を作り上げること

ボディメイクとは英語では(body make-up)や(body building)になってしまいますが日本人の認識的には(body)体を+(make)作るで、理想の身体を作る意味で広まっています。

男性と女性でなりたい理想の身体は大きく異なります。一般的に女性はボディビルの大会に出るようなムキムキマッチョを理想とする人は少ないです。

やはり女性らしく、しなやかで美しいプロポーションをイメージされる方も多いでしょう。そこからは個人差もあるので、この記事では身体のメリハリをつけて、余分な脂肪を落とすことを広義としています。

ダイエットとの違い

日本人がイメージするダイエットは「体重を減らすこと」「痩せること」の意味で捉えている方が多いです。

ダイエット(一般的なイメージ)
・瘦せること、体重を減らすこと
・食事制限のみ、運動はあまりしない
ボディメイク
・余分な脂肪を落とす
・筋トレをしてメリハリのある身体にする

「○○だけ食べるダイエット」は極端な例ですが、運動をせずに食事制限だけを行う人がいます。これでは一時的に体重は落ちるかも知れませんが、筋肉も同時に落ち締まりのない身体になりがちです。

また基礎代謝も落ちるので結果としてリバウンドをしやすい身体が出来あがってしまうことに。リバウンドを繰り返してしまう人はこの傾向が強いですね。

反対にボディメイクは筋トレを行い背中や太もも・お尻などの筋肉を鍛え、引き締まった身体にします。

食事制限も極端なものではなく、たんぱく質を中心にしっかり食べた上で1日のカロリーを抑えます。すると筋肉量が増え痩せやすい体質に変わります。

余分な脂肪は全身するすると落ちていくので、メリハリのついた身体に近づけるのです。
>>短期間でボディメイクができる女性専用パーソナルジム

ボディメイクのメリット

ボディメイクを行うと食事の変化と筋トレを生活に取り入れることになります。どの程度まで取り入れるかは人それぞれですが、少しトレーニングを生活に取り入れるだけでも変化がでてきます。

ボディメイクによって女性に嬉しい、さまざまなメリットがあるので紹介します。具体的には以下の点が挙げられます。

  • スタイルが良くなる
  • 自己肯定感の向上
  • 男性にモテる
  • 着たい服が着れるようになる
  • 太りにくい身体になる
  • 美容効果
  • 姿勢の改善
  • ストレス解消

スタイルが良くなる

筋トレとたんぱく質中心の食生活で、余分な脂肪が燃焼され引き締まった筋肉が美しいラインを作り出します。ウエストはくびれ、二の腕はすっきりと、そして美しい背中のラインが完成します。

太ももとお尻も余分な脂肪が落ちてヒップアップ効果も表れます。自分にとって「理想の体型」にどんどん近づいていきますよ。

自己肯定感の向上


努力の成果が目に見える形で現れることで、自分自身に対する自信が芽生えます。鏡に映る自分の姿に満足し、日々の生活に前向きになれます。

この自信は仕事や人間関係など人生のあらゆる面にポジティブな影響を与えます。気持ち的にも余裕が生まれてきますし、内面もメリットがあります。

男性にモテる

引き締まった体型と健康的な美しさにより、男性からの視線も変わってきます。自信も出てくる立ち振る舞いは、あなたの魅力をさらに引き立てます。

筋トレで得られる美しい姿勢と、たんぱく質摂取による艶やかな肌は健康的な女性の魅力を感じさせます。何歳からでも始められるボディメイクは女性を若く美しく見せるでしょう。

着たい服が着れるようになる

今まで諦めていた服が、すらりと美しく着こなせるようになります。体型に自信が持てるようになればファッションの幅が一気に広がります。

タイトなワンピースもパンツスタイルも、今までより自信をずっと持って着こなせます。ショッピングが今まで以上に楽しくなり、毎日の服選びも楽しくなりますよ。

太りにくい身体になる

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体質に生まれ変わります。同じ量を食べても太りにくくなるのです。長期的なダイエット効果を維持する上で非常に重要です。

罪悪感を感じて甘いものを食べるのではなく、一定のカロリーであれば好きに食べられますよ。自由で楽しい食生活を送れるようになります。

美容効果

たんぱく質摂取と適度な運動は肌の若々しさを保つ秘訣です。コラーゲンの生成が促進され、肌にハリと艶が生まれます。

血行が良くなることで肌のトーンが明るくなり、くすみも解消されてきます。メイクのノリも格段に良くなり素肌美人への道が開かれます。年齢を重ねても若々しさを保ち、鏡の前で嬉しくなりますよ。

姿勢の改善

筋トレによって体幹が鍛えられ、美しい姿勢が自然と身につきます。背筋がピンと伸び肩が開き、颯爽と歩いているだけでサマになります。

良い姿勢は見た目だけでなく内臓の位置を正しく保ち、肩こりや腰痛の改善にもつながります。毎日を活力に満ちて過ごせるようになり人生の質が大きく向上します。

ストレス解消にもなる

筋トレは最高のストレス解消法です。運動中に分泌されるエンドルフィンは心地よい高揚感をもたらし、日々のストレスを吹き飛ばします。

筋トレに集中することで、悩みや不安から一時的に解放されます。体型の変化や健康的な生活習慣がもたらす達成感は、精神的な安定につながります。ストレスに強い、しなやかな心と体を手に入れることができるのです。

女性向けボディメイクのやり方

ボディメイクの考え方はとてもシンプルです。

  • 筋トレをして筋肉を鍛える
  • 消費カロリーを落として余分な脂肪を落とす

筋トレをすると当然筋肉が発達します。ボディメイクで気をつけなければいけないのは、鍛える部位と鍛えない部位を分けることです。

お尻や太ももなどは鍛えることで代謝が上がると共にヒップアップ効果もありますのでボディラインが美しくなります。二の腕もむちむち感から解放されるのでおすすめです。

逆にふくらはぎは鍛えることでワンピースを着づらくなったり、スカートなどをを穿きづらくなったりします。肩も人によってはゴツくなってしまうのが嫌と感じる方もいるでしょう。

自分の理想の身体をイメージして、そこに近づくトレーニングをするのが効果的です。

ボディメイクに効果的なのは筋トレ

運動にはジョギングやウォーキング、他にも色々なスポーツがありますがボディメイクに1番効果的なのは筋トレです。

筋肉は部分ごとに鍛えることができ、お尻を引き締めたいならお尻のトレーニングを。背中を引き締めたいなら背中のトレーニングを行えばいいのです。

女性向けのボディメイクで特にオススメなのは以下の部位のトレーニングです。

  • 背中
  • お腹
  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕

背中のトレーニング

背中の筋肉はを鍛えることで、代謝が大きく上がります。姿勢も良くなりますし、全身のプロポーションも良くなります。ただし背面の筋肉は日常生活の中で使う機会が少なく鍛えづらいです。

自宅でのトレーニングであればバックエクステンションなどがおすすめですが、ジムトレーニングに比べると劣ります。
>>プランクのやり方と効果

お腹のトレーニング

お腹のトレーニングでは美しいくびれを作ったり、ぽっこりお腹の解消ができます。体幹を鍛えることで姿勢の改善にもつながります。

プランクやサイドクランチなど自宅でも手軽にトレーニングできるものもありますよ。
>>引き締まったお腹を目指す!効果的なトレーニング方法

お尻のトレーニング

お尻のトレーニングは全ての女性におすすめしたいです。ヒップラインが美しくなりますし、代謝も上がります。下半身太りに悩む方は是非取り入れましょう。

スクワット、ヒップスラストといったトレーニングがオススメです。
>>スクワットの正しいやり方

太もものトレーニング

太ももトレーニングは女性向けに必ず入れたい種目です。基礎代謝が大きく向上しますし、セルライトの解消にもつながります。下半身のトレーニングは地味ですが効果は大きいので是非やっておきましょう!

スクワット、バックキックなどがおすすめ。
>>自宅でできるヒップアップ効果の筋トレ

二の腕のトレーニング

ぷるぷるした二の腕は誰でも気になってしまいます。二の腕も普段使うことが少ない筋肉なので意識的にトレーニングしないと鍛えることは難しいです。

プッシュアップやフレンチプレスなどがいいです。ダンベルがなければ500mlのペットボトルで代用しましょう。
>>腕立て伏せの正しいやり方

プロテインはボディメイクに超おすすめ

プロテインはボディメイクをするのに必須のアイテムです!筋肉を作るたんぱく質が豊富で超低カロリー。日本人の食生活だと炭水化物が多く、たんぱく質が不足しがちになるので補うのに最適な食品です。

トレーニングの後にプロテインを摂取すれば筋肉が育ちやすくなります。

食事の一部をプロテインにする「置き換えダイエット」も有効です。朝ご飯をプロテインに替えると時短にもなりますし、昼食・晩御飯にもカロリー計算が立ちやすくしっかり食事を摂れます。
>>女性向けのプロテインの選び方

なお、他にもボディメイク向きなおすすめ食品は以下のとおりです。

  • 鶏胸肉、鶏もも肉
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • ツナ缶
  • 刺し身
  • 豆腐

鶏胸肉はダイエット向けの食材として有名ですが、鶏もも肉も十分優秀です。脂質は鶏胸肉より多いですが調理しやすく、何よりおいしくレシピのバリエーションも豊富なので長く楽しくボディメイクを続けることができますよ。

卵はボディビルダーの方が白身のみで食べたりしますが全卵でokです!栄養価も高いのでおすすめです。積極的に取り入れましょう。

ツナ缶もヘルシーで美味しく使いやすい優秀な食材です。サラダなどに乗せるだけで不足しがちなたんぱく質を補うことが出来ます。

>>短期間でボディメイクができる女性専用パーソナルジム

ボディメイクのよくある質問

ボディメイクに関してよくある質問を回答します。

運動経験がなくても大丈夫?
大丈夫です。いわゆる運動音痴の方でも問題ありません。ジムなどのマシンは初心者でも簡単に扱えますし、自宅で行う自重トレーニングも負荷は下げる方法があるので誰でも始められます。
トレーニング頻度はどれくらい?
毎日のトレーニングは必要ありません。週に1~2日程度の運動でも十分引き締まっていきます。逆に毎日のトレーニングはケガをしやすくおすすめできません。
食事制限は必要?
ある程度のカロリー制限は必要です。好きなものを好きなだけ食べていれば当然太ります。とはいえ極端な食事制限だけ痩せても締まりがない身体になるので、筋肉を作るたんぱく質を中心にバランスの良い食事をしましょう。
40代だけど大丈夫?
40代でも50代でも大丈夫です。私もアラフォーですがキツかったスカートがするする回るようになりました。
出産前の体型に戻れる?
骨盤の問題もあるので完全に出産前の体型に戻るかは分からないです。とはいえ産後増えてしまった体重や、崩れてしまった体型を戻すことはできますよ。

トレーニング経験のない人がジム通いをすると、週に1回60分程度の運動でも面白いように体型の変化が出ます。例え体重が変わっていなくても、ウエストサイズは減っていきます。

これは筋肉量が増えて余分な脂肪が落ちた証拠です。筋肉の方が脂肪より比重が重いですが、見た目はとても良くなるのです。

ボディメイクを効率的にやるならパーソナルジム

ボディメイクをやりたい方におすすめなのはジムに通うことです。自宅で行う自重トレーニングには限界がありますし、効率も悪いです。しかも背中など自宅トレーニングでは鍛えにくい部位も多いのです。

24時間ジムなどのフィットネスジムもありますが食事指導はありません。正しいフォームでマシンも使えないと効果も薄まりますし、女性客の割合も1~2割と男性客の視線も気になってしまいます。

パーソナルジムのメリット

  • 正しいフォームを教えてくれるので効果が高くケガもしにくい
  • 食事指導もしてくれる
  • 短い期間で成果が出やすい
  • 女性専用のジムも多くトレーニングに集中できる
  • 自分1人に合ったプログラムを組んでもらえる

パーソナルジムは2~3ヵ月と短期間でボディメイクをしたい!という人に向いています。結果が出ないと返金保証があったり、入会前に無料体験トレーニングや無料カウンセリングを行っているジムも多いです。

地域別にまとめたおすすめジムの記事はこちらから飛べます。

パーソナルジムの選び方

パーソナルジムは効果も出やすいですが10万円以上の費用がかかるので自分に合うか慎重に選びましょう。選ぶポイントは以下のとおりです。

  • 通いやすさ
  • 料金
  • 自分に合ったコースか
  • 食事指導の内容
  • トレーナー
  • カウンセリング・体験トレーニングの有無

通いやすさ

パーソナルジムは都心部であれば徒歩5分以内圏内のところも多いです。1回60分くらいのトレーニング時間が目安です。ウェア・シューズ・タオルのレンタルもあるので仕事帰り手ぶらで寄ってトレーニング。シャワーを浴びて帰ることができます。

トレーニングは週1~2回が目安なので通いやすく続けやすいところを選びましょう。

料金

料金は主に入会金とコース料金がかかります。入会金はキャンペーンなどで無料になるところもあるのでチェックしましょう。

コース料金は2ヶ月で10万円以上かかってきますが、分割払いに対応しているところもあります。

最初パーソナルジムで教わって、後で月額制のジムに通う人も多いです。パーソナルジムで正しいフォームとマシンの使い方を教われば1人で通えるようになれます。

コース

通常はダイエットやボディメイクが目的ですが、ジムによっては以下のコースがあります。

  • 産後ダイエットコース
  • ウエディングコース
  • 下半身瘦せコース

目的に合ったプログラムを組んでいるので成果が出やすいです。一例ですので他にも色々なコースがあるので自分に合うコースがあれば調べてみましょう。

食事指導の内容

ボディメイクに食事は言うまでもなく重要です!「1人で食事制限は続けられない」「外食が多くどうしたらいいか分分からない」

パーソナルジムの食事指導はLINEなどで画像を送信するだけのシンプルなものから、管理栄養士さんがおすすめレシピを提供してくれるジムもあります。

卒業後にリバウンドしないようにアフターサービスで食事指導が付いてくるジムも。食事指導がパーソナルジムの最大の強みかも知れませんね。

トレーナー

女性専用のパーソナルジムも多いですが、女性のトレーナーも多いんです。中にはトレーナーも全員女性という完全女性のみのジムもあります。

女性のカラダや女性の悩みは当然女性が良くわかってくれています。女性がなりたい身体に近づけるボディメイクも慣れています。

パーソナルジムの中にはトレーニングライセンスを持っているトレーナーもいます。全員が資格持ちのトレーナーというジムもありますよ。

カウンセリング・体験トレーニングの有無

入会する前にカウンセリング・体験トレーニングがあるジムを選びましょう。通いやすさや清潔感、トレーナーとの相性や続けられそうかどうか感じることは大切です。

「体験」なので合わないと思えば申し込む必要はありません。体験トレーニングが無料、もしくは申し込みをすると無料になるジムも多いです。

筆者がおすすめのジムも体験トレーニングができるところが多いので是非参考にしてくださいね。
地域別おすすめパーソナルジム紹介はこちら

まとめ(女性向けボディメイクのやり方)

この記事ではダイエットとボディメイクの違い、ボディメイクのやり方などについて書かせていただきました。文中でも触れましたが運動習慣を少し増やす、食事習慣を少し変えるだけでも身体は変わります。

理想の身体に近づけるように是非参考にしてもらえたらと思います。それでは最後に記事の内容をまとめていきます。

  • ボディメイクとは理想の身体を作り上げること
  • 余分な脂肪を落とし、筋トレでメリハリのついた身体にしよう
  • ボディメイクは基礎代謝が上がるのでリバウンドしづらい身体になる
  • 週1~2回の筋トレでも十分身体は引き締まる
  • 背中やお尻、太ももなど大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がる
  • プロテインはボディメイクにとても効果的
  • 短期的にボディメイクをするならパーソナルジムがおすすめ
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