24時間ジムやフィットネスジムに興味はあるけど何をしたらいいのかわからない、ボディメイクやダイエットをしたいけどどんなトレーニングメニューを組んだらいいの?
何のトレーニングをどれぐらいしたらいいの?
このような悩みをお持ちではないですか?初めてジムに行くときに不安ですよね、私もフィットネスジムに毎月通っていますが最初は何もわかりませんでした。
この記事は初めてジムに行く初心者の女性の方でも迷わずに効果の出やすいトレーニングメニューを紹介しています。
安全に利用できて、ヒップアップ・くびれ作り・二の腕のぷにぷに解消ができる私のオススメトレーニングメニューを解説します。
ジムで迷わないように「何を〇回〇セット」「休憩時間は〇分」「マシンが他の人が使っていた場合は?」、このようなことも解説しています。
ジムトレーニングはとても楽しいですし、トレーニング初心者ならみるみるうちに自分の身体が変化します。理想の身体を目指してこの記事を参考にしてみて下さいね。
ジムでのおすすめメニューと順番

この記事は初心者さん向けなのでフリーウエイトは省いています。マシントレーニングは安全ですし、十分効果は得られます。
私のおすすめ筋トレメニューは以下のとおり。目的はヒップアップ、くびれ作り、二の腕のぷにぷに解消です。
- 有酸素運動5分
- レッグプレス15回×2セット
- シーテッドロウ15回×2セット
- インナーサイ・アウターサイ15回×2セット
- ロータリートルソー15回×2セット
- レッグカール15回×2セット
- トライセプスプレスダウン15回×2セット
- ストレッチ5分~10分
- プロテイン摂取20g
身体を温めた後に下半身と上半身を交互に行います。シーテッドロウはラットプルダウンに変えてもいいですが、私は肩回りをあんまり鍛えたくないので背中寄りのシーテッドロウにしています。
有酸素運動でトレーニング効率を上げる

筋トレを始める前に有酸素運動を5~10分程度行いましょう。身体を温めることはメリットが大きいです。
- 運動パフォーマンスを高める
- ケガ予防
- トレーニング効率を高める
いきなり筋トレを始めるのはケガのリスクも伴いますので絶対身体が温まってからトレーニングに臨みましょう。私はクロストレーナーをやることが多いですがエアロバイクやランニングマシンでも大丈夫です。
レッグプレス

お尻や太もも周りを鍛えることができるレッグプレスは必ずメニューに入れています。運動強度が高いので序盤に持ってくるようにしています。
レッグプレスは初心者でもケガしにくく、効果も高いのでおすすめです。
シーテッドロウ
きれいな背中作りに最適なのがシーテッドロウです。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といったところに効果があります。
背中はあまり自分で見る機会がないですが、ある日洗面台でふと鏡に映った自分の背中を見てギョッとしました。日常生活で背中の筋肉を使うことがないので、どんどんたるみます。
背中を鍛えると姿勢も良くなりますし、周りから見た見栄えも良くなるので女性の皆さんは是非取り入れてくださいね。
インナーサイ・アウターサイ
インナーサイは太ももの内側筋肉(内転筋)などに効き、アウターサイは太ももの外側の筋肉に効きます。他にもお尻にも効くのでお尻から太もものラインを美しくしたい人にはおすすめです。
特に下半身太りに悩む女性はレッグプレスと併せてやりましょう。ただしジムによっては置いていないところもあります。
ロータリートルソー

腹斜筋を効果的に鍛えることができ、引き締まったお腹とくびれ作りに欠かせないトレーニングです。
お腹の筋肉を鍛えたくない意見も聞いたりしますが、パーソナルトレーナーの方が一定は鍛える必要があると仰ってました。腹筋がないと内臓を支える力が弱くなり、ぽっこりお腹の原因になります。
アブドミナルクランチと併せてロータリートルソーは有用な腹筋トレーニングですね。
レッグカール

レッグカールもヒップアップ目的のトレーニングです。太もも裏とお尻の筋肉を鍛えます。
お尻と太ももはヒップアップに直結するだけでなく、基礎代謝の向上が見込めます。筋肉が大きい部位なので痩せやすくリバウンドしにくい身体を作れます。
慣れるまでキツく感じるトレーニングですが効果も高いのでオススメです。
トライセプスプレスダウン
二の腕を鍛えるトレーニングで効果的なのがトライセスプレスダウンです。いわゆる「振り袖」二の腕のぷるぷるを解消します。
腕の裏側の筋肉も鍛えづらいのですが一見地味なトレーニングで二の腕を鍛えています。夏場にかけて腕を出すことが増える季節までにはやっておきたいですね。
クールダウンにストレッチ

筋トレ後にそのまま帰る人は多いですが、最後にストレッチをやっておいた方がいいです。筋肉痛予防にもなりますし、筋肉の発達を助けます。
使った筋肉の部位を伸ばしておきましょう。
プロテイン摂取
トレーニング後にはプロテインを飲むまでがセットです。トレーニングで傷ついた筋肉繊維が修復するのを手伝ってくれます。
帰宅後で構わないのでトレーニング後2時間以内に摂ることが効果的です。必要以上のプロテインを1度に摂取するのは意味がないと言われており、1回の摂取はたんぱく質20gくらいが良いでしょう。
トレーニングメニューの注意点
最初は身体を温める

ケガ予防にもなりますし、トレーニング効果も高まるので必ず最初に身体を温めるようにしましょう。ストレッチよりも有酸素運動を5分~10分やるのがおすすめです。
有酸素運動ばかりですと、消費カロリーは高まりますが身体のメリハリが作れません。しっかり温まれば筋トレをしましょう。
優先度の高いトレーニングを先にする
トレーニングメニューを組むのにあたり、優先度の高いものは序盤に組み込むようします。疲れて運動効率が落ちる前に、やりたいトレーニングをやりましょう。
下半身を鍛えたいのであれば最初に下半身メニューを組み込むと負荷の高いトレーニングを行え、筋トレ効果が高まります。
上半身と下半身は交互に行う

トレーニング中に同じ部位は続けて鍛えないようにしましょう。トレーニング効率が落ちますし、ケガの原因になってしまいます。
上半身⇒下半身⇒上半身と交互にメニューを組みましょう。
胸⇒脚⇒背中⇒お尻と考えてもok。
10回~15回を1セットが目安
1セットで5回未満しかできないなら重すぎて、20~30回以上できるなら負荷が軽すぎることになります。目安としては1セット10回~15回くらいを頑張ればできる重さにしましょう。
なお回数が少ない(負荷が重い)場合は筋肉が発達しづらく、回数が多い(負荷が軽め)の場合は筋肉の発達が穏やかです。
あんまり身体を筋肉で大きくさせたくない場合は軽めの負荷にし、筋肉の維持を目標にしましょう。
反動は使わない
マシンで重さを1回、2回と持ち上げたりする際に反動は極力使わないようにしましょう。トレーニング効果が薄れてしまいます。
反動を使わない場合負荷を軽くしなければ上がらなくなったりしますが、それで大丈夫です。反動を使って上げる重さは能力以上の負荷でありケガの原因になってしまいます。
痛みを感じた場合はすぐ止める

トレーニング中に痛みを感じた場合はすぐ止めましょう。続けても間違ったフォームになってしまうか、ケガのリスクが大きくなるだけです。
痛みが収まるまでは違う部位のトレーニングをするか、またはトレーニングを完全に休みましょう。
セット間の休憩は1~2分取る

セット間の休憩は十分取りましょう。ジムによっては休憩中にマシンを離れなけばいけないのなら一旦マシンから離れましょう。
セット間の休憩はしっかり呼吸を整え、次のセットに備えましょう。3分以上の休憩して回復しないのなら次のマシンに移りましょう。
マシンが埋まっていたときは
マシンを他の人が使っていた場合はメニューの順番を変えて、空くまで待ちましょう。直前に上半身をやっていれば、下半身にするなど同じ部位のトレーニングが続かないようにしましょう。
自分に合ったトレーニングメニューを見つける

人それぞれ理想とする身体は違います。通っているジムによっても、置いているマシンが異なったりします。
最初に紹介したトレーニングメニューはあくまで私のおすすめですので、皆さん一人ひとり自分に合ったトレーニングメニューを見つけましょう。
とはいえ最初のうちは何をやっていいのかわからない状態だったりしますので、1個1個試してみるのがいいでしょう。
24時間ジムやフィットネスジムであれば人がやっているのを真似してみたり、スタッフさんに聞いてみましょう。
パーソナルジムであればその心配はないですが、トレーナーに自分のなりたい身体をしっかり伝えましょう。
同じ部位のメニューを複数用意する
使いたいマシンが埋まっていることもよくあることです。別のマシンで同じ部位を鍛えられるのであれば解決します。
トレーニングメニューの幅も広がるのでオススメですよ。同じ部位を鍛えるトレーニングは以下の例があります。※マシン以外の器具を含みます
- お尻のトレーニング
- レッグプレス、ヒップトレーナー、レッグエクステンションなど
- 背中のトレーニング
- ラットプルダウン、シーテッドロウ、バックエクステンションなど
- お腹のトレーニング
- アブドミナルクランチ、ロータリートルソー、アブローラーなど
- 太もものトレーニング
- レッグカール、アブダクションなど
ジムを変えてみるのも選択肢のひとつ
今あなたが通っているジムで思うようなトレーニングメニューが組めない場合、ジムを変えてみるのもいいでしょう。トレーニングマシンはジムによって異なりますし、始めたものの通いづらい立地の場合もあります。
最近はジムもたくさん増えていますし、女性でも通いやすいジムもあります。24時間ジムやフィットネスジムでも女性専用ジムもありますよ。
女性専用ジムでトレーナーも全員女性だったり、オプションでパーソナルトレーニングを受けれたりするジムもあります。地域別の女性専用ジムのまとめ記事はこちら。
終わったらプロテインを飲もう!

トレーニングが終わったらプロテインを飲みましょう!できるだけ2時間以内にプロテインを摂取するようにスケジュールを組みましょう。
食事の中でたんぱく質が摂れればもちろん構いません。とはいえ日常生活でたんぱく質は不足しがちです。
1日の必要たんぱく質は体重の1.5倍~2倍を目安にしましょう。体重50kgの女性なら75g~100gです。1食で摂るのではなく、1日トータルで考えましょう。
プロテインは主にソイプロテインとホエイプロテインが主流です。個人的おすすめはソイプロテインですかね。
>>女性向けのプロテインの選び方
大豆由来のソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質から作られています。ソイプロテインの特徴は以下のとおり。
- 水に溶けにくい
- 消化吸収が緩やか
- 必須アミノ酸はホエイプロテインに劣る
- コレステロールが少なく食物繊維が豊富
- 腹持ちが良く置き換えダイエットに向いている
ソイプロテインを一言で表すと「ダイエット向きのプロテイン」でしょうか。たんぱく質などの栄養価は牛乳由来のホエイプロテインに劣りますが利点もあります。
朝食をプロテインに置き換える「置き換えダイエット」はソイプロテインが良いです。理由はシンプルで腹持ちが良く、低カロリーのプロテインにしても空腹になりづらいです。
カロリーを抑えられて食物繊維が豊富なソイプロテインは女性向けのプロテインと言えます。
牛乳由来のホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来の動物性たんぱく質から作られるプロテインで特徴は以下のとおり。
- 水に溶けやすく飲みやすい
- 消化吸収が早い
- 必須アミノ酸が豊富
- 筋肉づくりに向いている
- お腹を下しやすい人がいる
ホエイプロテインは「ボディメイクに向いているプロテイン」です。たんぱく質を構成する必須アミノ酸などの栄養素は大豆由来のソイプロテインより優れています。
消化吸収が早いのも伴って筋肉を作るのに向いています。ですので身体を大きくしたい人には向いていると言えるでしょう。
とはいえ、お腹を下しやすいのです。大人が牛乳でお腹を壊す人が多いのと同じ理屈で牛乳由来のホエイプロテインでお腹を下す話はよく聞きます。
怖いので我が家はソイプロテイン一択なのですが、本気のボディメイクを目指す人はホエイプロテインを選びましょう。
コンビニやスーパーでも買える
プロテインを買うにはまだちょっと早いかも、と思う人はコンビニやスーパーでもプロテイン食品は買えます。プロテインバーを始め、プロテインドリンクも手軽に買えます。
近年は色々な種類や味があるので選んでみましょう。普段の間食にもとてもオススメです。
まとめ(ジムでの女性向けおすすめメニュー)
この記事では主に初心者さん向けにジムでの女性向けメニューを紹介しました。私もジムに行き始めたころは何をすればいいかよくわからなかったです。
勉強してマシンを使っているとすぐに楽しくできました。次の日の筋肉痛はひどかったですが、徐々に慣れてきました。続けていくうちに背中やお尻も引き締まりウエスト周りも減ってきたのでとても嬉しかったです。
この記事が皆さんの参考になればとても嬉しいです。それでは最後に記事の内容をまとめていきますね。
- 最初は有酸素運動で体を温める
- 優先度の高いメニューは序盤にする
- 上半身と下半身は交互に行う
- 10回~15回1セットが目安
- 反動は使わない
- 痛みを感じた時はすぐ止める
- セット間の休憩は1~2分
- マシンが埋まっていた時は順番を変える
- 同じ部位のトレーニングをメニューを複数持とう
- トレーニングが終わったらプロテインを2時間以内に摂取
- ダイエット目的ならソイプロテイン
- トレーニング効果を上げるならホエイプロテイン