【ぽっこりお腹解消】カギは腹筋の種類にあり!効果的なトレーニング6選

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「ぽっこりお腹が気になっている」「腹筋をしても下腹が出ている」「ぽっこりお腹を解消するにもどうしたらいいの?」

このような悩みを抱えていませんか?この記事では、ぽっこりお腹の解消方法をトレーニングの観点からお伝えします。ぽっこりお腹は下腹メインのトレーニングが効果的です。

腹筋は4つの筋肉に分かれており、一般的な腹筋運動は下腹部に効きません。下腹部に効果的なトレーニングと腹斜筋などを組み合わせることで、ぽっこりお腹の解消に加えて美しいくびれを形成できますよ。

ゆっこ

自宅でできるトレーニングを解説しているので試しにやってみてくださいね。

目次

ぽっこりお腹の原因は腹筋の衰え

ぽっこりお腹の原因は腹筋が弱いことです。とはいえ腹筋運動をしていても、ぽっこりお腹が治らないという声もあります。

実は腹筋には4つ種類があります。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

結論を言うと一般的にイメージされる腹筋運動をしているだけでは、ぽっこりお腹の解消にはなりません。なぜなら効いている筋肉の場所が違うからです。

種類の異なるトレーニングで様々な腹筋群を鍛えることで内臓を支えることができるようになります。また体幹を鍛えることで姿勢がよくなることですっきりとした立ち姿になりますよ。
>>きれいに痩せる「ボディメイク」のやり方

ぽっこりお腹の予防

日常生活の中でぽっこりお腹の原因はいくつかあります。以下の点に注意しましょう。

  • 運動不足
  • 不適切な姿勢
  • 過剰なカロリー摂取
  • 栄養バランスの崩れた食事

定期的なトレーニングをしよう

現代では多くの人々はデスクワークや長時間の座り仕事が増えて日常生活での運動量が減少しています。この運動不足は腹筋を含む全身の筋力低下を招きます。

特に腹筋は日常生活で意識的に使わない限り自然と鍛えられることが少ないため衰えやすい部位と言えるでしょう。

腹筋の衰えを防ぐためには定期的なトレーニングが必要です。クランチ系などの腹筋トレーニングに含め、プランクなどの体幹トレーニングを取り入れることで筋力を維持しやすくなります。

正しい姿勢に直そう

長時間の座り仕事やスマートフォンの使用により、前かがみの姿勢が習慣化している人が多いです。このような姿勢は腹筋の働きを低下させる原因となります。

姿勢が悪いと腹筋が常に伸びた状態になり筋力が弱まりやすくなるので注意が必要。日常生活での姿勢に普段から注意を払い、正しい姿勢を維持することが重要です。

デスクワーク中は背筋を伸ばし、適度に休憩を取りながらストレッチを行うことが推奨されます。スマートフォンの使用時も姿勢に気をつけましょう。

適切な範囲のカロリーを摂取しよう

食生活の乱れや高カロリー食品の摂取は脂肪の蓄積を促進します。特に腹部には脂肪が付きやすい傾向があるため、ぽっこりお腹の原因となります。

脂肪が増えると腹筋の上に脂肪が乗り、さらに筋肉の働きが抑制されます。

最近は無料アプリでもカロリー計算をしてくれるものもあるので、普段どのくらいのカロリーを摂っているか把握するのにおすすめですよ。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

栄養バランスの整った食生活を心がける

適切な栄養素の摂取は筋肉の維持と強化に必要不可欠です。特にたんぱく質は筋肉の合成に重要な役割を果たします。

たんぱく質が不足すると筋力が低下しやすくなり腹筋の衰えが進行します。ビタミンやミネラルも筋肉の健康に影響を与えるため、バランスの取れた食事が求められます。

筋肉の維持と脂肪の蓄積を防ぐためには、バランスの取れた食事が不可欠です。高タンパク質の食品や新鮮な野菜、果物を積極的に摂取し、過剰なカロリー摂取を避けることが重要です。水分補給も忘れずに行いましょう。

とはいえ日本人の食生活では炭水化物中心の食生活になりがちです。効果的にたんぱく質を摂るならプロテインがおすすめです。

最近は飲みやすいものや味にこだわったものも多く、普段の生活に取り入れやすくなっています。トレーニングする人はもちろん、トレーニングをしない人にもおすすめです。
>>女性向けのプロテインの選び方

ぽっこりお腹を解消する腹筋トレーニング

ぽっこりお腹の解消には下腹部のトレーニングが特に効果的です。その他にも腹斜筋を鍛えることはウエストラインをすっきりさせ、くびれの形成に欠かせません。

複数の腹筋トレーニングを組み合わせることで効果も高まり、基礎代謝も上がるので余分な脂肪も落ちていきます。

特にぽっこりお腹の解消やウエストラインをすっきりさせるのに有効なトレーニングを4つ紹介します。

  • レッグレイズ
  • ドローイン
  • サイドプランク
  • バイシカルクランチ

レッグレイズ

お腹周りの筋肉や、体と足を繋ぐ骨盤周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。足を伸ばしたまま空中に上げるのでとても重たいと感じますが、腰が反らないように意識しながらトレーニングを行ってくださいね。

特に下腹部に効果が高く、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。具体的な手順は以下のとおりです。

  1. 床に仰向けになり、両手を体の横に置く
  2. 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます
  3. 両足が床と垂直になるまで上げたら、2秒ほどキープ
  4. ゆっくりと足を下ろしますが、床にはつけずにギリギリのところで止めます
  5. 反動をあまりつけずに②~④を繰り返します
  6. 10回1セットで休憩を挟み、2~3セット行います

反動を使うとトレーニング効果が薄まるので腹筋の力で行いましょう。負担が大きい場合は膝を軽く曲げたり腰の下に手を添えるなどしてもokです。

ヨガマットがあれば便利ですが、なければラグやタオルで代用可能です。

ドローイン

呼吸を意識するドローインは、お腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングです。ドローインの利点として、どの姿勢でも行えることが可能。

ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに役立ちます。ここでは、基本の仰向けで行うドローインについてお伝えします。

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる
  2. お腹の動きを確認したい場合は、お腹に手を添える
  3. 息を吐ききって、「お腹がこれ以上しぼまない」と感じたら、その状態をキープする
  4. 浅い呼吸を繰り返す
  5. 10~30秒キープしたらお腹を緩める

注意点は息を止めないこと。わき腹や背中側の筋肉も中心に向かって小さく集めるような感覚で行うこと。
③の息を吐ききって、お腹をしぼませた状態をキープするのが難しい人は、腹式呼吸の練習から始めましょう。

サイドプランク

わき腹に効き、くびれの形成に効果的なトレーニングです。体幹を強化するので姿勢の改善にも役立ちます。

美しいウエストラインを作るサイドクランチのやり方は以下のとおり。

  1. 横向きに寝転がり、肘を肩の下に置き90度曲げます
  2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばす
  3. 身体を持ち上げて頭から足まで一直線に伸ばします
  4. 腹筋を意識しながら20~30秒キープ、呼吸は止めない
  5. 終わったら反対側も同様の手順で行います

体勢のキープが難しい方は膝を曲げて行いましょう。ヨガマットか、なければタオルなどを肘の下に敷くと良いです。

バイシカルクランチ

自転車をこぐような動きのバイシクルクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることができます。これにより、お腹全体を引き締め、ウエストラインを細くする効果があります。

腹斜筋を鍛えることで、くびれのある美しいシルエットを作ることができ、特に女性にとって魅力的な体型を手に入れる手助けとなります。

下腹部にも効果があるのでぽっこりお腹の解消にも効果がありますよ。運動量も多いのでカロリー消費も効果的なトレーニングです。

バイシカルクランチの手順は以下のとおり。

  1. 床に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両膝を曲げて足を床から浮かせます
  3. 右膝を胸に引き寄せながら、左肘を右膝に向けてツイストします
  4. 今度は左膝を胸に引き寄せながら、右肘を左膝に向けてツイストします
  5. 自転車を漕ぐような動きで、左右交互に繰り返します
  6. 左右1回を10~15回で1セットとして、計2~3セット行います

腰などに痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。首や肩に力を入れすぎないようにしましょう。スピードやリズム感よりも丁寧にツイストすることを意識しましょう。

体幹トレーニングで姿勢も良くなる

ぽっこりお腹の解消に体幹トレーニングも有効です。体幹が鍛えられると背筋が伸び姿勢が良くなります。

前かがみの体勢ですとお腹が出て見えるので姿勢が改善すると全体的にすっきり見えてきますよ。

代謝が良くなり瘦せやすい身体になるのもポイント。お家でできる効果的な体幹トレーニングを紹介します。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹の改善ができます。お腹を支える筋肉が衰えていると内臓を支えきれずに下腹が出る「ぽっこりお腹」になってしまいます。

プランクは全身に効果がある優秀なトレーニングですが、姿勢の改善や腹筋の強化に特におすすめできます。プランクの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. 腕は肩幅に開いて肘を曲げる
  2. 肘を肩の真下になるように地面につける
  3. 足は肩幅で開き、つま先で体を支える
  4. おなかを引き締め、背筋を真っすぐにする
  5. お尻が空中に上がりすぎないようにする
  6. 首は真っすぐにして視線は床を向く

時間はまずは30秒をキープできるようにして、そこからタイムを伸ばしましょう。全くできないという方は膝を付いてやってみましょう。
>>プランクのやり方と効果

バードドック

四つ這いで行う運動です。筋力の向上の他にもバランス能力向上の効果が期待できます。アスリートの方がこのトレーニングをしているところをよく見ます。

シンプルな動きですが様々な筋肉が活性化するので、けがの予防にもなるエクササイズです。体幹を鍛えるほか、背中の筋肉も鍛えられ姿勢が良くなりますよ。

  1. 四つん這いの体勢になります、手は肩からまっすぐ下で膝は股関節からまっすぐ下の位置に置きます
  2. 右手と左足を同時に持ち上げ、右手は前方にまっすぐ伸ばし左足は後方にまっすぐ伸ばします
  3. 右手から背中、左足の先まで一本の棒のイメージで2秒間キープ
  4. ゆっくり元の体勢に戻します
  5. 今度は左手と右足を同時に持ち上げ、左手は前に右足は後方に伸ばします
  6. 左手から背中、右足の先まで一本の棒のイメージで2秒間キープ
  7. ゆっくり元の体勢に戻します
  8. ②~⑦を繰り返し、計20セットを目標に行います

呼吸は手足を持ち上げる時に息を吐いて、元の位置に戻す時に吸います。

筋トレの頻度と時間を決めておく

筋トレを行う場合、1日どれくらいの時間で行って1週間に何日ぐらいトレーニングすればいいのでしょうか。

ここでは筋トレの時間と頻度をお伝えしていきます。

筋トレにかける時間は1日30分~60分がメド

女性が自宅で筋トレを行う場合1回のトレーニングにかける時間は個人の目標や体力レベルによって異なりますが、一般的なガイドラインは以下の通りです。

初心者は1回20~30分
筋トレに慣れていない初心者は20〜30分程度の短いセッションから始めると良いでしょう。無理なくトレーニングを習慣化しやすくなります。
慣れてきたら1回30~45分
筋トレに慣れてきたら30〜45分程度にセッションを延長しましょう。ストレッチとメインの筋トレ、クールダウンをバランスよく行うことができます。
筋トレをしっかり行うには1回45~60分
上級者は45〜60分程度のトレーニングを行うことが一般的です。特定の筋群に焦点を当てた集中的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングの前後にはストレッチをしよう

トレーニングの前後にはストレッチをしましょう。トレーニング効率を上げる目的とケガ予防のためです。

ストレッチをすることにより筋肉と関節が温まり、筋肉が柔軟になり関節の可動域が広がります。ストレッチは5~10分をメドに行います。

セット間の休憩もしっかり取る

筋トレ時、セット間の休憩は必ず取りましょう。休憩なしで行うとケガの可能性が高まります。

1週間に2~3回のトレーニングがおすすめ

女性が自宅で筋トレを行う場合の頻度は目標や体力レベルに応じて異なりますが、厚生労働省ガイドラインは週に2~3回のトレーニングを推奨しています。

>>厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

初心者は週に2~3回
筋トレに慣れていない場合、週2〜3回の頻度で始めるのが良いでしょう。筋肉には休息が必要なので連続してトレーニングを行うのではなく1日おきに行うことをおすすめします。
慣れてきたら週に3~4回
筋トレに慣れてきたら週3〜4回に増やすことを検討しましょう。例えば上半身と下半身を交互にトレーニングすることで特定の筋群に十分な休息を与えながら効率的に鍛えることができます。
しっかり筋トレする人は週に4~6回
筋トレが習慣化している上級者は週4〜6回の頻度でトレーニングを行うことが多いです。この場合、特定の筋群に集中してトレーニングを行うスプリットルーティンを取り入れることが多いです。

トレーニング回数が多い時は部位を分ける

筋トレ後の休息期間は筋肉の回復と成長に非常に重要です。トレーニング後の筋肉の修復には24〜48時間が必要とされているため同じ部位の筋肉を連続して鍛えないようにしましょう。

週に何回トレーニングするか人によって違いますが休息期間を考えてメニューを組みましょう。前日に腹筋トレーニングを行っていれば胸や二の腕を鍛えたり、お尻や太もものトレーニングをするようにしましょう。
>>腕立て伏せの正しいやり方と効果
>>自宅でできるヒップアップの筋トレ

ぽっこりお腹の解消期間は1~2ヵ月は見ておこう

成人女性が筋トレを始めて効果を感じるまでの期間は早い人で1~2週間ほどで身体の変化を感じます。

もちろんトレーニング強度や食事量に左右されますが、見た目の変化で出てくるのは嬉しいですしモチベーションの維持になりますね。

しっかり複数の腹筋トレーニングをして食事量が適切であれば1~2ヶ月後には見た目の変化も出てきますよ。

1~3週間後
運動習慣のなかった方は最初に筋肉痛を感じます。この頃は身体が引き締まった感覚を覚える人もいますが外観の変化はまだ少ないでしょう。
4~8週間後
トレーニングを続けた箇所の筋肉が徐々に発達します。基礎代謝も向上しているので食事量が適切ならば余分な脂肪が落ち始めていきます。
3~6か月後
トレーニングを継続しているとぽっこりお腹の改善はもちろん、ウエストラインが引き締まっていきます。服のウエストサイズも変化があるので今まで入らなかったサイズが入るようになったりします。

腹筋トレーニング継続のコツ

トレーニングを続けるのは難しいものです。継続しやすくするコツをいくつかお伝えします。

  • 小さな目標から始める
  • 適切な頻度と強度を保つ
  • 筋トレのメリットを正しく理解する
  • 理想の身体のモデルを見つける
  • 飽きないように複数のメニューを組み合わせる
  • 習慣化する
  • 仲間を作る

いきなり大きな目標を掲げては目的地まで遠く感じてしまいます。1週間続ける、週に2回は絶対するといった目の前の目標を作りましょう。

目標のモデルさんや女優さんなどを決めるのもいいことです。写真を身の見えることろに置いたり、SNSなどで常に目標として意識しましょう。

1つのトレーニングメニューでは飽きやすいので複数のメニューを持っておくこともおすすめします。気分によってメニューを変えましょう。とはいえ効果が全く違うものは意味がないので同じ部位に効くメニューに限ります。

友達やSNSなど同じ目標を持った仲間とがんばるのもいいですね。ただし仲間が止めたから自分も続けないのでは意味がありませんので自分の目的はしっかり持ちましょう。

食事面でのアドバイス

ぽっこりお腹改善に取り入れたい食品

繊維質が豊富な食品は腸の動きを促進し、消化を助けます。高繊維食品はブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑色野菜とベリー系の果物はおすすめです。

玄米や全粒パン、オートミールなどの全粒穀物は消化を助け満腹感が長く続きますよ。レンズ豆、黒豆、ひよこ豆などはタンパク質と繊維が豊富で血糖値を安定させる効果があります。

アーモンド、チアシード、フラックスシードはオメガ3脂肪酸が豊富で腹部の脂肪を減少させます。ヨーグルトとケフィアなど、これらの発酵食品にはプロバイオティクスが含まれており腸内環境を改善するので積極的に取り入れましょう。

ぽっこりお腹改善のために避けるべき食品

糖分が高い食品や精製された炭水化物、塩分濃度が高いものなどはお腹に脂肪が蓄積しやすいのでできるだけ避けるようにしましょう。具体的には以下の食品が含まれます。

  • ケーキや炭酸飲料など高糖分食品
  • 白いパンやパスタ類
  • スナック菓子や加工肉
  • 揚げ物、ファストフード

パンやパスタなど普段食べている食品も含まれていると思います。食べるのを完全にやめるのではなくても意識して減らしてみてはいかがでしょうか。

夜食・間食で食べ過ぎない

規則正しい食生活が理想なのは皆さんわかっていると思います。バランスの良い食事を3食摂れればいいですが、忙しくしていたり手間の問題でバランスの良い食事が摂れない場合ももちろん出てきます。

朝食を抜いたりファストフードで済ませていたりすると間食の欲求が出てきますよね。高カロリーのお菓子を食べすぎたりすると脂肪が蓄積されてしまいます。

間食が必要な場合は野菜スティックや果物、ナッツなどの健康的なおやつを選びましょう。コンビニやスーパーでも買える腹持ちの良いおやつを知っていると便利ですよ。
>>食べても安心!女性に優しい低カロリーおやつ

水分がぽっこりお腹に与える影響

十分な水分を摂取することで消化を助け便秘を防ぎます。ぽっこりお腹の原因となる腸内のガスや便秘を解消できます。

食事の前に水を飲むことで満腹感を得やすくなり食事量を自然に減らすことができますよ。水や緑茶、無糖のハーブティーなどは余分なカロリー摂取を避けることができます。

食事の摂り方の注意点

食べ物をよく噛むことで消化がスムーズになり満腹感を感じやすくなります。早食いは過剰なカロリー摂取に繋がりやすいため注意が必要です。

良い姿勢で食事を摂ることで消化器官が正しく機能し胃腸の負担を軽減できますよ。

食事環境も大切です。静かな環境でリラックスしながら食事をすることでストレスが減少し食欲のコントロールがしやすくなります。テレビやスマホを見ながらの食事は控えてゆっくり食事に集中してみましょう。

朝食をしっかり摂ることで一日の代謝が活発になり体脂肪の燃焼が促進されます。夕食は就寝の3時間前までに済ませることを心掛けましょう。遅い時間に食事を摂ると消化不良や脂肪の蓄積に繋がります。

1日1食や1日2食の人に多いのがドカ食いです。一度に大量に食べるのではなく少量の食事をこまめに摂ることで血糖値を安定させ腹部脂肪の蓄積を防ぎます。

まとめ(ぽっこりお腹解消のカギは腹筋の種類)

この記事ではぽっこりお腹解消のトレーニングを紹介しました。下腹部に効くトレーニングを行うことで下腹の筋肉が鍛えられます。

ツイスト運動などで腹斜筋を鍛え、体幹トレーニングで姿勢も良くすれば効果はより高まります。ぽっこりお腹の解消だけでなく、スラっとした立ち姿や美しいくびれも手に入れましょう。

どんな女性でもトレーニングを行えば必ず身体は引き締まっていきます。毎日ではなくて構いませんので、週に1~2日トレーニングを行えば身体は引き締まって余分な脂肪は落ちていきますよ。

自宅ではトレーニングの環境が難しかったり、短期間で効率的にボディメイクしたい人にはジムに通うことをお勧めします。プロのトレーナーに伴走してもらえるのでダイエットが続かない方でも安心ですよ。
>>女性専用パーソナルジムの選び方

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