【ボディメイクとは】何から始める?初心者さん向け始め方完全マニュアル

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ボディメイクや筋トレ女子という言葉を聞くようになりました。ダイエットとは違うトレーニングをして引き締まった理想の身体を目指していきます。

とはいえ何から始めていいかわからない。準備とか用意するものとかあるの?ジムとか行ったことないけど、どんなところなの?

この記事ではボディメイクについて初心者でもわかるように解説しています。ジムや自宅トレーニングに必要なものや初めてのプロテイン選びや簡単なカロリー計算アプリの紹介。

ボディメイクに関して必要なことをまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

この記事でわかること

  • ダイエットとボディメイクの違い
  • ボディメイクに必要な準備
  • 女性でも安心なジムの内容
  • 自宅でもできるトレーニング内容
  • ボディメイクに役立つプロテイン
  • ダイエットや美容向けプロテイン
  • ボディメイクQ&A(よくある疑問・質問に答えています)
目次

ボディメイクとは理想の身体を作ること

ボディメイクと聞くと「ダイエットと何が違うの?」と思われるかも知れません。目標とする身体がまず違います。

一般的にダイエットのイメージはとにかく体重を減らす、ウエストサイズを減らすことに意識が行きがちです。ボディメイクは余分な脂肪のみを落とし、筋肉は落とさずにむしろ鍛えてメリハリのある身体を目指します。

下記は失敗しがちなダイエットとボディメイクの違いを表にしたものです。

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方法失敗しがちなダイエットボディメイク
定義とにかく痩せることにフォーカス余分な脂肪を落としメリハリのついた身体にする
食事制限極端に食事制限をするカロリーを抑えながらしっかり食事を摂る
運動ほとんどしない筋トレ中心に週1~2日程度
基礎代謝の変化筋肉量が落ちるため減少
(太りやすくなってしまう)
筋肉量が増えるため増加
(太りにくくなる)
身体の変化一時的には体重が減る余分な脂肪が落ちメリハリの付いた身体になる
リバウンドリバウンドしやすいリバウンドしない
美容面栄養素が不足するので肌荒れしやすいたんぱく質を多く摂るので肌・髪のツヤなど良くなる

運動の有無も大きな違いです。失敗するダイエットは運動を伴わないので痩せた時に筋肉も落ちます。締まりのない身体になるばかりか基礎代謝も落ちるためリバウンドをしやすくなってしまうのです。

〇〇だけ食べるダイエットをしているとリバウンドを繰り返すのはこのためです。

食事面も失敗するダイエットでは栄養バランスが大きく偏ってしまい、美容にも健康にも良くありません。
反対にボディメイクをしている女性からは美肌になった、髪のツヤが良くなった、爪が綺麗になったという声が多いです。これは肌や髪や爪を生成するたんぱく質をしっかり摂っているためです。

ボディメイクに必要なトレーニング環境を整えよう

ボディメイクには運動がとても重要ですが、主に筋力トレーニングをします。ジムに通う方法もありますが、自宅でトレーニングする方法もあります。

まずはトレーニングできる環境を整えましょう。必要なものとスケジュールについて解説します。

ダンベルは自宅トレーニングでは重要

トレーニングに必要なものは以下のとおりです。

  • トレーニングウェア
  • トレーニングシューズ
  • プロテインシェイカー
  • タオル
  • 水筒
  • ダンベル
  • ワイヤレスイヤホン

ジム通いに必要なトレーニングウェアとシューズはスポーツショップなどで探してみましょう。最初はジャージやTシャツでも構いませんがGパンは不可です。

トレーニング効果を高めるプロテインにはプロテインシェイカーが便利です。溶けにくいプロテインを振るだけで溶けて飲めます。フタが密閉するので外出時も便利。

ダンベルは自宅トレーニングでは用意しておきたいですが、ペットボトルでも代用ができます。トレーニングが上達してくると重量が増やせる可変式ダンベルがあるとトレーニング効果が高まります。

ワイヤレスイヤホンはジムトレーニングやランニングの際などにも引っかからずに好きな音楽を聴いてトレーニングにも楽しくなりますよ。

筋トレは週1回でも効果は出る

筋トレは毎日する必要はありません。これは筋トレ後の休息をしっかり取る必要があるためです。

  1. 筋トレをする
  2. 傷ついた筋肉を修復するために休息する
  3. 筋肉が前よりも発達して修復する

トレーニング後に休む必要があるので最初は週1~2日の筋トレで十分なのです。運動習慣のなかった人は週1回の筋トレでも効果は十分出ます。

トレーニング時間はジムに行く場合でも1回1時間が目安です

週に1~2日のトレーニング時間を確保しましょう。
>>仕事帰りに寄れるパーソナルジム

ボディメイクにはジム通いが圧倒的に効果的

筋肉の発達は運動強度に比例します。例えば10kgの重さを持ち上げられる人が10kgを30回持ち上げるよりも20kgの重さを10回持ち上げられるようになれば後者の方が筋肉は発達するのです。

筋肉が発達すると基礎代謝が上がり痩せやすくなり、鍛えた部位は引き締まります。自宅でするトレーニングは運動強度が限られているのでジムに通う方が圧倒的にボディメイクに良いと言えますね。

ジムは主にフィットネスジムとパーソナルジムがあります。

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ジムの種類フィットネスジムパーソナルジム
目的筋トレ、健康目的などダイエット、ボディメイク
トレーニング方式自分一人でトレーニングプロのトレーナーに個別指導トレーニングを受ける
契約方式会員制で利用契約した期間に応じて利用
トレーニング頻度好きな時に利用できる週に2回が目安
トレーニング時間特に制限なし1回50分~60分が目安
食事指導なし食事指導あり
ウェア等のレンタルなしウェア、シューズ等レンタルあり
シャワーシャワーありシャワーあり
更衣室更衣室あり更衣室あり
託児所なし店舗によってはある
料金月額7,000円~10,000円2ヵ月で15万円以上が多い

フィットネスジム

フィットネスジムに向いている人

  • 費用を抑えてジムに通いたい人
  • 長くジムに通いたい人
  • 自分1人でトレーニングできる人

フィットネスジムは筋力トレーニング用のマシンの他にランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動もできます。施設によってはヨガなども可能です。

筋トレ目的以外にストレス解消や健康維持などで通う人も多く、利用の目的は人それぞれです。ジムによっては24時間営業のジムもありますよ。

ゆっこ

筋トレ目的で利用する人もいれば体を動かして健康目的で通う年配の方も通うのがフィットネスジム。目的は様々です。

会員期間であれば自由に利用できますが初めて利用する人はマシンを正しいフォームで利用できない可能性も。間違ったフォームだとトレーニング効果が下がるばかりかケガのリスクも増えてしまいます。

フィットネスジムの女性比率は1割~2割程度と低め。男性の視線が気になってトレーニングに集中できない、通いづらいという声も聞きます。

最近では女性専用のフィットネスジムもありますが、数はまだ少ないのが現状です。
>>女性専用フィットネスジムの地域別情報

パーソナルジム

パーソナルジムに向いている人

  • 短期間でボディメイク、ダイエットしたい人
  • 正しいフォームで安全に効率的なトレーニングしたい人
  • 1人だと続かないので伴走して欲しい人

パーソナルジムの最大の利点は短期間でボディメイク、ダイエットの効果が高いことです。プロのトレーナーが一人ひとりの特性・目的に合ったプログラムを組んで効率の良いトレーニングを行えます。

入会前にカウンセリングを行い顧客の目的や体重・体脂肪などを測定し、目標値に向けてトレーニングします。

食事指導も並行して行い、栄養バランスを考えた上で摂取カロリーを抑えるので2週間経過後くらいから目に見えて体型の変化が出る人も多いです。

トレーニング女子

本気でダイエットやボディメイクするならパーソナルジムかな。

プライバシーを守られ、個室になっているので周囲に気づかれずに通うことができます。ウェアやシューズ、タオルなども貸し出しなので仕事帰りに寄れるのもポイントですね。

パーソナルジムは女性客の割合が多く、中にはトレーナーも全員女性というジムも。女性の悩みに常に寄り添っているため体型の悩みや体調面など理解が深いのも特徴です。

高額にはなりますが結果を出してる方も多く、正しいフォームや知識を身に着けて卒業後にフィットネスジムに通う人もけっこういらっしゃいます。
>>女性専用パーソナルジムの地域別情報

ボディメイクの目標を立てる

目標のないままボディメイクを始めても具体的なトレーニングも食事設定も不明確になってしまいます。まずは自分の目標を立てましょう。

ボディメイクの目標の例は以下のものがあります。

  • 体重を5kg落とす
  • 体脂肪率を5%落とす
  • ウエストサイズを-5cm減らす
  • 好きなモデルさんや女優さんを目標にする

SMARTの法則

目標設定で有名なSMARTの法則を紹介します。それぞれの頭文字を取ってSMARTの法則と呼ばれます。

  • Specific(具体的な)
  • Measurable(測定可能な)
  • Achievable(達成可能な)
  • Relevant(関連性のある)
  • Time-bound(期限が明確な)

1. Specific(具体的な)

目標は具体的で明確である必要があります。

良い例:週に1回ジムに行く。
悪い例:できるだけトレーニングをする。

2. Measurable(測定可能な)

数字で目標を立てる方がわかりやすくなります。進捗を評価するための具体的な数値や基準を設定することで、あとどれくらいで目標に達するか明確になります。

良い例:体重を5kg落とす。
悪い例:体重をできるだけ落とす。

3. Achievable(達成可能な)

目標は現実的で達成可能なものにしましょう。高すぎる目標はモチベーションを下げ、低すぎる目標は成長を促しません。

良い例:1ヶ月で3kg体重を落とす。
悪い例:1ヶ月で10kg体重を落とす。

4. Relevant(関連性のある)

目標は自分の利益に関連している必要があります。関連性があることで、目標達成へのモチベーションが高まります。

良い例:以前穿いてたスカートを穿けるようになる。
悪い例:世間体が悪いのでダイエットでもしよう。

5. Time-bound(期限が明確な)

期限のない目標は達成が難しくなります。また期限があることで計画的に行動し、目標達成に向けた進捗を管理しやすくなります。

良い例:夏までに買った水着を着れるようにする。
悪い例:いつかあのワンピースを着れるようにしよう。

カロリー把握をしよう

ボディメイクではトレーニングと同等に食事が大切になってきます。いくらトレーニングをしても制限なく食べてしまえば体重が増え筋肉が増え身体が大きくなってしまいます。

1日どのくらい食べているのか。何kcalであれば体重が落ちていくのか、1回把握しましょう。

カロリーを把握するのはスマホのアプリが便利です。食べたものを入力するだけで自動的にカロリー計算してくれます。無料版でも十分な機能があります。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

  1. アプリをインストールして開く
  2. 身長・体重などの基本情報を入力する
  3. 目標体重と到達期間を入力すると1日の目安カロリーがわかる
  4. 1日の食事を入力して1日の摂取カロリーを把握する
  5. 1週間程度続けてみる

食事の入力は直接食べたものを検索する以外にもカメラ撮影解析やバーコード読み込みなどもできるので便利ですよ。

カロリーを抑えながらたんぱく質を積極的に摂る

ボディメイクをする上で食事面は以下の事を気をつける必要があります。

  • 1日のカロリーを目標値に収める
  • たんぱく質を多く摂る
  • バランスの良い食事を心がける

1日トータルのカロリーで考える

何を食べたらいい、何を食べたらいけないと考える前に1日トータルで考えましょう。1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを下回れば体重は落ちていきます

お昼ご飯の量を控えめにしていても晩御飯を必要以上に食べ過ぎたり、夜食・間食を制限なく食べていれば当然太っていきます。

反対に朝・昼の食事を抑えめにしておいて晩御飯に好きなものを食べるなど工夫をしていきましょう。

ジュースやカフェオレなど飲み物のカロリーも案外積みあがっていきますので、飲み物は水かお茶にすることをおすすめします。

たんぱく質は体重の1倍~2倍を目安に摂る

たんぱく質はボディメイクではとても重要になってきます。筋トレをすることによって傷ついた筋繊維を修復するのに休息とたんぱく質が必要不可欠なのです。

たんぱく質は筋肉だけでなく髪や爪なども生成します。ボディメイクをして肌や髪、爪が綺麗になったという話はよく聞きます。たんぱく質は美容にもいいのです。

たんぱく質は1日体重の数値の1~2倍を目安に摂取します。体重60kgの女性ですと1日のたんぱく質の目安は60グラム~120グラムです。

普段の生活ではたんぱく質は不足しがちになるので意識的にたんぱく質を摂るようにしましょう。

長く続けるには栄養バランスが大事

極端な食事制限をしていると反動でドカ食いをしてしまったり、途中で体調を崩したりします。嫌になり途中で投げ出す方もいるでしょう。

ボディメイクは短期間より長いスパンで行った方が美しい身体になりますし、リバウンドをしなくなります。

苦しいと長く続けられませんし、栄養バランスが整った食事が望ましいです。

低カロリーでバランス良いレシピを持っておくと良いですよ。外食中心の方はカロリーや栄養表示を参考にお気に入りメニューを複数持っておきましょう。

プロテインはボディメイクの必須アイテム

プロテインは低カロリーでありながら高たんぱく質な栄養補助食品です。うまく活用してボディメイクに活かしましょう。

プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインがあります。目的に沿って選ぶことをおすすめします。
>>女性向けプロテインの選び方

トレーニング後2時間以内は筋肉のゴールデンタイム。トレーニングにプロテインを摂取することを習慣付けるようにしましょう。

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プロテインの種類ホエイプロテインソイプロテイン
目的ボディメイク向きダイエット向き
主な原材料牛乳大豆
吸収の速度早いゆっくり
腹持ちの良さ普通良い
その他のメリット栄養素が高いものが多い美容にも良い
注意点お腹を下しやすい特になし

ホエイプロテイン

ボディメイクに特化するならホエイプロテインがおすすめ。牛乳由来成分のためミルクプロテインとも呼ばれます。

ボディビルダーやトレーナーの多くがホエイプロテインを使っています。吸収性が早く栄養素も豊富なためトレーニング効果を最大限発揮できます。

乳糖不耐症で牛乳でお腹を下しやすい人はホエイプロテインでも同様なので注意しましょう。

ソイプロテイン

トレーニング女子

別にムキムキになりたいわけじゃないしダイエット目的でいいかな。

ダイエットがメインの目的ならソイプロテインをおすすめします。トレーニングに対しての相性はホエイプロテインほどではありません。

とはいえそれを補って余りあるメリットがソイプロテインにはあるのです。

  • 腹持ちがいいので置き換えダイエットに向いている
  • 大豆ペプチドなども豊富で美容にも良い

プロテインのカロリーは1食当たり70~100kcal程度です。ソイプロテインは腹持ちの良さから朝食などをプロテインに替える「置き換えダイエット」に適しています。

また間食や夜食など空腹時のおやつ替わりとしても使えます。美容にも良いので女性向けのプロテインと言えるでしょう。

自宅トレーニングメニュー

ジムトレーニングより効果は落ちますが、自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。
>>自宅でできる筋トレメニュー

手軽にできるのも自宅トレーニングのいいところ。天候や暑さ寒さにも左右されないのでジムに行けない方は参考にしてみてくださいね。

特に基本となるプランクとスクワットは正しいやり方を覚えておきましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹の改善ができます。お腹を支える筋肉が衰えていると内臓を支えきれずに下腹が出る「ぽっこりお腹」になってしまいます。

プランクは全身に効果がある優秀なトレーニングですが、姿勢の改善や腹筋の強化に特におすすめできます。プランクの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. 腕は肩幅に開いて肘を曲げる
  2. 肘を肩の真下になるように地面につける
  3. 足は肩幅で開き、つま先で体を支える
  4. おなかを引き締め、背筋を真っすぐにする
  5. お尻が空中に上がりすぎないようにする
  6. 首は真っすぐにして視線は床を向く

時間はまずは30秒をキープできるようにして、そこからタイムを伸ばしましょう。全くできないという方は膝を付いてやってみましょう。
>>プランクのやり方と効果

スクワット

トレーニングの王様と呼ばれるスクワットはお尻や太ももに大きな効果が期待できます。お尻や太ももはとても大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝が大きく上がります。

またヒップアップ効果も期待でき、セルライトの改善にも役立つトレーニングなのです。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 腕は胸の前で軽く組む
  4. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げる
  5. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる
  6. 4~5を繰り返す

ポイントはつま先が膝より前に出ないこと、お尻を深く落とすことの2点です。回数より多くするよりも1回1回しっかり深く腰を落とすことを意識しましょう。
>>スクワットの正しいやり方

ボディメイク Q&A

ボディメイクに関する「よくある質問」をまとめました。トレーニングと食事、その他の質問に分けて回答しています。

トレーニングのQ&A

運動未経験でもボディメイクはできますか?
運動未経験者でも問題ありません。ジムのマシンは誰でも扱えるようになっています。初心者では自分にできる重量から上げていけば大丈夫です。運動未経験の方は面白いように体型が引き締まっていきます。
有酸素運動は必要ですか?
有酸素運動はやってもやらなくても大丈夫です。どちらかというと華奢な身体を目指したい人は筋トレを控えめにして有酸素運動を増やした方がいいです。
筋肉痛が残っている時はトレーニングしても大丈夫?
筋肉痛が残っていればトレーニングを控え、しっかり休みましょう。休息も大切です。無理にやってもトレーニング効果が下がるばかりかケガのリスクが増えてしまいます。

食事面のQ&A

プロテインを飲むと太りますか?
プロテイン1回あたりのカロリーは70~100kcal程度とかなり低いです。とはいえ通常の食事にプロテインの量だけ増やすとカロリーオーバーになりやすいので白米の量を減らすなど工夫しましょう。
おやつをどうしても食べてしまいます
気持ちはものすごくわかりますが対策をしましょう。
・家にお菓子を置かない
・腹持ちの良いソイプロテインで代用する
・1週間に食べる量と回数を決めておく
・食べる時は必ずカロリーを計算する
チートデイは必要ですか?
気持ちのガス抜きでは有効です。とはいえ際限なくドカ食いしてしまったり、毎日がチートデイになってしまったら太るだけです。2週間に1回だけ、食べても〇〇kcalまでとルールを決めましょう。

その他のQ&A

筋トレをすると太りませんか?
筋トレをすると筋肉が大きくなりますが、基礎代謝が上がるので体脂肪は下がり体重も減る傾向になります。とはいえ肩など大きく見せたくない方は控えた方がいい場合もあります。
どれくらいの期間で身体が変わりますか?
運動習慣がない方は2週間くらいで身体が明らかに引き締まっていきます。トレーニングと食事内容がしっかりしていればですけど。トレーニング頻度が少ない人でも時間をかければメリハリのある身体に変化していきます。
50代でもボディメイクできますか?
パーソナルジムなどは50代~60代の方でも成功体験がいくつも載っています。年齢は全く問題ありません。
お金がないのでジムに通えません
できる範囲でトレーニングしましょう。自宅でも自重トレーニング中心にメニューを組めます。痩せたいのであればウォーキング、ジョギングは金銭的に負担がかからないですよ。

まとめ(ボディメイク何から始める?)

この記事では初心者さん向けにボディメイクの始め方を紹介しました。

ボディメイクを行うとヒップアップや二の腕の引き締めになる一方、ウエストが細くなって以前の服が着れるようになったり背中などの余分なお肉が落ちたりします。

続けていくと明らかに見た目が変わってくるので興味のある方は始めてみてくださいね。それでは最後に記事の内容をまとめていきます。

  • ボディメイクとは理想の身体を作ること
  • ウェアやシューズなどトレーニング環境を整えよう
  • ボディメイクにはジム通いが効果的
  • ボディメイクの目標を立てよう
  • カロリーの把握をする
  • ジムトレーニングか自宅トレーニングをする

>>女性専用パーソナルジムの地域別情報

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