「痩せたいけどいつもダイエット失敗している」「何度もリバウンドを繰り返している」「ウエストを細くしたい」
このような悩みを抱えていませんか?骨格ウエーブさんは筋肉がつきにくく基礎代謝が上がりづらいので瘦せにくい骨格タイプと言えるでしょう。
しかし骨格ウエーブさんは痩せると、美しいくびれを持つ骨格タイプで女性らしい曲線美を出せる特徴を持っているのです。
この記事では主に骨格ウエーブさん向けにウエストサイズを5㎝減らす方法を紹介しています。リバウンドしづらい本質的なものになっていますので参考にしてくださいね。
この記事のポイント
リバウンドするダイエットとリバウンドしないダイエットの違いとは?
骨格ウエーブさんのぽっちゃり体型

骨格ウエーブさんが太る時は、上半身は首が細く華奢で細いままでも、下半身についた脂肪やセルライトやむくみを気にする方が多いです。
柔らかな肌質もあいまって、ふわふわとした柔らかそうな女性らしさを感じる太り方をします。女性らしい曲線を感じる人がウエーブさんには多いですね。
骨格ウエーブさんは、お尻・太もも・ふくらはぎ・下腹・腰周りなど主に下半身が大きくなる特徴があります。また、二の腕に「振り袖」のように柔らかく垂れたようなお肉がつくことが上半身では気になる点です。
下半身の太さが気になる一方で、上半身は細い首やなで肩・きれいなデコルテなど華奢な印象のままであることが多いので、体重が増えても周囲の人は太ったと気付かれにくいことも骨格ウエーブさんの太り方の特徴です。
トップスとボトムスで洋服のサイズが全く違うことも骨格ウエーブさんではよくあること。
骨格ウェーブさんは上半身は比較的細いままですが、下半身はむくみや脂肪がつきやすい『洋なし型』の太り方をします。
リバウンドせずにウエスト-5cm落とす方法

骨格ウエーブさんは、脂肪はつきやすいですが筋肉がつきづらい特性があります。きれいにボディメイクするときは、ポイントを押さえてダイエットをしましょう。
体重ばかりを気にしてしまうと上半身は痩せても下半身は変わらないままといったケースもあります。
上半身の厚みが少なくなると、デコルテ部分の骨が浮き出て胸元が貧相な印象になってしまうので、単に体重を落とすのではなく、上半身と下半身のバランスを考えたダイエットに取り組むことが大切です。
骨格ウエーブさんは、太ってもウエストのくびれは残りやすいのですが、それでも下半身やお腹や腰周りに脂肪がつくと、魅力であるウエストのくびれがぼやけてしまいます。
ウエスト-5cmを叶えるためには、食事と運動を意識することが重要。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作り続けて脂肪を燃焼し、筋肉が必要な胸や二の腕、下腹部、下半身を引き締める筋トレを行いましょう。
せっかくダイエットやボディメイクをするならば、気になる部分についてしまった余分なお肉を落としてリバウンドしない方法がいいですよね。
>>ボディメイクとは?初心者向けマニュアル
リバウンドしやすいダイエット

食事制限のみや短期間・極端なものはダイエットを続けることが難しく、元の生活に戻るとリバウンドしてしまいます。
食べる食品や摂取カロリーを制限したダイエットは、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまいます。
そうすると、体重とともに筋肉量も落ちてしまうので、基礎代謝も下がってしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
この状態になると、リバウンド後に再度ダイエットを試みても以前と比べて痩せづらくなってしまう可能性が高いです。
リバウンドしやすいダイエットの代表的なものは下記のとおり。
- 極端なカロリー制限
- 特定の食品群を除外した食事
- 単品ダイエット
- 短期間の集中ダイエット
- サプリメントやダイエット薬に頼る
- ハードすぎる運動
極端なカロリー制限
摂取カロリーを制限することで、短期間で体重を減らすことはできますが、基礎代謝を下回る摂取カロリーになると、体が栄養不足になって筋肉が分解されてしまい、長く続けると健康を害します。
女性であれば体型にもよりますが最低でも1200kcalは下回らないようにしましょう。
特定の食品群を除外した食事
炭水化物や脂質など、特定の食品群を完全に排除するダイエットもリバウンドのリスクが高いです。
こうしたダイエットは栄養バランスが偏りやすく、長期間続けるのが難しいダイエット方法です。
特に、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、体がエネルギー切れをしてしまい、次のエネルギー源として筋肉を分解します。そうなると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。
また、炭水化物が多い食品は食物繊維を豊富に含むものも多いので、食物繊維不足で腸内環境が悪化すると、さらに基礎代謝が低下しやすくなります。
単品ダイエット
1つのものしか食べないダイエットもリバウンドをしやすいダイエットです。
一つひとつは豊富な栄養素を含んだり、栄養バランスを考えて作られたものでも、1品だけで必要な栄養素をすべて摂取することはできません。
また、1品しか食べられないことで食事の満足度も下がりストレスが溜まりやすくなってしまいます。
短期間の集中ダイエット

短期間で急激に体重を落とすことを目指す食事制限のダイエットは、体重が一時的に減り身軽になった感じがしますが、その後普通の食事に戻ると体重が元に戻ることが多いです。
サプリメントやダイエット薬に頼る
豊富な種類があるサプリメントやダイエット薬ですが、体質に合わないと健康を害する危険性もあります。
ハードすぎる運動
急激な体重減少を目指して過度な運動を行うこともリバウンドの原因になります。運動の習慣が続かない場合、運動をやめると体重が戻ってしまいます。
リバウンドしないダイエット

リバウンドをしないためには、長い目でみた計画を立てて、筋肉量を保ちつつ緩やかに体重を減らしましょう。
成人女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は1,700~2,350kcalです。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、2019年)
ダイエットやボディメイクに、カロリーコントロールは欠かせませんが、必要なカロリーが摂取できていないと逆に太りやすくなったり健康を損なう可能性もあります。
ご自分の年齢・身長・体重・活動レベルに合った摂取カロリーを参考に1日の目標摂取カロリーを設定してください。
>>カロリー計算無料アプリの使い方
摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い生活サイクルを続けることが体についてしまった脂肪を落とすためには大切です。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げながら、ついてしまった脂肪を効率よく燃焼するためには、カロリーコントロールと運動が重要になってきます。
リバウンドをしないダイエットに必要な要素は以下のとおり。
- バランスの取れた食事
- 続けられる運動習慣
- ゆっくりとした減量
- ライフスタイルの改善
バランスの取れた食事
栄養バランスの良い食事を心がけることで、健康的に体重を減らすことができます。
摂取カロリーとあわせて、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂り適切に水分補給も行いましょう。
骨格ウエーブさんはむくみを気にして水分を摂らない方もいらっしゃいますが、必要量の水分が体内にないと逆にむくみの原因になります。
こまめに水分補給を行うことで体の中の水分の巡りを良くすることもできます。
続けられる運動習慣
無理のない範囲での定期的な運動が、リバウンドをせずにダイエットを成功させるためには大切です。無理なく続けられる自分に合いそうなプログラムを選んで、普段の生活の中に取り入れましょう。
- 筋力トレーニング
- 筋力アップや筋肉の大きさを向上させることを目的として、筋肉に一定の負荷をかけながら行うトレーニングです。
自分の体重を使って行う自重トレーニング、専用のトレーニングマシンを使うマシンウエイト、ダンベルやバーベルなどを使うフリーウエイトなどがあります。 - 有酸素運動
- 有酸素運動は、体の中の糖質や脂肪をエネルギー源に、酸素を利用して筋肉を動かす運動のことです。
有酸素運動には、ウォーキング・ランニング・サイクリング・スイミング・エアロビクスダンスなどの種類があります。
ゆっくりとした減量
急激に体重を減らすのではなく、ゆっくりと計画を立てて体重を減らす方がリバウンドしにくいです。
1カ月の減量を今の体重の5%以内にすれば、ダイエットの停滞期が起きにくく、がまんや無理をすることなくダイエットを続けることができます。
例)体重60kgの女性の場合、1カ月の減量を-3kgまでに設定する。
ライフスタイルの改善
一時的なダイエットではなく、長く続けられる食生活と運動習慣を作っていくことが重要です。
ダイエットで理想の体型になって、その体型をキープするためには、日々の生活習慣や運動習慣が大切になってきます。
食生活で気を付けることや運動習慣を日頃の生活に自然と組み込むことができるといいですね。
綺麗にやせるならジムがおすすめ

フィットネスジムには、多彩なトレーニングマシンやトレーニングギアがあり、自宅では鍛えることが難しい部分の筋力トレーニングやピンポイントの筋肉を鍛えることができます。
骨格ウエーブさんは、脂肪は付きやすい一方で筋肉はつきづらい特徴がありますが、ある程度筋肉をつけておかないと柔らかな肌質の皮膚が垂れて、重心バランスが更に下がった印象になってしまうので、筋力トレーニングを行ってハリを保つことが大切です。
骨格ウエーブさんは筋トレをハード目に行っても筋肉がつき過ぎるということは少ないので、無理のない範囲でトレーニングを続けることでボディメイクの効果を実感できます。
ジムでトレーニングするメリットは以下のとおり。
- 天候に左右されない
- 自宅トレーニングより何倍も効率よくボディメイクできる
- マシンの使い方がわかりやすい
- ジムによってプログラムが多様
- モチベーションが保てる
天候に左右されることなく運動ができる
ランニングやウォーキングなどの屋外での有酸素運動は天候の影響を受けて、トレーニングができない日もあります。
ジムの場合、天候や気温に左右されずにランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動のトレーニングを行うことができます。
もちろん施設内はエアコンが効いていますので暑さ・寒さも影響されません。有酸素運動以外にも筋トレをしっかり行いましょう。
ジムは効率よくボディメイクできる

負荷の高いトレーニングほど効率よくボディメイクできます。これは運動の強度で筋肉の発達が決まるからです。自宅でトレーニングよりジムのマシンで重量を上げた方がいいのです。
さらにジムは部分ごとに鍛えるマシンがいくつもあります。骨格ウエーブさんは下半身太りに悩んでいる方が多いので、お尻や太ももを中心に鍛えることにより引き締まったヒップラインを手に入れられますよ。
胸や肩や背中など上半身の大きな筋肉を鍛えれば全身のバランスが良くなり、基礎代謝も大きく上がるので余分なお肉はどんどん落ちていきます。
マシンの使い方やトレーニング方法を教えてくれるスタッフがいる
トレーナーさんやインストラクターさんが常駐しているジムでは、トレーニングの方法やマシンの負荷量などを相談することができます。
相談することで、正しいフォームでトレーニングをしたり、自分に合った負荷量を知ることができます。
初心者さんや運動経験が少ない方は、マシンを使うときのフォームやトレーニングのやり方が合っているのか自分で判断するのは難しいですよね。

スタッフさんが常駐しているジムだとわからないことも教えてもらえるので初めてでも安心して通えますね。
トレーナーさんの指導を受けると、正しいフォームで適切な負荷をかけながらトレーニングをすることができます。
負荷量や回数などは筋力がついてきたら定期的に見直すことも大切なので、トレーナーさんと相談しながら、トレーニングメニューの見直しができることもジムの魅力です。
ジムによっては、個別にトレーニングメニューを組んでくれるところもあります。ご自身の目標やフィットネスレベルに合わせたメニューがあると、より効率的にトレーニングを行うことができます。
独自のスタジオプログラムがあるジムも
ヨガやピラティスなどのリラクゼーション効果やコンディショニングも含めたプログラムや、ダンス系・エアロビクス・格闘系エクササイズなど多彩なスタジオプログラムを提供しているジムもあります。
ボディメイク・ダイエットであれば筋トレが1番効率良いですが、女性らしい華奢な身体を目指したい方は他のプログラムを行っているジムを探してみましょう。
トレーニングの種類で好き嫌いも分かれるので長く続ける意味でも自分が楽しめるジムがいいですね。
モチベーションが保てる
自宅トレーニングはいつでも気軽にできる反面、さぼってしまうとだんだん運動に対するモチベーションが下がり、筋トレがおっくうになってしまいがちです。
ジムを利用するときには、目的を叶えたいという気持ちで始めることができるので、意欲的にトレーニングをすることができます。
また、なんとなく気持ちが上がらなくても、他の利用者がトレーニングしている姿に刺激を受けてモチベーションを保つことができたり、人目を気にすることでモチベーションが上がる方にはジムの利用はオススメです。
誰かと一緒のほうが続けられる人にはヨガやボクササイズ・ダンスなどのスタジオレッスンを受けることもモチベーションを保つ方法です。
短期間でやれるならパーソナルジムがおすすめ


パーソナルジムは、利用者の状況や目的に合わせてプロのトレーナーが個別指導を行うジムです。一人ひとりに合わせてくれるプログラムで短期間でボディメイク・ダイエットの成果が出やすいです。
パーソナルジムでトレーニングするメリットは以下のとおり。
- ボディメイクやダイエットに特化している
- 正しいフォームで指導を受けるのでケガをしにくい
- 食事指導も受けられる
- トレーニングに集中できる
- 仕事帰りに寄りやすい
ボディメイクやダイエットに特化
パーソナルジムの多くは、コース設定がされていて、回数制や2~3カ月など期間を決めたプランが提供されています。
パーソナルジムでは、プランを開始するときにご本人とジムのスタッフで具体的な目標設定をして、段階的なプランを基にトレーニングを行います。
プロのトレーナーが一人ひとりの体型や悩みなどに応じて効率的なトレーニングプランと食事指導を組んでもらえるので短期間で成果が出やすいのです。
また定期的に評価を行いながら、トレーニングプランの調整を提案してくれるので、目標を意識して進み具合を確認しながらトレーニングに励むことができます。
進み具合や効果などのフィードバックを受けながらトレーニングができるので、効果を実感しやすく挫折しにくくなります。
正しいフォームで指導を受けるのでケガをしにくい


ジムに初めて通う方はマシンの使い方もわかりません。間違ったフォームで使用すると違うところに筋肉が付いてしまったり、関節なっど痛める恐れがあります。
トレーナーさんに正しいフォームや自分に合った負荷量での運動を教えてもらえるので、怪我のリスクを最小限に抑えて、効率的にトレーニングの効果を得ることができます。
食事面でのサポートがあるパーソナルジムが増えている
ダイエット・ボディメイク目的、健康維持のため、本格的なパフォーマンスアップを目指したいなど、パーソナルトレーニングを希望する人のニーズはそれぞれです。
ニーズの多様化にともなって、トレーニングと併せて管理栄養士による栄養サポートなどを提供するジムも増えています。
運動だけでなく、栄養バランスの取れた食事プランや生活習慣の改善方法についてもアドバイスを受けれるのは嬉しいですね。
ダイエット・ボディメイクには運動と同等以上に食事面が大事になってくるので正確な知識でサポートで伴走してくれるので続きやすいです。
トレーニングに集中できる
パーソナルジムは完全個室や予約制のジムも多いので、一般的なジムに比べて混雑を気にすることが少なく、他の利用者の目を気にせず、自分のペースで集中してトレーニングを行うことができます。
パーソナルジムは女性の割合が多く、他のジムでは男性客の視線が気になってしまい集中できないという声が聞かれます。
目的に向かって集中できる環境はパーソナルジムのメリットの一つと言えるでしょう。
仕事帰りに寄りやすい
パウダールームは仕事帰りに行く人も多いです。
- 駅から歩いていける距離にある
- 夜11時ごろまで空いているジムも多い
- ウェアやシューズ、タオルなどのレンタルあり
- シャワールームやパウダールームなどもある
- 荷物も預けられる
パーソナルジムの多くは都市部の駅から徒歩5分圏内にあります。営業時間は夜10時30分~夜11時までが多いです。
トレーニングウエアや靴下・シューズなどのレンタルをしているジムもあります。トレーニングに関する荷物が少ない状態でジムに行くことができるのは嬉しいですね。
トレーニング時間は1回50分~60分のところが多いので残業などでよほど遅くならない限りは仕事帰りに行けます。
休日は他に用事がある、またはゆっくりしたい方は仕事帰りに寄ってみてはいかがでしょうか。
>>仕事帰りにジムに行こう!
まとめ(骨格ウエーブさん向け脱・ぽっちゃり)
この記事では主に骨格ウエーブさん向けにリバウンドしないダイエット方法について紹介しました。筋トレを取り入れるメリットはたくさんあります。
- 綺麗に痩せられる
- 基礎代謝が上がるので、ある程度好きなものを食べられる
- リバウンドしづらい身体になる
- トレーニングも週1~2日、60分程度の時間で大丈夫
運動なんてしたくない!筋トレなんて無理!と思ってる人もいるでしょうが体を動かすのは気持ちいいですよ。
まずは気軽にできる自宅トレーニングからでも始めてみませんか?
>>自宅でできる筋トレメニュー