【下半身痩せ】骨格ウエーブさんにおすすめの自宅でできる筋トレ紹介

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「下半身太りで悩んでいる」「太もものお肉を何とかしたい」「下半身痩せのトレーニングを知りたい」

このような方に見てもらいたい内容になっています。この記事では下半身に余分な肉がついてしまいがちな骨格ウエーブさんの下半身瘦せメニューをまとめて紹介。

自宅で手ぶらでもできる取り組みやすいメニューでありながら効果の高いものを載せています。実践すればヒップアップ効果や太ももの引き締めになるものばかり。

スマホやパソコンを見ながらトレーニングできるように手順をわかりやすくまとめています。
>>自宅でできる下半身痩せメニューはこちらから

下半身瘦せだけではなく、上半身の引き締めトレーニングや全身の余分なお肉をするする落とすトレーニングも紹介しているので参考にしてみてくださいね。

目次

骨格ウエーブさんにおすすめの筋トレ

骨格ウェーブの方にオススメの筋トレは、下半身の引き締めと胸やお尻に女性らしさを出せるような筋トレです。

骨格ウェーブの方は太っても、お顔やデコルテ周りなど上半身にお肉はつきにくいので、パッと見では体重が増えたと分かりにくい人が多いです。

しかし、もともと骨格ウエーブさんは下重心。太ると腰周りやお尻の下側など下半身のボリュームが余計についてしまう体型なんです。

骨格ウエーブさん

座ってる時は大丈夫だけど立ったら脚が太いのがバレるのが本当に嫌。

骨格ウェーブさんの太り方の特徴は以下のとおり。

  • 二の腕やお腹周りが柔らかく下がった感じになる
  • 二の腕が振り袖のように垂れる
  • 下半身や腰回りにボリュームが出る
  • 下半身にむくみが溜りがち

骨格ウェーブさんは、肌質がふわふわと柔らかい印象の質感をお持ちで筋肉よりも脂肪を感じる質感が特徴です。

筋肉量が少ないと、冷えやすく下半身にむくみも溜まりがちになります。

水分が下半身に溜まりやすい体質なので、脚のむくみ対策としてリンパマッサージなどの排出系のケアも取り入れましょう。

骨格ウェーブの方は、筋肉量が減ると姿勢が悪くなり猫背や巻き肩を強調してしまいます。また、上半身も「下がった」印象になってしまうのでデコルテから二の腕にかけてや背筋を鍛えるトレーニングを根気よく行い姿勢改善やバストの土台となる筋肉を保つことも必要です。

下腹や脚・お尻のトレーニングで下半身を引き締めて重心を上げつつ、胸元を鍛えて身体に立体感をつけることで健康的なボディラインに整えることができます。

ヒップや脚など大きい筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げることができ、痩せやすい身体づくりや姿勢改善にもつながります。

骨格ウェーブの方は、筋肉が付きすぎた感じにはなりにくいので、多少しっかりめに筋トレをしても大丈夫ですよ。

自宅でできる筋トレ

自宅でも行える自重トレーニングを紹介します。ジムで行うトレーニングと違い自分の体重が負荷になります。

効果はジムトレーニングより劣りますが、好きな時間でお金もかからないので取り組みやすいです。ヨガマットがあれば便利ですが、なければタオルでも代用できますよ。

負荷を上げる時は手が空いているメニューはダンベルを持てば効果が上がります。

メニューごとに手順を載せていますので、まずは見ながらやってみましょう。

ワイドスクワット

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも運動強度が高く、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットと比べると、お尻の上部や内ももの筋肉を鍛えることができるのでヒップアップを目指す方にはぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

また、足を広げて動作するので、姿勢が安定しやすくなります。ノーマルスクワットでバランスを崩しやすい人は、ワイドスクワットのほうがやりやすいかもしれません。

エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できますよ。ワイドスクワットのやり方は以下のとおり。

  1. 足を肩幅より広く開いて、つま先を45度外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、手は胸の前で軽く組む
  3. 太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げる
  4. ゆっくりとお尻の位置を元に戻す
  5. ③~④を繰り返す

注意点は膝がつま先より前に出ないこと。反動をつけずに1回1回丁寧に行います。お尻をしっかり落とし込むことを意識しましょう。
>>スクワットの正しいやり方と効果

レッグランジ

レッグランジもスクワットと同様に、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。お尻のたるみを解消し、引き締まったレッグラインを目指しましょう。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質も手に入れることができます。

以下レッグランジの手順。

  1. 足を肩幅くらいに開いて直立姿勢をとる
  2. 両手は腰に当てるか、頭の後ろで組む
  3. 片足を大きく前に踏み出して、膝を曲げ太ももと床が平行になるくらいまでゆっくりと重心を下げる
  4. 重心を下げきったら、地面を蹴って元の直立姿勢に戻す
  5. 反対の脚で③~④をする

注意点は常に背筋を伸ばした姿勢で行う。膝がつま先よりも前に出ないようにする。反動をつけず、動作は一定のスピードで行うこと。

1セット10回~15回で左右ぞれぞれ2~3セット行います。

バックランジ

足を前に踏み出すレッグランジとは逆に、後ろに足を引いて行うトレーニングです。

後方に足を引くので、お尻・太もも裏側・太もも内側の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

  1. 足を肩幅くらいに開いて直立姿勢をとる
  2. 両手は腰に当てるか、頭の後ろで組む
  3. 片足を大きく後ろに引く、前の膝を曲げ後ろの膝が地面に着くくらいまでゆっくりと重心を下げる
  4. 重心を下げきったら、地面を蹴って元の直立姿勢に戻る
  5. 反対の脚で③~④をする

注意点は常に背筋を伸ばした姿勢で行う。重心を下げたときに、前方の脚の膝がつま先よりも前に出ないようにする。

1セット10回~15回で左右ぞれぞれ2~3セット行います。

プランク

骨格ウェーブの方の、ぽっちゃりしやすいお腹周りや下半身を刺激して引き締めることができます。

地味に見えるキープ系のトレーニングメニューですが複数の腹筋に効くなど高い効果と体幹が強化。体幹を鍛えることで、体の中心がしっかりすると姿勢改善にもなり美しい立ち姿も同時に手に入れることができます。

プランクには運動強度によっていろいろな方法がありますよ。ここではノーマルなものをご紹介します。

  • うつ伏せで両肘を床につける(肩の下にひじが位置するように)
  • 体幹を意識しながら腰とお腹を浮かせる
  • 両肘とつま先で身体を支える
  • 頭‐背中‐腰‐かかとが一直線になることを意識しながら10~30秒キープする

つま先で支えるのが難しい人は膝立ちで行います。ヨガマットがあれば便利です。なければタオルを敷くと肘が痛くなりづらいですよ。
>>プランクのやり方と効果

リズムバックエクステンション

背中の筋肉を刺激するトレーニングです。骨格ウェーブの方が巻き肩になると二の腕のたるみを強調してしまいます。

背中の筋肉を鍛えることで後ろ姿の若々しさを保ち、ハリのあるバストに仕上げることができます。

リズムバックエクステンションは、通常のバックエクステンションにリズミカルな動きを加えたエクササイズです。女性向けのリズムバックエクステンションについて、やり方は以下のとおり。

  1. うつ伏せに寝たら、両腕を前に伸ばす
  2. 右手と左足/左手と右足の組み合わせで、リズミカルに交互に手足を浮かせる
  3. 10〜15回ほど小刻みに動かしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります

ポイントは呼吸しながら行うゆっくりでも1回づつをしっかり上げること。反動をつけないで行うこと。

ヒップリフト

お尻の引き締めと同時に腰回りの筋肉や体幹も鍛えられます。

  1. 仰向けになり、膝を立てて膝と足の間は腰幅に開く
  2. お尻に力を入れて持ち上げる
  3. (肩)ー(おなか)ー(膝)が一直線になった状態でキープする
  4. ゆっくりとお尻を床に戻す

反動を使わず、ゆっくり行う呼吸を意識する(お尻を上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸う)。上半身はリラックスさせましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

骨格ウェーブの方が、上半身で気になる二の腕のたるみを引き締めることができるプッシュアップは腕立て伏せとも言われています。

今回は、腕やデコルテ周りの筋肉を効果的に鍛える膝つきプッシュアップをご紹介します。女性向けのプッシュアップ(腕立て伏せ)について、詳しいやり方、効果、注意点をまとめます。

  1. うつ伏せで手を肩幅より少し広めに置く
  2. 両ひざと手のひらで身体を支え、体を浮かせる(足は平行でも組んでもよい)
  3. 頭から膝までが一直線になるように姿勢を整える
  4. ひじを曲げながらゆっくり体を沈め、床に着かないギリギリまで下げたら地面を押し上げて元の姿勢に戻す
  5. ④を繰り返す

手の位置を狭くすると二の腕に効き、手の位置を広くすると胸の筋肉に効いてきます。胸の筋肉はバストを支えますのでバストアップにも効果的です。
>>プッシュアップのやり方と効果

ジムでおすすめの筋トレ

マシンを使ったトレーニングはターゲットになる筋肉をダイレクトに動かすことができます。お尻周りを集中的にトレーニングしたい骨格ウェーブの方にはオススメの方法です。

トレーニングを行う前のポジションやトレーニング中のフォームも大切な要素になります。

けがを防いで効果的にトレーニングをするためにも、マシントレーニングの方法や姿勢は定期的に確認しましょう。

お尻や下半身を鍛える筋トレ

骨格ウエーブさんはお尻と太ももは重点的にトレーニングします。

  • 基礎代謝が大きく上がり痩せやすくなる
  • ヒップアップ効果で美尻になれる
  • 太もも裏などのセルライトの解消や予防になる
  • リバウンドしにくい身体になる

本当にいいことずくめなんです。安全にできるジムのマシン中心に効果の高いトレーニングをいくつか紹介します。

レッグプレス

ジムで女性に人気のマシンです。基礎代謝の大幅な向上とヒップアップ効果が得られます。太もも周りの筋肉とお尻に効くレッグプレスは骨格ウエーブさんは必ず取り入れましょう。

メジャーなマシンで置いているジムも多いですよ。レッグプレスのポイントと注意点は以下のとおり。

  • お尻と背中をシートから離さない
  • つま先と膝の向きを合わせる
  • 膝を伸びきらないようにする
  • 反動をつけずに1回1回丁寧に行う
  • シートの位置は膝の角度が90度になるように調整する

10回~15回を1セットで2~3セット行います。セット間の休憩は1~2分空けましょう。

レッグカール

レッグカールは、女性が美しい脚を手に入れるために非常に効果的なエクササイズです。正しいフォームと適切な負荷で継続的に行うことで、これらの効果を最大限に引き出すことができます。

太もも裏のハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニングですので太ももの裏側が引き締まります。また血行が良くなるのでセルライトの改善に効果があります。

レッグカールの手順は以下のとおり。

  1. 背もたれの位置を調整し、足を伸ばしたときにレッグパットが足首裏に届く位置にする
  2. 膝下の足の高さ(角度)を決める
  3. すねにあたるパットの位置を調整す
  4. 身体が浮かないように太ももを固定する
  5. 膝を曲げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す

1セット10~15回で2~3セット行います。トレーニング中にお尻が浮いたり、身体が前にすべらないようにしましょう。

ヒップアダクション

美しいヒップラインを形成できるトレーニングです。こちらのメニューも骨格ウエーブさんに是非おすすめしたいメニュー。

ヒップアップしたい女性はメニューに組み込みましょう。ヒップアダクションのポイントと注意点は以下のとおり。

  • 背中をパッドにつけて、離れないように意識します
  • 反動を使わない
  • 脚を中心に寄せる時に息を吐き、戻す時に息を吸います
  • 背筋がまっすぐに保たれているか常に意識しましょう

10回~15回を1セットで、2~3セット行います。セット間は1~2分休憩を取りましょう。

ヒップトレーナー/マシンキックバック

太もも裏の筋肉とお尻を鍛えるためヒップアップ効果があります。脚の引き締めにも有効なトレーニングです。

  1. 立った状態でマシンのアンクルストラップ(ケーブル)を身体を固定する
  2. 器具を付けた足を後ろに蹴り出すように伸ばす
  3. 蹴りだした時よりも、ゆっくりとしたスピードで元の位置まで足を戻す
  4. ②~③を10~15回繰り返して1セット。左右を入れ替えます。
  5. トータル左右2~3セット行います。

脚を蹴り出す際は骨盤を極力動かさずお尻の力を軸にするイメージで行います。常にお尻に力が入っているか意識しましょう。

バーベルスクワット/スミスマシンスクワット

バーベルを使った高負荷スクワットはジムであれば、いつでも行うことができます。初めて行うときは、負荷量やフォームの確認などスタッフさんと相談して行ってくださいね。

不安がある時は、スタッフさんに見てもらいながら行うのも良いでしょう。

初めての方には、バーベルの上下動作の軌道が固定されているスミスマシンを使ったスクワットがオススメです。

  • 「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
  • バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
  • 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰を下ろしていく
  • 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がる

背中が丸まらないようにする腰が反ったり丸まらないようにする

背中や胸、お腹周りを鍛える筋トレ

上半身を鍛えるメリットも多いので紹介します。

  • 胸の筋肉はバストを支えるのでバストアップ効果が望める
  • 腹筋を鍛えるとお腹が引き締まり姿勢の改善になる
  • 引き締まった背中を手に入れられる
  • 全身の代謝が上がり、より痩せやすくなる
  • 余分な脂肪が落ち、骨格ウエーブさん特有のヒップラインでくびれが美しくなる

ジムの筋トレを続けるとメリハリのある身体になってウエストサイズはどんどん落ちていきます。おすすめのメニューを紹介していきます。

シーテッドロウ

シーテッドロウは、背中や腕の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。背中の広範囲の筋肉に効き、背中の引き締め効果と二の腕の引き締めが望めます。
以下にシーテッドロウのやり方の手順。

  1. マシンに座り、足をフットプレートに置きます
  2. 背中はまっすぐにし、膝を軽く曲げます
  3. ハンドルを両手でしっかり握ります。握り方は色々ありますが親指を含めて順手で持ちましょう
  4. 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように意識してハンドルを引き寄せます
  5. 息を吐きながら、ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します
  6. ④~⑤を10~15回繰り返して1セット終了です
  7. 休憩を1~2分程度取り、計2~3セット行います

腕の伸ばしすぎると肘関節に負担がかかるので肘は少し曲げておきましょう。背中は常にまっすぐになっているか意識します。反動をつけずに行います。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を効果的に鍛えるエクササイズで、特に女性にとって重要な体幹の強化により姿勢改善効果があります。

腹筋の引き締め、くびれの形成にとても有効なトレーニングです。アブドミナルクランチのやり方は以下のとおり。

  1. マシンに座り、背中を背もたれにしっかりと当てておく
  2. 足をフットプレートに置き、膝を軽く曲げる
  3. ハンドルを両手で握り、パッドに肩を当てる
  4. 息を吐きながら、腹筋を使って上体を前に丸めていく
  5. 胸を膝に近づけるようにしながら、腹筋の収縮を意識しましょう
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
  7. ④~⑥を10~15回繰り返して1セット終了
  8. 休憩を1~2分程度取り、計2~3セット行います

④の時に頭から背骨の上から下にというイメージで身体を曲げていきます。反動は使わず、ゆっくり行います。過度な重量は負担になるので無理をしないようにしましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉、特に広背筋を効果的に鍛えるトレーニングです。引き締まった美しい背中を目指しましょう。

背中は大きな筋肉ですので鍛えると基礎代謝の向上により痩せやすい体質になります。姿勢改善、肩こり改善にも効果があります。

ラットプルダウンのポイントと注意点は以下のとおり。

  1. マシンに座り重量を決める
  2. バー(グリップ)は肩幅よりも広めに握る
  3. 背筋を伸ばして胸を張る
  4. 腕の力に頼らず背中を使うイメージでバー(グリップ)を引く
  5. ゆっくりとバー(グリップ)を戻す
  6. 10回~15回を1セットで2~3セット行う
  7. セット間の休憩は1分以上取る

肘を伸ばさないように適度に曲げて行います。反動は使いません。背中をしっかりと伸ばし、左右の肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう。

チェストプレス

大胸筋を中心に鍛えるチェストプレスはバストアップ効果のほかに、二の腕の引き締め効果があります。デコルテラインを引き締めるのもおすすめのトレーニングです。

ジムでのチェストプレスは、大胸筋を効果的に鍛えるための重要なトレーニングです。以下にポイントと注意点を説明します。

  • 背中をシートにつけます
  • 肩甲骨(けんこうこつ)を寄せ、胸を張る
  • グリップの位置は肩幅より広く取ります
  • バーを押す時は息を吐きながら押す、戻す時に息を吸いましょう
  • 肘が伸びきると関節に負担がかかるので押す時は肘を伸ばしすぎない
  • 10~15回を1セットで2~3セット行います

有酸素運動で消費カロリーを増やす

筋トレは身体を引き締め、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ります。筋トレは回復期間も大切なのでトレーニングは毎日行いません。

ウォーキングなどの有酸素運動は消費カロリーを増やすのに適しています。普段の生活に取り入れやすく強度も調整しやすいのもメリットですね。

下半身のボリュームが気になる骨格ウェーブの方にも脂肪燃焼効果も期待できるため、全身のバランスが整いやすくなります。

強度は、ほんのり汗ばむくらいのペースが良いでしょう。姿勢を意識してトレーニングを行う事も大切です。

有酸素運動を行うときは、骨盤が前後に倒れないようにまっすぐ立てることを意識し、お腹を薄く保ちましょう。普段から美しい姿勢を意識をすることで、猫背や巻き肩などの姿勢が改善し、スタイルが良く見えます。

ジムで行える有酸素運動

ジムでも有酸素運動ができるマシンは複数あります。

  • トレッドミル(ランニング・ウォーキング)
  • エアロバイク(サイクリング)
  • ステップマシン
  • クロストレーナー

骨格ウェーブの方で、ヒップアップを叶えたい人にはステップマシンやクロストレーナーを使った有酸素運動がオススメです。

脚やせにマッサージなども有効

マッサージやストレッチで身体をしっかりほぐすことも骨格ウェーブの方にはオススメです。

骨格ウェーブの方は、筋肉量が少ない人が多く、それが下半身太りやむくみ・冷え・セルライトの原因にもなっています。

むくみを解消しながら、筋トレを行い引き締まった下半身や立体感のある身体に整えましょう。

マッサージやストレッチをすることで、溜まった水分を体の中心に戻し、痩せやすい状態を作ることができます。

リンパマッサージは華奢なデコルテや肩・二の腕まわりも血行をよくしてくれます。

脚全体も、つま先から身体の中心に向かってリンパマッサージをして下に溜まった水分を戻すケアをするとスッキリ細見えしますよ。

まとめ(骨格ウエーブさんにおすすめの筋トレ)

この記事では骨格ウエーブさんにおすすめの筋トレを紹介しました。骨格ウエーブさんは筋肉がつきづらく、特に下半身に脂肪が残りやすい体質の方が多いです。

お尻と太もものトレーニングは効果の高く、基礎代謝が大きく上がるものばかり。実際に取り組めば骨格ウエーブさん特有の美しいヒップラインが形成できます。

トレーニングは週に2~3回でも続けて行けば効果はどんどん出てきます。自宅トレーニングは手軽にできるのがいいところなので、まずは始めてみましょう。
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