【骨格ストレート女子のかんたん筋トレ】体質改善で痩せやすい身体に!

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「骨格診断で骨格ストレートっぽいけど上半身が大きくて悩んでいる」「骨格ストレートに相性のいい筋トレってあるの?」「スタイルの良い骨スト女子になりたい」

このような思いで悩んでいませんか?私も骨格ストレート女ですが身体に厚みがある、二の腕が気になる、筋肉も脂肪もつきやすい特徴を持っています。

この記事では骨格ストレートさん向けの筋トレを自宅で取り入れられるものとジムでのおすすめに分けて紹介しています。

内容を見ると理想の体型に近づくためのトレーニングメニューがわかります。自宅メニューは見ながらできるので是非参考にしてみてくださいね。

目次

骨格ストレートおすすめの筋トレは基礎代謝を上げること

骨格ストレートの方が太ると、お腹周り・太もも・二の腕の外側・顔周り・デコルテに脂肪がつきやすく、体の中心部がまんべんなく丸みを帯びながら膨らんでいくイメージになります

全体的にどっしりとボリュームのある体つきになり、ウエストのくびれがぼやけてメリハリ感が出づらくなるんです。

『リンゴ体型』とも呼ばれていて、「大きくなった」「強そう」と言われがちな骨格タイプ。手首やひじなどの関節は細いままなのでお肉がギュッと詰まったパンパンに張った印象にもなります。

立体感のある体つきで、もともと上半身に厚みのある骨格ストレートの方は体重増加が見た目に表れやすく太ったことに気付かれやすいのを知っておきましょう。

骨格ストレートの方が痩せると、すらりとした手足やくびれた関節でメリハリ感がアップし、体型のバランスが良く「スタイルがいい人」という印象になります。痩せたら最強の体型ですね。

骨格ストレートさん

良くスタイルがいいと言われる骨格ストレートだけど、太っていないのが前提なんだよね…。

骨格ストレートの方のエクササイズのポイントは基礎代謝を上げること。基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になり骨格ストレートさんのメリハリのある身体になります。

全身の大きな筋肉を中心にトレーニングしましょう。お尻や太もも背中などは特に大きな筋肉で鍛えることで基礎代謝が大きく上がります。

またヒップラインが美しくなり姿勢も良くなりますのでスタイルの良さが発揮できるのです。重点的に鍛えたい部位は以下の場所などがあります。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中
  • 腹筋
  • 二の腕

お尻・太もも・背中の他に鍛えたい部分はお腹周りと二の腕の外側です。お腹周りと二の腕の外側を引き締めることで、ボリュームのあるバストとヒップが引き立ち、健康的で女性らしい美しいスタイルに。

逆に避けた方がいい部位は肩周りのトレーニングです。上半身が目立ちがちな骨格ストレートさんが肩を鍛えすぎると体の大きさが際立ってしまいます。
>>きれいに痩せる「ボディメイク」のやり方

骨格ストレートさんにおすすめの自宅筋トレ

自宅でも行える代謝を高めるトレーニングを7つご紹介します。

  • スクワット
  • プランク
  • サイドクランチ
  • バイシカルクランチ
  • レッグレイズ
  • プッシュアップ
  • ドローイン

トレーニングごとに手順を紹介しているので、見ながら行ってくださいね。自宅で手軽に行えるものばかりです。

スクワット

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも運動強度が高く、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できます。

お尻と太ももに高い効果があるのでヒップアップが期待できます。また血行も良くなるので太もも裏のセルライトの改善も期待できます。

スクワットの具体的な手順は以下のとおり。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 腕は胸の前で軽く組む
  4. 視線はまっすぐ前に向けて
  5. 腰の位置を決める
  6. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げる
  7. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる
  8. 6~7を繰り返す

⑥の時にお尻をしっかりと落とします。反動は使わずゆっくり行いましょう。つま先の前に膝が出ないようにしましょう。
>>スクワットの効果と正しいやり方

プランク

骨格ストレートの方の、ぽっちゃりしやすいお腹周りと太ももを刺激して引き締めることができます。体幹を鍛えることで、体の中心がしっかりすると姿勢改善にもなり美しい立ち姿も同時に手に入れることができますよ。プランクには運動強度によっていろいろな方法がありますが、ノーマルなものをご紹介します。

基本のプランクフォームは、効果を最大限に引き出し、ケガを防ぎます。具体的な手順は、以下のとおりです。

  1. 腕は肩幅に開いて肘を曲げる
  2. 肘を肩の真下になるように地面につける
  3. 足は肩幅で開き、つま先で体を支える
  4. おなかを引き締め、背筋を真っすぐにする
  5. お尻が空中に上がりすぎないようにする
  6. 首は真っすぐにして視線は床を向く
  7. 姿勢を保ったまま15秒~30秒キープします

マットやタオルを使用すると、手首の痛みを予防できます。基本のプランクフォームを維持するためには、頭からかかとまで真っすぐなラインを形成することが大切です。
>>プランクのやり方と効果

サイドクランチ

腹部のインナーマッスルを鍛えることで、わき腹の脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。お腹周りの筋肉が引き締まることで、内臓が正しい位置に戻りお腹のたるみが解消される効果も期待できます。

サイドクランチのやり方は以下のとおりです。

  1. 横向きに寝転んで膝と股関節部分を軽く曲げる
  2. 身体の上側の手を耳に添え、下側の手はわき腹に添えます
  3. ゆっくり息を吐きながら上体を起こし、頭から肩まで床から離します
  4. 上体を起こしたまま2秒キープして、ゆっくりと元の体勢に戻す
  5. ③~④を10回繰り返して、反対側も10回繰り返す

身体を起こす際に手の力を使わず、上体の力で起こします。腹筋と呼吸を意識しましょう。

バイシカルクランチ

バイシカルクランチはその名のとおり自転車をこぐような動きのトレーニングです。ウエスト周りの筋肉によく効き、ウエストラインを整えくびれを形成できます。

下腹部にも効果があるのでぽっこりお腹の解消にも効果がありますよ。運動量も多いのでカロリー消費も兼ねるトレーニングです。

バイシカルクランチの手順は以下のとおり。

  1. 床に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両膝を曲げて足を床から浮かせます
  3. 右膝を胸に引き寄せながら、左肘を右膝に向けてツイストします
  4. 今度は左膝を胸に引き寄せながら、右肘を左膝に向けてツイストします
  5. 自転車を漕ぐような動きで、左右交互に繰り返します
  6. 左右1回を10~15回で1セットとして、計2~3セット行います

腰などに痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。首や肩に力を入れすぎないようにしましょう。スピードやリズム感よりも丁寧にツイストすることを意識しましょう。

レッグレイズ

お腹周りの筋肉や、体と足を繋ぐ骨盤周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。足を伸ばしたまま空中に上げるのでとても重たいと感じますが、腰が反らないように意識しながらトレーニングを行ってくださいね。

特に下腹部に効果が高く、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。具体的な手順は以下のとおりです。

  1. 床に仰向けになり、両手を体の横に置く
  2. 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます
  3. 両足が床と垂直になるまで上げたら、2秒ほどキープ
  4. ゆっくりと足を下ろしますが、床にはつけずにギリギリのところで止めます
  5. 反動をあまりつけずに②~④を繰り返します
  6. 10回1セットで休憩を挟み、2~3セット行います

反動を使うとトレーニング効果が薄まるので腹筋の力で行いましょう。負担が大きい場合は膝を軽く曲げたり腰の下に手を添えるなどしてもokです。

ヨガマットがあれば便利ですが、なければラグやタオルで代用可能です。

プッシュアップ

骨格ストレートの方が、脂肪がついたときに目立ちやすい二の腕の外側を引き締めることができるプッシュアップは腕立て伏せとも言われています。胸や腕などを鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にオススメなトレーニングです。

胸の筋肉を鍛えられるのでバストアップ効果もあります。具体的な手順は以下のとおりです。

  1. 四つん這いの体勢で手の位置は肩幅よりやや広めに取ります
  2. 膝を床から離し、つま先と手で支えます
  3. 背筋をまっすぐにして、身体が一直線になっているのを意識します
  4. 両腕を肩幅程度に開いて、手のひらをしっかり床に付ける
  5. 肘を曲げながらゆっくりと胸を床に近づける
  6. 胸が床から数センチの位置に来たら、肘を伸ばして元の位置に戻る
  7. ④~⑥の動作を繰り返す

ヨガマットがあれば便利ですが、なければタオルなどで代用すると手の負担が減ります。

つま先と手で体重を支えられない人は膝を立てても大丈夫です。反動を使わずに1回1回ゆっくり行うと効果的。手の位置が近いと二の腕に効きやすく、手の位置が離れると胸の筋肉にききます。
>>腕立て伏せの正しいやり方

ドローイン

呼吸を意識するドローインは、お腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングです。ドローインの利点として、どの姿勢でも行えることが可能。

ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに役立ちます。ここでは、基本の仰向けで行うドローインについてお伝えします。

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる
  2. お腹の動きを確認したい場合は、お腹に手を添える
  3. 息を吐ききって、「お腹がこれ以上しぼまない」と感じたら、その状態をキープする
  4. 浅い呼吸を繰り返す
  5. 10~30秒キープしたらお腹を緩める

注意点は息を止めないこと。わき腹や背中側の筋肉も中心に向かって小さく集めるような感覚で行うこと。
③の息を吐ききって、お腹をしぼませた状態をキープするのが難しい人は、腹式呼吸の練習から始めましょう。

トレーニング時間は30分くらいから始めよう

トレーニングにかける時間は初心者さんは1回20~30分のトレーニングからスタートしてみましょう。複数の種目を組み合わせて、セット間の休憩も入れての時間でokです

慣れてきたら40~45分に伸ばして、最終的には60分ほどの時間でトレーニングします。

筋トレは長い時間トレーニングするより短時間で負荷を上げる方が効率的でケガもしにくいですよ。

筋トレ前にストレッチをするのもおすすめ。筋肉と関節が温まり、トレーニング効率が高まり可動域も広くなります。ケガの予防にもいいですよ。

筋肉は休息期間に成長する

トレーニングは毎日する必要はありません。休息期間が必要になります。筋トレ後の筋肉の変化は以下の流れです。

  1. トレーニングをする、筋繊維に微小な損傷ができる
  2. 損傷した筋繊維が修復を始める、元の状態より強く大きくなるように適応する
  3. 十分な休息と食事の栄養が必要
  4. 24~72時間で筋繊維が回復して筋肉が発達する

この一連の流れを「超回復」と呼び筋トレ・ボディメイクの基本になる考え方です。

筋肉痛が残っている状態で同じ場所のトレーニングは控えましょう。腕に筋肉痛が残っている状態で太ももやお尻のトレーニングをするのは問題ありません

トレーニング後にたんぱく質を中心とした食事を摂りましょう。たんぱく質は筋肉の主要な構成成分で修復と成長に必要なアミノ酸を供給します。

トレーニング後2時間以内はゴールデンタイムと呼ばれトレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の発達を助け、ボディメイクに役立ちますよ。
>>女性用プロテインの選び方

週に2~3回のトレーニングがおすすめ

厚生労働省では週に2~3回のトレーニングを推奨しています。
>>健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

1日~2日おきにトレーニングを行うのがおすすめです。なお筋肉痛が残っている箇所は避け、別の部位のトレーニングを行いましょう。

トレーニングに慣れてきたら週に3~4日行うなど頻度を高めていきましょう。とはいえ心身ともに負担を感じすぎない範囲でスケジュールを組みます。

短期的な目標よりも長く続けられることが大切ですからね。

骨格ストレートさん向け【筋トレでおすすめのマシントレーニング】

マシントレーニングは引き締めたい部位を鍛えることができ、全体の代謝を上げて鍛えていない部分は痩せていくのでキレイなボディメイクに向いているので是非おすすめしたい方法です。

ジムやマシンによって微妙に違う呼び方もあるので、インストラクターさんやスタッフさんに身体のどこの部分を鍛えたいかを伝えると、効果的なマシンを教えてくれます。インストラクターさんやスタッフさんには、マシンを使うときに注意することや、身体に合わせたアドバイスももらうことができますよ。

ゆっこ

キレイな体作りをするならジムトレーニングが1番向いているよ!

マシンを使ったトレーニングはターゲットになる筋肉をダイレクトに動かすことができます。そして、トレーニングを行う前のポジションやトレーニング中のフォームも重要になります。けがを防いで効果的にトレーニングをするためにも、マシントレーニングの方法や姿勢は定期的に確認しましょう。

マシンの負荷量はボディメイク目的であれば10~15回できる重さで調整します。シェイプアップ目的の場合は負荷を減らし15~30回できる重さを目安にしてください。
>>女性専用パーソナルジムの店舗情報

レッグプレス

全ての女性におすすめしたいトレーニングです!お尻と太もも周りの大きな筋肉に効き、ヒップアップ効果と基礎代謝の向上に効果があります。

ジムでも女性がトレーニングしているのを見ますし、私も必ず取り入れているトレーニングメニューです。気をつけるポイントは以下のとおり。

  • お尻と背中をシートから離さない
  • つま先と膝の向きを合わせる
  • 膝を伸びきらないようにする
  • 反動をつけずに1回1回丁寧に行う
  • シートの位置は膝の角度が90度になるように調整する

10回~15回を1セットで2~3セット行います。セット間の休憩は1分以上空けましょう。

レッグカール

日常生活で鍛えづらいハムストリングスに効果があるトレーニングです。美しいヒップラインを作るのに役立ちます。

慣れないとキツく感じますが基礎代謝も上がり、トレーニング効果は高いです。レッグカールの手順を紹介します。

  1. 背もたれの位置を調整し、足を伸ばしたときにレッグパットが足首裏に届く位置にする
  2. 膝下の足の高さ(角度)を決める
  3. すねにあたるパットの位置を調整す
  4. 身体が浮かないように太ももを固定する
  5. 膝を曲げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す

1セット10~15回で2~3セット行います。トレーニング中にお尻が浮いたり、身体が前にすべらないようにしましょう。

ヒップアダクション

ヒップアダクションは太ももの内側(内転筋)を効果的に鍛えるトレーニングです。太ももの内側をスッキリさせることができますので、脚のラインを美しくさせる効果が期待できます。

脚の引き締めに有効なヒップアダクションのポイントは以下のとおり。

  • 背中をパッドにつけて、離れないように意識します
  • 反動を使わない
  • 脚を中心に寄せる時に息を吐き、戻す時に息を吸います
  • 背筋がまっすぐに保たれているか常に意識しましょう

10回~15回を1セットで、2~3セット行います。セット間は1分以上休憩を取りましょう。

ラットプルダウン

日常生活で背中は中々鍛えられません。ある日鏡で自分のたるんだ背中を見てショックを受けた人もいるのではないでしょうか。

ラットプルダウンは鍛えづらい背中(広背筋や僧帽筋)を簡単に鍛えることができるトレーニングです。美しい引き締まった背中にしてみましょう。

また背中の筋肉は大きいので基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

他にも肩こりの改善や姿勢が良くなるといった幅広い効果が期待できます。メジャーなマシンですので置いているジムも多いのも嬉しいですね。

ラットプルダウンのポイントは以下のとおりです。

  • バーは肩幅よりも広めに握る
  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 腕の力に頼らず背中を使うイメージで行う
  • 反動をつけずに行う
  • 10回~15回を1セットで2~3セット行う
  • セット間の休憩は1分以上取る

ケーブルプレスダウン

気になる二の腕のぷにぷにを解消してくれるトレーニングです。上腕三頭筋に効果がてきめんで、引き締まった二の腕を作るのに適しています。

女性におすすめのケーブルプレスダウンのやり方は以下のとおり。

  1. ケーブルマシンの前に立ち、アタッチメント(バーやロープ)を両手で握る
  2. 足を肩幅に開き、少し前傾姿勢を取ります
  3. 息を吐きながらアタッチメントを下に押し下げます。肘は体の側面から動かさないようにする
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します
  5. 10~15回を1セットとして、2~3セット行います

トレーニング中は上腕三頭筋を意識しながら行います。反動は使わないようにしましょう。

ウッドチョッパー

ウッドチョッパー腹斜筋に効き、ウエストラインを美しくして「くびれ」の形成に効果的なトレーニングです。インナーマッスルにも効き体幹を強化します。

トレーニングの流れは以下のとおり。

  1. 重さを設定し、ケーブルが腰の高さになるようにする
  2. 両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンと平行になるように構える
  3. 腕を伸ばしたまま上体を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態まで戻す
  5. 10~15回を1セットとして反対側も1セット行います
  6. セット間の休憩を挟みながら左右2~3セットを行います

反動を使わずゆっくりと動かす。動作中は腰を固定し、上半身の回転を意識する。ケーブルを引く際に息を吐き、戻す際に息を吸います。

ロータリートルソー

  1. くびれの形成:ロータリートルソーは腹斜筋を効果的に鍛えるため、ウエストのくびれを作るのに最適です
  2. ウエストダイエット:両方の腹斜筋を刺激することで、ウエスト周りの脂肪燃焼を促進し、引き締まったウエストラインを作ります
  3. コア強化:体幹を捻る動きにより、腹筋群全体を鍛えることができ、体幹の安定性が向上します。

最強のわき腹引き締めメニューです!

  • 背中をパッドにしっかりつける
  • 腹筋を意識してゆっくりと上半身を回転させる
  • 回転させる角度は45度が目安
  • 反動をつけずに行う
  • 10回~15回を1セットで左右交互に2~3セット行いましょう

女性の筋トレに関するよくある質問(Q&A)

女性が筋トレを始めるにあたって気になる質問をQ&A方式でまとめました。

ゆっこ

筋トレ初心者さんのよくある悩みにお答えしています

トレーニングに関するQ&A

トレーニングに関してのよくある質問は以下のとおりです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき?

組み合わせても組み合わせなくてもokです。有酸素運動を組み込むことで筋トレ自体にデメリットはありません。

有酸素運動はあくまで消費カロリーを稼ぐ運動です。ボディメイクのみなら有酸素運動は無くても大丈夫。引き締めながらダイエットしたいのであれば有酸素運動を組み込みましょう。

仮に有酸素運動をするにしても筋トレと同じ日に行う必要はありません。

筋トレの最中に痛みを感じた場合はどうすればいいですか?

痛みを感じたらすぐに中止しましょう。痛みが治まるまでトレーニングは控えましょう。

筋トレを行う順番はありますか?

厳密に順番を決める必要はありません。しいて言えば最初に運動強度が高いものや優先順位が高いものを持ってきた方がいいでしょう。

元気なうちに行う方がトレーニング効果が高まります。

筋トレのフォームが正しいかどうかを確認する方法はありますか?

鏡で見たりyoutubeなどで確認する方法はあります。1番おすすめなのはパーソナルトレーナーに1対1でフォームをチェックしてもらうことです。

直接プロに見てもらって余分な力が入っていないか、フォーム自体が正しいかチェックしてもらうことはとても大切です。その後のトレーニングにも活きてきますよ。

筋トレのモチベーションを維持する方法は何ですか?

体型に関するQ&A

体型に関してのよくある質問は以下のとおりです。

筋トレをすることで女性らしいラインが失われることはありますか?

女性のボディビルダーのように毎日過酷なトレーニングをして、食事制限をしてプラテインをたくさん飲んでいれば男性的な身体に近づいていきます。

とはいえ一般の人が多少筋トレ・食事制限をしても引き締まったボディラインになるくらいです。骨格ストレートさんはメリハリがつきやすいので「スタイルの良い女性」になるので安心してくださいね。

万一鍛えすぎたと思ったらトレーニングを止めれば鍛えていない部位は徐々に筋肉が落ちていきますよ。

筋トレをすることで体重が増えますか?

食事量が増えれば筋トレをしても体重が増えます。スポーツ選手がたくさん食べてたくさん鍛えると身体が大きくなるのと同じです。

逆に筋トレをしながら食事量を減らすと体重が減りながら身体は引き締まっていきます。ボクシングの選手などがそうですね。

筋肉が脂肪より比重が重いので同じ量の筋肉と脂肪では筋肉の方が重いです。とはいえ体重が少し増えても見た目が引き締まっていれば気にならない方が多いです。体重はあくまで数字と認識しましょう。

筋トレの効果が現れるまでにどれくらいの期間がかかりますか?

引き締まってきたかな?と感じるのは1~2週間でも感じる人はいます。ただし、はっきりとわかるのは1ヶ月~2ヵ月後くらいです。

周りが気づくのは3ヵ月~半年後くらいです。食事管理もするともっと早く体型の変化が現れます。

食事に関するQ&A

食事に関してのよくある質問は以下のとおりです。

どのような食事を摂れば良いですか?

たんぱく質中心のバランスの良い食事を心がけましょう。たんぱく質は筋肉の主要な栄養素です。とはいえたんぱく質ばかりの食事では栄養素が偏ってしまいます。

バランスの良い食事にたんぱく質を多く摂るように意識することがおすすめです。たんぱく質の多い食品は以下のとおりです。

  • 鶏むね肉、鶏もも肉、豚ヒレ肉などの肉類
  • サバ、まグロ、サーモン、エビなどの魚介類
  • 大豆、納豆、豆腐、油揚げ、きなこ、豆乳などの大豆製品
  • 芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜類
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
  • アーモンド、ピーナッツ、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類
  • その他としてプロテイン、卵、オートミールなど

ボディビルダーさんが鶏むね肉、ゆで卵(白身)、ブロッコリーばかり食べていたりする人もいますが極端な食事は楽しくないですし長続きしません。

楽しく続けられるようにレパートリーを複数持っておきましょう。

プロテインは摂取した方が良いですか?

プロテインは筋トレ後2時間以内に飲むことをおすすめします。トレーニング後の筋肉を修復して回復するのにたんぱく質は必要ですがプロテインは効率的にたんぱく質を補えます。

筋トレとプロテインをセットにすることで美しく引き締まった身体を目指しましょう。

最近は飲みやすく、味の良いプロテインも増えています。ボディメイクだけでなく、ダイエットや美容目的でもおすすめですよ。
>>女性向けプロテインの選び方

まとめ(骨格ストレートさんの筋トレ)

この記事では骨格ストレートさんにおすすめの筋トレに関してお伝えさせて頂きました。

骨格ストレートさんは筋肉も脂肪も付きやすい体型ですので、食事や運動に気を付けないと身体が大きくなってしまいがちです。

自分に合った筋トレをして引き締まって身体を目指してくださいね。骨格ストレートさんは筋トレとある程度の食事管理をすればスタイルがとても良い骨格タイプですよ。
>>何から始める「ボディメイク」初心者向けマニュアル

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