骨格ウエーブさん向け【脚やせ、引き締め】これで脱・洋梨体型!

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「洋梨体型で悩んでいる」「下半身太りをなんとかしたい」「足を細く引き締めたい」
このような悩みを持っていませんか?

この記事では脚やせに重点を置いています。特に骨格ウエーブさんに多い下半身太り・洋梨体型解消に役立つ記事になっていますので是非参考にしてみてくださいね。

少しの意識と生活の中に取り入れられる効果的な方法もお伝えしています。この記事でわかることは以下のとおり。

  • 骨格ウエーブさんが脚が太く見えてしまう理由
  • 脚やせ・脚の引き締め方
  • 今日からできる食事面の工夫
  • 短期間で脚やせをするには
目次

骨格ウエーブは脚が太く見えてしまう

全体的に華奢でフェミニンな印象を持たれる骨格ウエーブですが、脚の太さを気にされている方もいます。

骨格ウエーブで脚の太さに悩まれている人は、太ももの外はりや、ふくらはぎの太さ、すねの骨が左右にわん曲していることなどで脚が太く見えてしまうことが気になるようです。

骨格ウエーブの特徴で、膝蓋骨が丸くて前に出ているので目立ち、膝丈のスカートを着ると膝の皿やすねの存在感を強調してしまいます。

太ももの外はりがあると、スキニータイプのボトムスでは自分が思っているよりも脚が太く短く見えてしまうことも。

骨格ウエーブ体型の方は、バストトップやウエストの位置が低く、ヒップも平坦なので、全身の重心バランスを見た時にどうしても下方向に重心が寄りがちです。

また、むくみやすく脂肪が下半身につきやすい骨格特性なので、本来細いはずの脚でも気付かないうちに太くなっている事もあります。

細い首や綺麗に見える鎖骨など華奢な上半身と比較して、下半身は骨の存在感やむくみと脂肪の影響でボリュームが出てしまい、短く太く見えてしまうんです。

綺麗に脚やせするには

下重心・脚についた脂肪やむくみ・骨格特性の影響で脚が太く見えてしまう骨格ウエーブの方が綺麗に脚やせするには、太く見えてしまう原因のむくみや脂肪を取り除くことと、引き締まった脚にすることが大切です。

骨格ウエーブの方は綺麗に脚やせをするために、むくみ対策と運動・食生活の改善を行いましょう。

骨格ウエーブの方は、筋肉はつきにくいですが脂肪はつきやすい特徴があります。

筋肉がつきにくいとはいえ全く運動をしないと、ますます筋肉量は減ってしまいます。筋肉をある程度つけると、たるみやすい柔らかいボディを引き締めることができます。そして、運動をして筋肉量を増やすと、基礎代謝も上げることができるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

骨格ウエーブさんが悩んでいるむくみにも筋肉量の低下は関わっています。筋肉量が少ないと、血流をよくする筋肉のポンプ作用が上手く働かずにむくみを引き起こしてしまうんです。

むくみは余分な水分が体内に溜まっている状態です。静脈やリンパ管に戻って体内を巡る水分の循環が悪くなるとむくみが発生します。また、水分は重力の関係から下に溜まりやすいため、下半身がむくんでしまいます。

脚やせのためにも、むくみ改善のためにも運動したほうがいいんだよね…。

運動をして、筋肉を動かすことは、筋肉のポンプ作用を高めることにもなりむくみ対策としても有効です。運動を取り入れずに食事でのダイエットを行っていて、体重減少のペースが速いと体重と一緒に筋肉量も減ってしまいます。

骨格ウエーブさんは柔らかい肌質なので、筋肉が落ちてしまうと、重力の影響を受けて皮膚や脂肪が垂れたように見えてしまい、細くなっても締まりのない脚になってしまいます。

また、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておかないとリバウンドしやすくなってしまいます。むくみ対策と運動や食事を組み合わせてトレーニングを行って綺麗に脚やせしましょう!
>>キレイにやせる「ボディメイク」とは

脚やせ①消費カロリーを稼ごう

脂肪を燃焼するためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。当たり前すぎる内容ですが、ここから外れるとダイエットが難しくなります。

運動を行う事で一日の消費カロリーを増やすことができ、筋肉がつくと基礎代謝も上がり、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。

体についてしまった脂肪を落とすためには、有酸素運動が有効と言われています。

脂肪は部分的に落とすことができず、全身的に均一に落ちる特徴があります。脂肪を燃焼して落とすためには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーが多い生活サイクルを作り続けましょう。

ウォーキング・ランニング・サイクリングなどの有酸素運動を行うことで、下半身を中心に身体についてしまった脂肪を燃焼しながら下半身の筋力アップも図ることができます。

有酸素運動には様々な種目があるので、ご自分の生活に取り入れやすいものから始めましょう。

可能であれば、有酸素運動を行う前に軽めの筋トレを行うことをオススメします。基礎代謝が上がった状態で効率的に脂肪を燃焼することができますよ。

有酸素運動でもウォーキングがおすすめ

脚やせを目指している女性にとってウォーキングはとてもおすすめの有酸素運動です。手軽で続けやすいのがポイント。

ジョギングやサイクリング、水泳や縄跳びなども優秀ですが続けるハードルは高め。

ウォーキングは低コストな上に空き時間にもできます。毎日少しずつでも続けることで、太ももやふくらはぎをしっかり引き締め、消費カロリーを稼ぎやすい有酸素運動と言えます。

カロリーを効率よく消費できるのも魅力です。歩くペースを少し速めたり、坂道や階段を取り入れたりするだけで運動の強度を簡単に調整できます。もちろん散歩気分で取り組んでもいいですよ。

無理なく続けられるウォーキングは、脚やせを目指す方にとって理想的なトレーニングです。
>>ウォーキングでカロリーを手軽に消費する方法と継続のコツ

日常生活でもカロリーは消費できる

運動や筋トレの大切さは感じていても、時間が取れない人や運動をなかなか始められない人も多いですよね。そんな方は、今までの生活習慣を少し見直すことから始めましょう。

普段の生活に少し工夫を加えることで、一日の消費カロリーを積み上げることもできます。

消費カロリーを上げる工夫の例

  • 近所への買い物には徒歩で行く
  • 自転車や徒歩で移動する時間を増やす
  • エレベーターやエスカレーターよりもなるべく階段を使う
  • 運動習慣をつける
  • テレビを見ているときに足踏み運動をする
  • こまめにストレッチや軽運動を取り入れる

脂肪を燃焼するためには、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やす意識が大切です。今までの生活習慣を少し見直してみることで、体についてしまった脂肪が減ると嬉しいですよね。

注意点として、ふくらはぎの筋肉を発達させたくない人は足踏み運動は控えるようにしましょう。

脚やせ②脚を引き締めるには

骨格ウエーブの方は、筋肉がつきにくく、筋肉量が少ない人が多いですが、トレーニングをして筋肉をつけることは大切です。

筋トレをして筋力がアップすると、体内の水分の巡りが良くなりむくみを解消することにもつながります。また、筋肉をつけることで、柔らかい肌質で垂れた印象になってしまう身体のリフトアップ効果も期待できます。

特に、ジムでのトレーニングは、マシンやウエイトなどを使ってターゲットになる筋肉を集中的に鍛えることができたり、ヨガやピラティスなどの多彩なスタジオプログラムに参加すると柔軟性が向上したり自宅でするには難しいトレーニングを行うこともできます。

マシントレーニングは運動習慣がない初心者さんでも、正しいフォームを習得しながら安全に筋力アップができることや、特定の筋肉群をターゲットにした効率的なトレーニングを行うことができます。

トレーナーさんやスタッフさんと相談できるのもジムでトレーニングを行うメリットの1つです。

ご自分に合った負荷量や運動方法・運動するときのフォームチェックなど沢山あるトレーニングメニューや注意点を詳しい人に聞けるので、時間の節約にもなり怪我のリスクが少ない状態でボディメイクすることができます。

フィットネスジム

人々の健康志向の高まりによってフィットネス業界の利用者数が増加していて、スポーツクラブ・フィットネスクラブ・フィットネスジム・スポーツジム・トレーニングスタジオなど名称もいろいろあり、特色のある運動施設が増えています。

フィットネスジムはトレーニングエリアやスタジオなどの運動施設にインストラクターやトレーナーなどの指導員が配置されていて、会員にトレーニングの機会を提供する場所です。

筋力アップ以外にも、健康維持やストレス解消などの目的で通う人もいて、トレーニングに通う目的は人それぞれです。

最近では、性別や年齢を問わず幅広い層が利用していているので、フィットネスジムも利用者の目的に応じたサービス提供がされています。

トレーニング女子

ジムってイメージ的に怖かったけど最近は女性やお年寄りの利用も増えているのね。

24時間営業しているジムも増えていて、営業時間内であればいつでも利用できたり、会員になれば全国の全店舗が利用可能など自分のトレーニングしたい場所や時間に合わせて利用することができるようになっています。

また、女性が周囲の視線を気にせずにトレーニングに集中できるように、レディース専用エリアを設けているジムや女性専用のフィットネスジムもあります。
>>月額制で通いやすい女性専用フィットネスジム

フィットネスジムでトレーニングを行うメリットの代表的なものは以下のとおり。

  • マシントレーニングが充実している
  • ダンベルやバーベルなど自宅では準備できにくい物品を使ったトレーニングができる
  • ボディコンディションを整える広いストレッチエリアがある
  • ヨガ・ピラティス・ダンス系・エアロビクス・格闘系エクササイズなどコンディショニングやリラクゼーションを目的としたスタジオプログラムがある

利用料金も各ジムでそれぞれ設定されていますが、月額会員制であれば7,000~15,000円の価格帯が一般的です。月額会員以外にもビジター料金や利用する時間帯を限定した会員種別設定などもあります。

セキュリティ面にも力を入れていて、防犯カメラを設置してあったり、会員規約で声掛けやつきまといを禁止しているジムもあります。

ご自分の利用したい時間帯や利用目的にあう、楽しくトレーニングができるフィットネスジムを見つけてくださいね。

パーソナルジム

ジムやフィットネスクラブの他に、パーソナルジムも増えています。

パーソナルジムは、専属のトレーナーが自分のレベルや目標に応じたトレーニングプログラムを組んでくれて、マンツーマンで指導してくれるジムです。目標により期間は変わってきますが、2~3カ月といった短期間で効果を実感しやすい点がメリットです。

専属のトレーナーさんに正しいフォームで自分の体力やレベルに合わせたトレーニングを指導してもらえるので、怪我のリスクが低い状態で効率的にボディメイクができます。

本格的なパフォーマンスアップを目指したい方・ダイエット目的・健康管理のためなど、パーソナルトレーニングを受ける目的は人それぞれです。

需要の多様化にともない、特定の目的に特化したり、管理栄養士による栄養サポートなどのサービスを提供するパーソナルジムも増えています。

女性専用のパーソナルジムや女性トレーナーだけのジムもあり、トレーニングを行うための十分な広さのある個室でのレッスンができるところが多いです。

女性専用のジムであれば、男性客の視線を気にしないでトレーニングに集中できますね。

トレーニング女子

女性専用のジムなら行きやすいかも!家の近くや職場帰りに寄れるジム探してみようかな。

>>女性専用パーソナルジムの地域別情報

大手企業が運営するパーソナルジムもありますが、個人の自宅やシェアリングジム・貸しスタジオでレッスンを開催しているトレーナーさんもいます。

シューズやタオル・ウェアの貸し出しやシャワースペースがあるジムもあるので、仕事帰りや日中の空き時間などライフスタイルに合わせて利用することもできます。

お子さん連れでも個人レッスンを受けることができるジムやキッズスペースがあったり託児所と提携しているジムもあります。

パーソナルジムを選ぶポイント

  • 料金
  • 食事指導があるか
  • トレーニングの期間、スケジュール
  • カウンセリング・体験トレーニングがあるか
  • 通いやすい場所・営業時間 自分の生活圏内にあるパーソナルジムを選ぶ

パーソナルジムは決して安い費用で利用できるものではありません。

都度払い・チケット制・コース料金など様々な支払い方法があります。

短期集中コースなどのプログラムでは、2~3カ月の期間でレッスン1回が50~90分/10~16回の利用で、15万円~30万円前後の価格が設定されています。

パーソナルジムには無料のカウンセリングや体験トレーニングができるところもあるので実際に行って、ジムの雰囲気やスタッフさんの対応などを確認しましょう。

自分の要望に合った提案をしてくれるのか、自分の目標が達成できそうか、予約はとりやすいか・予約しやすい曜日など、ホームページやSNSの情報だけではわからないことをスタッフさんに聞くことができます。

パーソナルジムでトレーニング方法を教えてもらって、運動習慣がついたので、トレーニングを継続するためにフィットネスジムに入会される人も多いです。

ライフスタイルや目標に合ったトレーニングができるよう、トレーニングする環境やサポートを上手に選んでくださいね。

脚やせ③食事面の見直し

成人女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は1,700~2,350kcalです。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、2019年

ダイエットやボディメイクに、カロリーコントロールが欠かせませんが、必要なカロリーが摂取できていないと逆に太りやすくなったり健康を損なう可能性もあります。

ご自分の年齢・身長・体重・活動レベルに合った摂取カロリーを参考に1日の目標摂取カロリーを設定しましょう。

1日の摂取カロリーが分からない方やカロリーの計算が面倒と思われる方には、食事内容のレコーディングやアプリの活用がオススメです。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

食事面の見直しとなると夜食や間食を徹底してとらない方もいますが、必要な摂取カロリーの範囲内であればナッツ類や干し芋・フルーツなどを選ぶことで食事では補えないビタミンや栄養を摂ることもできます。

また、摂取カロリーを把握できていれば、朝・昼・夜の3食の中で食事量を調整することもできます。

やみくもに摂取カロリーを減らすよりも、ご自分に必要な摂取カロリーを知って、摂取カロリーの範囲内で工夫しながら日々の食事を楽しんでください。

摂取カロリーとあわせて、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂り水分補給もこまめに行いましょう。

女性は、むくみやすさを気にして水分摂取を控える方もいますが、逆効果で余計にむくんでしまいます。一気に大量の水を飲むことは控えて、こまめに少しずつ時間をかけて必要な量の水を飲むことを心がけましょう。

骨格ウエーブの方が、脚やせしたいときに食事で気を付けることは以下の4つ。

  1. 脂質を抑えてたんぱく質を積極的に摂る
  2. 塩分を控えてむくみ対策をする
  3. 体を温める食材を選ぶ
  4. 食物繊維を意識して摂取する

このポイント4つを押さえながら食事管理を行うと、痩せやすい体づくりが目指せます。

脂質を抑えてたんぱく質を積極的に摂る

体に脂肪がつきやすく筋肉がつきづらい骨格ウエーブの方は、たんぱく質を積極的に摂って筋肉を増やすことがダイエットやボディメイクには効果的です。

ただし、脂質を摂りすぎると皮下脂肪として下半身に蓄積されやすくなるため、たんぱく質は摂りつつ脂質を減らす工夫を食材選びや調理法で行いましょう。

脂質を減らす工夫

  • 洋菓子→和菓子にする
  • 牛肉・豚肉→鶏肉や魚にする
  • ナッツ類→フルーツに変更する

1日の食事の中にプロテインを取り入れることで、手軽に良質なたんぱく質を摂ることもできます。

調理法でも脂質の量は変わってきます。『揚げる・焼く』よりも『蒸す・茹でる』調理法にすることで脂質を大幅にカットできます。

料理につかうオイルも、脂肪になりにくいタイプを選ぶといいですね。
>>女性向けのプロテインの選び方

塩分を控えてむくみ対策をする

調理中に加える塩分だけでなく、加工食品や外食などでの塩分の摂りすぎにも気をつけましょう。

食事の塩分を無理なく抑えるためには、スパイスやハーブ、レモン、香味野菜などを調理に取り入れると、塩分が減っても酸味や風味がつくので、おいしさが変わらず食事を楽しむことができます。

カリウムを多く含んだ食材を食事に取り入れることもむくみ対策として有効です。

体を温める食材を選ぶ

下半身に余分な脂肪が蓄積すると、水分の巡りがさらに悪くなりむくみや冷えが起こります。むくみや冷えがあると脂肪は更につきやすくなってしまいます。

体を温める食材や調理法を選んで、血行を促進して水分の巡りを良くしましょう。体が温まって体温が上がると代謝も良くなります。

身体を温める食材は、根菜類・イモ類・赤身魚・納豆やチーズなどの発酵食品・生姜ネギしそなどの薬味野菜・唐辛子・シナモンなどです。

食物繊維を意識して摂取する

食物繊維には、腸内環境を整えて老廃物をスムーズに体外へ排出する働きがあり、便秘を防ぐうえで欠かせないものです。

また、食物繊維を取ることで血糖値の急激な上昇を抑え空腹感を感じにくくする効果もあります。

骨格ウエーブの方は、冷え性に悩まれている人も多いですよね。身体が冷えると便秘になりやすく代謝も悪くなります。便秘になると、老廃物の排出もできなくなり太りやすくなってしまいます。

食物繊維は2種類あります。
水溶性食物繊維:血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。便を柔らかくして排便をスムーズにする。
不溶性食物繊維:水分を吸収して、弁のかさ増しをし、腸を刺激し蠕動運動を促す。有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもある。

成人女性の食物繊維の目標摂取量は1日18g以上です。

食物繊維を多く含む食材

  • 野菜や根菜類
  • イモ類
  • キノコ類
  • 海藻類
  • フルーツ

根菜はゴボウなどに代表されるように食物繊維が高いものが多いです。イモ類の中でもサツマイモやこんにゃくなども優秀。海藻類もサラダや汁物など取り入れやすいのでおすすめです。

  • 白米を雑穀米に変える
  • 白米の量を減らしてサツマイモを食べる
  • 食パンを全粒粉のパンにする

主食を変えてみるのもおすすめです。カロリーも抑えられるので一石二鳥。いきなり全部変えるのはキツイという方は2~3日に1回、1回の食事のうち半分だけ替えるところから始めてみましょう。

まとめ(骨格ウエーブさん向け脚やせ)

この記事では主に骨格ウエーブさん向けに脚やせ方法を紹介しました。テクニック的なことではなく原則的な話なので「そんなことはわかってる」と思われた人もいると思いますが消費カロリー≧摂取カロリーの大原則から外れたらダイエットは成功しません。

とはいえ日常生活にも取り入れやすいものを紹介しました。また綺麗に脚やせしたいのであれば筋トレは本当におすすめです!パーソナルジムは食事指導もあるので短期間で成果を出したい人は参考にしてみてくださいね。

それでは最後に記事の内容をまとめていきます。

  • 骨格ウエーブさんは脚が太く見えてしまう
  • 骨格ウエーブの方が綺麗に脚やせするには、むくみや脂肪を取り除くことと、引き締まった脚にすること
  • 消費カロリーを稼ぐには有酸素運動か、ちょっとした運動を日常生活に取り入れる
  • 脚を引き締めるにはフィットネスジムやパーソナルジムがおすすめ
  • 食事面の見直しはレコーディングやアプリの活用がおすすめ。
  • むくみ対策には塩分を控えるのもおすすめ

>>【下半身痩せ】骨格ウエーブさんにおすすめの自宅でできる筋トレ紹介

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