「骨格ナチュラルは脚がゴツく見える気がする」「最近太ってきて脚が気になる」「欲しいスカートやパンツがあるけど脚を細くしたい」
このような悩みをお持ちではないですか?この記事では細く引き締まった脚にしていく方法を解説しています。過去にダイエットしたけどセルライトが目立ってしまった、なんてことにならないようにしましょう。
正しく知識を覚えて実践すれば誰でも今より美しい脚になれます。記事の後半には自宅でできるかんたん引き締めトレーニングも紹介していますので是非最後までご覧になってくださいね。
骨格ナチュラルさんは脚やせすると脚の長さが際立つ

骨格ナチュラルさんは以下の特徴を持っています。
- 骨格(フレーム)や関節が目立ちがち
- 肉付きは全身バランスよく付いていく
- 体のラインは曲線というより直線的
- 膝の皿が大きい
- 腰の位置が高い
- 太ももや膝下がスラっとした印象
肩や膝の皿などが目立ってしまい、どちらかというと角ばった印象のある骨格ナチュラルさん。モデル体型の骨格タイプとも言われ、肩からの逆三角形や手足のラインのキレイさには定評があります。
太ってくると全身バランス良く肉付きが良くなり、ある程度のラインを超えると急にゴツくなった印象になってしまいます。

太った時に全体的にゴツくなってヤバイと思った。骨太の周りにお肉がついて大変なことになっちゃう。
骨格ナチュラルさんが痩せる時は全身キレイにお肉が落ちていきます。もともと脚のラインはきれいなので脚やせすると美脚になれる骨格タイプなのです。
脚やせしたいなら脚だけ痩せようと思わないこと


右腕だけ太っている人や左足だけ太っている人がいないように、部分痩せというのは基本ありません。脚だけなんとか痩せようとしても難しいでしょう。
特に上重心の骨格ストレートさんや下重心の骨格ウエーブさんと違い、骨格ナチュラルさんは上下にバランス良く肉付きがあるタイプです。
脚やせをするならシンプルに全身引き締めた上で、脚も余分なお肉を落とすという考え方を持ちましょう。
消費カロリー≧摂取カロリー
誰でも知っていると思いますが1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は落ちていきます。この原理原則から外れないようにしましょう。



せっかくだからボディメイクして理想の体に近づけよう!
脚だけ太くて悩んでいる、という人は少ないのではないでしょうか?引き締まった体にして、余分な脂肪を落として脚も細くして、どうせなら今より自信の持てる体になってみましょう。
>>キレイにやせる「ボディメイク」のやり方
脚やせしたいなら脚を鍛えない方がいい理由


筋肉は鍛えた部位が発達し、余分な脂肪は部分的に痩せたりしません。痩せる時は全身バランス良くお肉が落ちていきます。
脚やせをしたいのであれば過剰なトレーニングをして脚を鍛えていると逞しくなるだけです。引き締める程度のトレーニングをするのはokですが必要以上に鍛えるのは止めた方がいいでしょう。
脚が太くなる原因
- 単純に太ってしまった
- 脚を鍛えすぎた
- むくみ
単純に太る
脂肪は一部分だけついてくるということは無く、他の部位も脂肪はつきます。骨格ナチュラルさんは全身バランス良く太っていきます。骨太の骨格の周りに脂肪がついてゴツくみえてしまうのです。
ダイエットすれば必然的に全身の余分なお肉がするする落ちていきます。
脚を鍛えすぎ
筋肉が付くと当然脚は太くなります。逆に筋肉を使わないと脚は細くなります。ケガをしてギプス固定などすれば筋肉を使わないのでケガした足だけ細くなってしまうでしょう。
学生のころ運動部などで発達した脚は、その後運動習慣がないと筋肉が落ち脚が細くなっていきます。とはいえ脚を引き締めたいのであれば適度の運動は必要です。
脚のむくみ
立ち仕事の人に多いですが、デスクワーク中心の方も同じ姿勢が続くとむくみの原因になります。また運動不足の人もむくみやすいです。
健康的でキレイな足になるためにも脚の筋肉量を適度に増やしましょう。
適切な食事でカロリーを抑えよう
脚やせを食事面から見ていきましょう。当然食事量を減らせば痩せますが過度にするのは良くありません。極端にしてしまうと脂肪と一緒に筋肉もいっしょに落ちてしまい締まりのない脚になってしまいます。
脚やせと美容にはプロテインがおすすめ


しっかりと食事を摂りつつ、1日の摂取カロリーを落としていきましょう。おすすめはご飯などの炭水化物をプロテインに置き換える方法です。
プロテインは低カロリーでありながら、必要なたんぱく質を補えるのでダイエットには最適なのです。たんぱく質には以下の特徴があります。
- 筋肉を維持するのでキレイにやせることができる
- 髪や肌の生成にも必要なので美容にも良い
- 腹持ちが良いので空腹感を減らせる
もちろん鶏肉や大豆製品、魚にもたんぱく質は含まれています。食事から摂るのが一番です。とはいえ日本人のほとんどが必要なたんぱく質を摂れていないこと、1日の摂取カロリーを考えると朝ごはんをプロテインに置き換えるなどの方法はダイエットには有効です。
>>女性向けのプロテインの選び方
飲み物を水かお茶に替える


ダイエットをしている人で食事には気をつけているのにカフェラテや紅茶など飲み物に関してカロリー計算していない方が意外といます。
食事を制限しすぎるとキツくなってきます。食事はしっかり摂りましょう。
ペットボトル飲料なども含めカロリー表記をチェックしましょう。飲み物を水かお茶に替えれば、積み重ねのカロリーも減ってきます。
お菓子など間食を控える


お菓子を食べてしまうと、どうしてもカロリーが増えてしまいます。でもついつい食べてしまいますよね。私もチョコが大好きで目の前にあると食べない方が難しいです。
根本的な解決方法は自分の周りにお菓子を置かない、コンビニやスーパーのお菓子売り場に近寄らないことです。
お菓子をつまんでいる時に、「本当にお腹がすいてたのかな?」「お菓子が食べたかったのかな?」と思う時はありませんか?
手持ち無沙汰になってなんとなくお菓子を食べている、この時間にお菓子を食べるのが習慣になっているなどの理由で日常的にお菓子を食べている人はすごく多いんです。
手の届くところにお菓子があれば誰だって我慢するのが難しいんです。一生やめるわけじゃないのでボディメイクを目指す少しの間、お菓子から離れてみませんか?
>>食べても安心!低カロリーのおやつ
有酸素運動は脚やせに効果的


脚やせを目指す女性にとって有酸素運動は非常に効果的な方法の一つです。有酸素運動とは酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーとして燃焼させる運動を指します。
呼吸をしながら運動できるものを有酸素運動、呼吸を止めて運動する筋トレなどは無酸素運動と呼ばれます。
代表的なものにウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど。これらの運動は脚の筋肉を使いながら全身の脂肪を燃焼させるため、脚やせに直結する効果が期待できます。
有酸素運動における脚やせ効果は以下のものがあります。
- 脂肪燃焼効果
- 脚の引き締め効果
- むくみ改善
脂肪燃焼効果
有酸素運動が脚やせに効果的な理由は、まず脂肪燃焼の促進にあります。体脂肪は全身に均等に蓄積されるため、部分的な脂肪減少を狙うことは基本的に難しいのです。
しかし有酸素運動により全身の脂肪を燃焼させることで、脚の脂肪も減少していきます。特に脚の大きな筋肉を動かすことで消費カロリーが増え、効率的に脂肪を減らせます。
脚の引き締め効果
有酸素運動は脚の筋肉を適度に引き締め、無駄な脂肪を減らしながら美しいラインを作る助けになります。筋肉をつけすぎず、あくまでスリムな脚を目指したい場合には、負荷の低い有酸素運動を選ぶことが大切です。
ウォーキングや軽いランニングは、脚の筋肉を過剰に発達させる心配が少なく、脂肪を減らすのに適しています。
スラっとした脚を目指すのであれば有酸素運動を多く取り入れましょう。
むくみ改善効果
有酸素運動は血流を改善し、むくみを解消する効果もあります。むくみは脚が太く見える原因の一つであり、これを解消することで脚が引き締まります。
有酸素運動により血液循環が促進され、老廃物の排出がスムーズになるため脚やせに役立ちます。
キレイに脚を引き締めるには
運動なしのダイエットではキレイに痩せれません。脂肪といっしょに筋肉が落ちて締まりのない体になってしまうからです。
キレイに脚を引き締めるのはジムに通うのが一番効果的です。ジムでの筋力トレーニングではピンポイントの部位を鍛えることができ、適切に脚を引き締めることができます。
脚以外の部位をトレーニングするのも必要です。肩・胸・背中・お尻などの大きな筋肉を中心にトレーニングしましょう。大きな筋肉を鍛えることが全身引き締まった体になりますし、基礎代謝が上がり痩せやすい体になっていきます。
フィットネスジム


フィットネスジムは筋力トレーニングマシンの他にランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動もできます。運動目的のほか、ストレス解消などで通う人も多いです。
ジムというとプールなどの設備を想像される人もいると思いますがプールが付いている施設は「フィットネスクラブ」という名称のものが多くフィットネスジムより少し値段が高いです。
フィットネスジムのメリットは以下のとおり。
- トレーニングマシンで引き締まった体にできる
- 有酸素運動で消費カロリーを稼げる
- ストレス解消や睡眠の質が上がる
- 月額会費制で好きな時間に使える
- 更衣室やシャワーもあるので仕事帰りにも行ける
- 施設内は防犯カメラがありセキュリティ対策もok
- 屋内なので天候や気温に左右されない
気になるけどジムなんて行ったことないから不安、という人には見学からできるジムもあります。最近はフィットネスジムも増えてきて中には女性専用のフィットネスジムもあります。
>>月額制で通える女性専用フィットネスジムの地域別情報



見学できるなら一度行ってみようかな。雰囲気だけでも見てみたいし。
パーソナルジム


できるだけ早く脚やせしたいという方はパーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムは個別指導ですので自分に合ったプログラムを組んでもらえて、効率的にトレーニングを指導してもらえます。
パーソナルジムのメリットは以下のとおり。
- 自分に合った最適なプログラムを組んでもらえる
- 正しいフォームを教えてもらえるのでケガをしにくい
- 食事面なども含めて相談に乗ってもらえる
- プライバシーが保護される
- 女性専用のパーソナルジムも多い
パーソナルジムはフィットネスジムと比べ数倍の値段帯となっています。とはいえメリットも多く、短期間で成果を出しやすいプログラムや食事面の指導など「とにかく理想の体になりたい」人にはおすすめです。
好きなタイミングでパーソナル契約をやめれますので結果が出れば早々に卒業することもできます。またマシンの使い方や正しいフォームを教えてもらって自分で通えるようになってフィットネスジムに移行する人も多いです。
女性専用のジムも多く、女性のトレーナーもいるため「周りに男性客がいるところに抵抗がある」という方には通いやすいでしょう。
>>女性専用パーソナルジムの地域別情報
自宅でできる脚やせ引き締めトレーニング
自重トレーニングはダンベルなどの道具も不要で自宅で手軽に始められます。お尻と太ももを鍛えるトレーニングを紹介します。
お尻と太ももを鍛えることでハリがあるヒップアップ効果が期待できます。両方大きな筋肉ですので基礎代謝も大きくなるので消費カロリーも上がります。
美しいヒップラインと引き締まった脚になれるトレーニングです。
>>自宅でできるヒップアップ効果の筋トレ
スクワット


筋トレの王道のスクワットは、お尻や太ももの大きな筋肉を同時に鍛えることができる運動強度が高い種目です。ヒップラインを美しく引き締めるのに最適なトレーニング。エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できます。
- 足を肩幅に開き、ひざとつま先が同じ向きになるようにする。
- 手を胸の前で軽く組む
- 息を吸いながら、太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻の位置を元に戻す
【注意点】
背筋は伸ばす
お尻をしっかりと下げる
膝がつま先よりも前に出ないようにする
お尻をしっかりと落とすことが重要です。膝がつま先より前に行くと太もも周りの負荷が上がりますがケガの可能性が上がるのであまりおすすめしません。
1回ごとに反動をつけると効果が薄まりますので1回ずつしっかり行いましょう。
>>スクワットの正しいやり方
『ヒップスラスト』
女性の場合は、お尻全体が引き締まるとともに、女性らしい丸みのあるヒップラインを作ることができます。鍛えた部位の筋力がアップすると、お尻の位置が高く保たれるため、40代以降に多い垂れ尻の予防にもなります。
ヒップスラストにはやり方が複数ありますが今回は自宅でイスなどを使うやり方を紹介します。
- 膝の高さ程度のベンチやイスを用意する
- 仰向けになり、肩甲骨の少し下あたりをベンチに乗せる
- 膝は90度程度に曲げ、脚を腰幅に広げてつま先は外側に向ける
- お尻を浮かした状態で、あごを引き両手を腰骨の上に置く
- 息を吸いながらお尻をゆっくりと下げていく
- お尻を下げたら、息を吐きながら力強くお尻を上げていく
- 膝から肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げた状態で2~3秒キープ
- 再び息を吸いながらお尻を下げていく
まとめ(骨格ナチュラルさんは脚やせするとモデル級!?)
この記事では骨格ナチュラルさんの脚やせに関して書かせて頂きました。骨格ナチュラルさんは本当にモデル体型でしっかり絞ったら脚もキレイですし、リバウンドもしにくい体型になれます。
それでは最後に記事の内容をまとめていきますね。
- 骨格ナチュラルさんはフレームがしっかりしており全身まんべんなく肉が付くイメージ
- 少し太っても気づかれにくいがある程度のラインを超えると一気にゴツく見えてしまう
- 腰の位置が高く膝下も長いため脚やせすると美脚になる
- 脚だけ痩せようと思わず全身のお肉を落とすイメージ
- 飲み物を水やお茶に替えるなど消費カロリーを見直す
- 全身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
- 脚も適度にトレーニングをしないとキレイに痩せられない