フィットネスデビューに!初心者向け、ジムの選び方やマナーを徹底紹介

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  • ジムの情報が多すぎてどこを選べばいいのかわからない
  • マナーやルールを知らないから、ジムに行くのが怖い
  • せっかくやる気になったのに、挫折したくない
  • ジムに持って行く持ち物は何を用意すればいいのか知りたい

太りにくい体づくりのために、ジム通いを検討する女性は増えています。しかし、料金だけでジムを選ぶと、通うのが億劫になり、挫折する人が多いです。

この記事では、ジム選びのポイントやダイエットにおすすめのトレーニング方法、ジムでのマナーについて解説します。記事を読めば、自分にぴったりのジムを選んで、効率よく理想の体に近づけます。

ジム選びの重要な点は、いかに上手に自分の生活スタイルへ組み込むかです。ジムへの通いやすさや料金だけではなく、設備やサポート体制を考慮してジムを選びましょう。

目次

【初心者向け】ジムを選ぶポイント

ジムを選ぶ時は以下のポイントを押さえましょう。

  • 通いやすさ
  • 料金
  • 清潔感
  • 設備
  • プログラム
  • サポート体制

上記のポイントを踏まえてジムを選べば、充実したフィットネスライフを送れます。
>>女性専用フィットネスジム情報とジムの選び方

通いやすさ

通いやすいジムはモチベーションを維持しやすく、トレーニングの継続率に直結します。

自宅や職場の近くにジムがあれば、仕事終わりや休日に利用しやすく、日々の生活にも簡単に組み込めます。車や自転車で通う場合は、駐車場や駐輪場の有無も確認しましょう。

自分の生活リズムに合った営業時間のジムを選ぶのも大切です。早朝や夜遅くまで営業しているジムなら、仕事や学校の前後でも通いやすくなります。予約が不要であれば思い立ったときにトレーニングできるので、さらに便利です。

女性が安心して通うには人通りが少ない場所は心配です。駅や自宅からの通り道に交番やコンビニなど避難できる施設があるか確認しておきましょう。

料金

ジムにはさまざまな形態があり、基本の料金体系が異なります。

ジムの形態料金
24hスポーツジム月5,000〜8,000円
フィットネスクラブ月1万円前後
パーソナルジム月10〜15万円程度
公営ジム1回100〜800円

24hスポーツジムやフィットネスクラブは月額制のところが多く、好きなだけ通えるのが魅力です。パーソナルジムは4〜24回ほどの回数で料金設定をしており、トレーナーの指導を受けられますが料金が高めです。公営ジムは安価なのはメリットですが、住んでいる自治体により設備が異なり、器具やマシンが少ない場合があります。
» フィットネスの意味とは

24hスポーツジムやフィットネスクラブでも、パーソナルトレーニングやフィットネスクラスがあります。ただし、参加する場合は別途料金が必要です。曜日や時間限定で安価なコースを用意しているジムもあるので、ライフスタイルに合わせた選択を行いましょう。
» パーソナルジムとは

ジムによっては入会金や登録料が必要です。解約条件や返金ポリシーを設けているジムもあるので、事前に確認してください。高価なパーソナルジムは下記の支払い方法があります。

  • 現金
  • クレジットカード
  • 銀行振込
  • 分割払い

ジムを無理なく長く続けられるように、生活に合った料金プランを選択しましょう。
» ジムの料金相場

清潔感

清潔な環境はトレーニングのモチベーションを高めるだけでなく、健康を守るためにも必要です。ジムの清掃状態と衛生面はチェックしておきましょう。チェックするポイントは次のとおりです。

  • 更衣室
  • シャワールーム
  • トイレ
  • 床や鏡
  • 使用後のマシンの消毒
  • ジム内の換気や空気清浄
  • タオルやアメニティ

ジムが混雑していても清潔感が保たれているかどうかも重要です。スタッフの衛生管理と、ジム内の消毒のルールやエチケットも確認しておきましょう。清潔感のあるジムを選べば、気持ちよくトレーニングを継続できます。

設備

充実した設備のジムは、初心者から上級者まで幅広い利用者が満足できます。ジムの設備が整っていると、トレーニングの質が向上し、モチベーション維持にもつながります。

まず、トレーニングマシンが充実しているかチェックしましょう。痩せ体質を目指すなら、下半身を鍛えられるマシンがオススメです。下半身を鍛えると基礎代謝の向上やむくみの改善など、女性にとって嬉しいダイエット効果が期待できます。

トレッドミルやエアロバイクなど、有酸素運動ができるカーディオマシンがそろっていることも大切です。有酸素運動によって、効率よくカロリーを消費できます。しなやかな体を目指すために、ストレッチエリアの有無も確認しましょう。

マシンが少し古くても、メンテナンス状態が良ければ、満足のいく使い心地が得られます。器具の数が十分で待ち時間が短いのも重要です。

プログラム

ジムによっては初心者から上級者まで対応する、さまざまなプログラムが用意されています。

  • ヨガ
  • ピラティス
  • スピニング

クラスが開催される時間帯も朝から夜まであり、忙しい日常でもライフスタイルに合わせて選択可能です。

インストラクターの資格や経験もプログラム選びのポイントです。専門知識のある指導者から学べれば、筋トレがより効果的になります。体験レッスンが提供されている場合、実際に参加してみて、自分に合うか確かめましょう。

初心者が挫折しないためには、多様なプログラムを提供するジムを選び、楽しみながらトレーニングを続けるのが重要です。

サポート体制

ジムのサポート体制が充実していれば、使いやすく長続きしやすいです。ジムでのサポートは下記のものが代表的です。

  • トレーナーによるパーソナル指導・計画の作成
  • 初心者向けのクラスやプログラムの提供
  • 体調管理や栄養指導のサービス
  • 会員相互のコミュニティサポートやイベント
  • トレーニングの予約システムやアプリケーションの利用
  • セキュリティ面でのサポート(24時間体制のセキュリティスタッフなど)
  • 利用者のフィードバックや要望への対応体制
  • Q&Aセクションの充実
  • トレーニングに関する教育資料やオンラインコンテンツの提供
  • カウンセリングサービスや心理的サポート
  • 緊急時の対応や怪我時のファーストエイドキットの完備
  • 会員専用のオンラインフォーラムやSNSグループ

サポート体制が充実していれば、ジムに通うモチベーションも上がり結果につながります。ジム選びの参考にしてください。

ジム初心者向けのトレーニング

ジムにはさまざまなトレーニング機器があります。ジム初心者には下記のマシンを使った筋トレがオススメです。

マシン名効果
チェストプレス胸の筋肉を鍛えてバストアップにつながる
ラットプルダウン背中の筋肉を鍛えて、くびれ作りや姿勢の改善に役立つ
レッグプレス脚の筋肉を鍛えて、美脚や引き締まったお尻が目指せる
アブドミナルクランチ腹筋を鍛えて、ぽっこりお腹の改善につながる
有酸素マシン心肺機能を鍛え、脂肪燃焼効果がある

効率よく痩せやすい体づくりには、大筋群の筋トレが重要となります。大筋群とは以下の筋肉の総称です。

  • 大胸筋:胸の筋肉
  • 広背筋:背中に広がる筋肉
  • 大腿四頭筋:太ももにある一番大きな筋肉
  • 腹直筋:お腹の筋肉

大筋群の筋トレは体を引き締めるのに効果的です。気になる部位をバランスよく鍛えることで、効率よくダイエットできます。大筋群の筋トレに加えて有酸素運動で脂肪を燃焼し、効率的にボディメイクしましょう

チェストプレス

胸の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。胸を残して痩せたい方や、バストアップを目指したい方はチェストプレスを使ったトレーニングを取り入れましょう。主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の外側)
  • 三角筋(肩)

チェストプレスは、肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢で、ゆっくりとハンドルを押し出す動作を反復します。ハンドルを押し切ったあとは、肘を伸ばし切らず少し曲がった状態をキープすると、負荷が抜けず効果的です。1セット8〜12回を目安に3セット程度実施してください。

無理せず、軽めの重量から始めましょう。正しいフォームで運動することが重要なので、わからないことがあればトレーナーに相談するのがオススメです。トレーナーがいない場合は、Youtubeや書籍でフォームを研究しましょう。

悪いフォームは筋肉が付きにくくケガの原因にもなります。ほどよく筋肉を付けるために、正しいフォームでトレーニングしましょう。トレーニングは週2〜3回のペースで行い、ほかのトレーニングと組み合わせるとバランスが良くなります。

ラットプルダウン

背中の筋肉を広範囲で鍛えるトレーニングです。ラットプルダウンは、背中痩せに効果的。背中のハミ肉が気になる方は、トレーニングメニューに取り入れてみましょう。主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

  • 広背筋(背中)
  • 僧帽筋(背中の上部)
  • 前腕二頭筋(二の腕)

ラットプルダウンは二の腕のたるみや姿勢の改善にも役立ちます。胸を張りお尻を突き出すイメージで姿勢を作り、プルダウンバーを胸の高さまで引き下ろす動作を繰り返してください。バーの握り幅を変えれば、鍛える部位やアクセントが変わるので、背中全体を引き締められます。

ラットプルダウンはフォームの習得が特に難しく、初心者のうちは効いている感覚がつかみにくいトレーニングです。トレーナーに見てもらうか、Youtubeや書籍でしっかりと勉強しましょう。無理して重量を上げず、背中に効かせることを目的にトレーニングしてください。

トレーニングを継続することで背中の形状が改善され、いつの間にか美姿勢になり猫背が改善する効果も期待できます。

レッグプレス

足とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。太ももの筋肉を増強するイメージがありますが、実は足痩せに効果的。主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

  • 大腿四頭筋(脚の太もも前側)
  • ハムストリングス(脚の太もも後ろ側)
  • 大殿筋(お尻)

レッグプレスは座った状態でプラットフォームを足で押し出す運動を行います。

膝のケガを防ぐために、膝がつま先より前に出ないことと、脚を伸ばし切らないように注意してください。膝を少し曲げ残してプラットフォームを戻せば、最後まで負荷を逃さず効果的です。

女性でも高重量を扱える種目ですが、正しいフォームを習得してから徐々に重さを増やしていきましょう。スラっとしたパンツを着こなしたい方にオススメのトレーニングです。

アブドミナルクランチ

腹筋を鍛え、お腹周りをシェイプアップするマシントレーニングです。ぽっこりお腹を引き締めるのに適しています。主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

  • 腹直筋(お腹の前)
  • 内外腹斜筋(お腹の横)

通常のクランチは回数が多く時間がかかりますが、マシンを使えば短時間で効果的に腹筋を鍛えられます。

マシンに深く腰掛け、肘を開かずにバーを持ちます。息をゆっくりと吐きながら、へそを中心に背中を丸め、戻るときは息を吸いながら戻していきます。首や肩に力が入らないように注意し、初心者は少ない回数から始めて徐々に回数を増やしていくのがオススメです。

軽い重量からスタートし正しいフォームの習得を目指します。フォームが間違っているとお腹以外の部位に筋肉痛を感じので、フォームを再確認してください。腹筋を鍛えて、バランスの取れた美しいウエストを目指しましょう。

有酸素マシン

有酸素マシンは体脂肪燃焼に効果的で、心肺機能を高めます。カロリーも消費できるので、ダイエット中の方にオススメの運動です。ジムにはトレッドミルやエアロバイク、エリプティカルなど、初心者でも使いやすいマシンが多く設置されています。

有酸素マシンは、運動の強度を自分で調整できるため、ケガの心配なく運動が可能です。トレッドミルでは歩く速さや傾斜を変えられるので、目標に合わせたカスタマイズできます。屋外での運動と違い天候に左右されないので、計画的にトレーニングできるのが魅力です。

有酸素運動は、筋トレ前のウォームアップや筋トレ後のクールダウンにも最適です。運動の始めと終わりに取り入れることで、体の準備とリカバリーができます。

多くの有酸素マシンには、消費カロリーや運動時間を表示するディスプレイがついており、自分の運動量を把握しやすい設計です。前回の記録を更新する気持ちで取り組めば、モチベーションの維持にも役立ちます。

ジム初心者が気をつけるべきマナー

さまざまな人が訪れるジムでは、お互いに配慮することで良いトレーニング環境を維持できます。初心者でもジムマナーを守っていれば、温かい目で見守ってもらえます。

以下のマナーを意識して、ジムでの運動を充実させましょう。

  • マシンや器具を綺麗に使う
  • マシンや器具を長時間使用しない
  • 大きな声を出さない

マシンや器具は綺麗に使う

マシンや器具を綺麗に使うことは最低限のマナーです。以下の項目に注意してください。

  • 使用後に汗を拭き取る
  • 共有スペースでの消毒
  • ウェイトを元の場所に戻す
  • 器具を正しい位置に置く
  • マシン設定を初期状態に戻す

ジムの基本ルールはすべての利用者が守るものです。ルールを守り、快適にジムを使いましょう。

マシンや器具を長時間使用しない

ジムではマシンや器具を長時間使用しない思いやりが大切です。

マシンが混んでいるときは、使用時間を必要最低限に抑え、セット間の休憩も短くするよう心がけましょう。長時間使用したいマシンがある場合は、ピークタイムを避けた方が無難です。マシンの上でスマートフォンを使い続けるのもマナー違反なので、注意してください。

マシン使用のマナーに気をつけて、全員が快適に過ごせる環境作りに配慮しましょう。

大きな声を出さない

トレーニング中に多少声が漏れてしまうのは仕方ありませんが、うめく・叫ぶといった大きな声を出すのはマナー違反です。

ジムは共有スペースです。ほかの利用者が集中できる静かな環境を維持するように努めましょう。音楽を聴きたいなら、イヤホンやヘッドフォンを使ってください。グループでトレーニングする際も、ほかの利用者の迷惑にならないよう、音量や話し声に注意します。

大きな声や音は相手に不快な思いをさせます。周りの人が気持ちよくトレーニングを行うためにも注意してください。

ジムに行くときの持ち物リスト

ジムにいくときの持ち物は何を用意しておけばいいのでしょうか。おすすめの持ち物を下記にまとめました。

  • トレーニングウェア
  • トレーニングシューズ
  • タオル
  • 水筒、ペットボトル
  • ジムの会員証
  • ポーチ(貴重品や小物入れ)
  • ワイヤレスイヤホン

ジムを利用する前に更衣室とロッカーを確認しておきましょう。ローカーはカギのかかるものは月額料金がかかる場合があります。

音楽プレーヤーやイヤホンは必ずワイヤレス型にしましょう。コードがあるものは引っかかる恐れがあるので控えましょう。

>>仕事帰りにジムに行こう!持ち物はどうする?

トレーニングウェアは吸汗速乾性のあるものを選ぶ

トレーニング中は汗をかくので吸汗速乾性のあるものがいいでしょう。タンクトップやノースリーブは肩周りが動かしやすいです。

Tシャツでも大丈夫ですがマシンに引っかからないように、ひらひらして服は控えましょう。髪も結んでおきます。

ボトムスは膝周りがゆったりしたものが使いやすいです。ジャージなどでもokですが、レギンスはストレッチ性のあるものを選びましょう。

レギンスとショートパンツの組み合わせもおすすめです。

シューズは軽くて足にフィットしたものを選ぶ

ランニングシューズやトレーニングシューズが理想ですがスニーカーでもokです。とはいえ軽量性があり足のサイズにしっかり合っていてソールがしっかりしたものにしましょう。

筋トレをする際はソールが薄めのものが踏ん張りが効いて適しています。トレッドミルなど有酸素運動を長時間行う時はソールが薄すぎるものは足が痛くなる可能性があります。

トレーニングメニューを考えてシューズを選びましょう。

まとめ(初心者向け、ジムの選び方やマナー紹介)

ジム選びにおける重要なポイントを理解すれば、快適なジムライフを送れます。ジム選びで重視すべき点は次のとおりです。

  • 通いやすい場所
  • 予算に合った料金
  • 清潔な施設
  • 必要な設備の整備
  • 目的に合ったプログラム
  • 適切なサポート体制

ジム初心者は、基本的なトレーニングに有酸素運動も取り入れることで、効果的にシェイプアップができます。

ジム利用時は、ほかの利用者に配慮しましょう。マシンや器具を清潔に保つことや、静かな環境を維持することなどジムマナーにも気を払います。

この記事で紹介したポイントを押さえれば、ダイエットの効果を高め、長期のジム通いを続けられます。
» ジムに通う頻度は週何回が効果的?

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